Листові зелені: Харчування Rock Stars

Що стосується харчування, листяна зелень - це рок-зірки - вони очолюють рейтинги вітамінів А, С і К, калію та клітковини лише з 5 до 40 калоріями на склянку. Хрестоцвіті овочі, такі як капуста, комір і капуста, є природними захисниками, визнаними за їх потенційну роль у профілактиці раку. У зелені капусти, шпинату та ріпи багато лютеїну - фітохімікату, який може зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями.

Хоча цілорічна зелень така, як капуста, грудинка, капуста, ріпа та гірчиця, на смак солодша і ніжніша протягом прохолодних місяців. Весна - пік сезону для мангольду, шпинату та салату.

Листова зелень універсальна з різним походженням, смаками та кулінарними цілями. Потрібно ретельне очищення, тому мийте зелень кількома змінами прохолодної води, щоб усунути бруд. Свіжа листова зелень зберігатиметься в холодильнику хліпкою протягом трьох-п’яти днів. Для тривалого зберігання витривалішу зелень можна бланшувати та заморожувати. Приготування зелені буде концентрувати багато вітамінів і мінералів і може допомогти зменшити гіркі смаки. Однак водорозчинні поживні речовини, такі як вітамін С, можуть бути втрачені, якщо зелень варити занадто довго або відвар відкинути.

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують споживати щонайменше 1½ склянки темно-зелених овочів на тиждень, тому насолоджуйтесь ними часто. Але через високий вміст вітаміну К велика кількість листової зелені може перешкоджати дії розріджувачів крові, таких як варфарин. Кожен, хто приймає ці ліки, повинен проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом.

Коларди - Витривалий хрестоцвітний овоч, популярний на глибокому півдні, колари є прекрасним джерелом клітковини, вітамінів А і К, а також кальцію. Фітохімікати, що присутні, можуть допомогти запобігти деяких видів раку та зміцнити здоров’я серця. Шкірясте листя коллардів вимагає тривалого приготування і добре реагує на тушкування або фарширування. Поєднуйте з оцтом та перцем чилі, щоб зменшити гіркоту комірців.

Гірчичники - Гірладери, корінні в гімалайському регіоні Індії, є однією з найбільш гострих листових зелень з характерним пряним, перцевим смаком. Гірчичники забезпечують значну дозу вітамінів А, С і К, кальцію та клітковини. Насолоджуйтесь гірчичниками, припущеними, приготовленими на пару або злегка одягненими у зелений салат.

Капуста - Покірна зелена капуста - багатий клітковиною хрестоцвітний овоч і чудове джерело вітамінів С і К. Регулярне вживання капусти може допомогти зменшити ризик деяких видів раку. Насолоджуйтесь капустою в сирому вигляді, поданій на пару, фарширований або кинутий у суп. Запобігайте виділенню смердючих сірчистих сполук, швидко готуючи капусту.

Ромен * - Один з п’яти типів салату, ромен є хорошим джерелом фолієвої кислоти та вітаміну К. Зірвіть (не ріжте) листя, щоб уникнути виділення оксидази аскорбінової кислоти, яка руйнує вітамін С. Найкраще вживане в сирому вигляді, ромен - ідеальний хрусткий і освіжаюча салатна основа, бутерброд або обгортання.

Мангольд - Мангольд, який іноді називають «срібним буряком» і доступний у декількох сортах, є середземноморським. Мангольд забезпечує вітаміни А і К, магній, калій і особливо високий рівень натрію - 315 міліграмів на склянку. Молодий ніжний мангольд можна їсти сирим в салатах. Зріла мангольд швидко готується і добре поєднується з лимонним соком та оливковою олією.

Крес-салат * - Крес-салат, який обожнюють своїм різким, перцевим укусом, є членом сімейства гірчичних. Крес-салат - прекрасне джерело вітамінів С і К. Цю зелень найкраще їсти в сирому вигляді. Додавати в салати або використовувати як сендвіч зелений.

Кале - Популярна в північній Європі, а зараз у всьому США, капуста - це поживний хрестоцвітний овоч. Це відмінне джерело лютеїну та вітамінів А, С і К, а також гарне джерело кальцію. Вибирайте капусту з темно-зеленим, дрібним до середнього розміру листям без жовтого пожовтіння. Насолоджуйтесь капустою в сирому, тушкованому, соте або в супі.

Шпинат - Природний гідратор, сирий шпинат - це 91 відсоток води. Шпинат - чудове джерело вітамінів А, С і К, фолатів, калію та клітковини. Через високий вміст води у вареному шпинаті значно більше цих поживних речовин. Насолоджуйтесь шпинатом в сирому вигляді в салаті чи бутербродах або у супах, рагу та гарнірах.

Ріпа Зелена - За вмістом лютеїну, що перевищує таблицю, зелень ріпи є поживною силою. Одна чашка забезпечує більше 100 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну К і третину щоденного вітаміну С - і є чудовим джерелом клітковини, вітаміну А та кальцію. Зелень ріпи ніжна, її можна смакувати просто тушкованою або соте.

Рукола * - Цей перцевий салат, також відомий як "ракета", є основним продуктом в італійській та середземноморській кухнях. Прекрасне джерело вітаміну К, руколу часто їдять сирою, де вона виконує подвійний обов’язок як “салат” та трава в салатах. Рукола також може додати спецій до бутербродів та страв з макаронних виробів.

Ескарол - Ескарол, який входить до клану цикорію, є трохи гірким зеленим. Ескарол забезпечує калій і вітаміни А і С. Хоча його можна їсти сирим, приготування ескаролу пом’якшує його гіркий край. Оскільки ескарол зберігає об’єм і швидко готується, цей зелений колір ідеально підходить для соте, супів або теплого салату з білої квасолі.

* Вміст поживних речовин призначений для сирої зелені. Всі інші - 1 склянка вареної зелені.