Спіть менше, отримуйте більше

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.sciachingamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text =" Зареєструватися "data-newsletterpromo_art button-link = "https://www.sciachingamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "articleBody">

Ми всі знаємо, що нам слід більше спати, ми просто не дуже це вміємо. Насправді ми настільки погані, що 28,3% з нас (у будь-якому випадку станом на 2007 рік) спали менше 6 годин на ніч. Справді, ми здивовані? Зрештою, є діти, які прокидаються вночі, стрес, який не дає нам спати, завжди більше справ, багато робіт, і лише стільки годин у день.

Але відсутність сну може мати не такі сильні наслідки для нашого тіла. Це зменшує такі речі, як когнітивні показники, підвищує тривожність і. це не добре для нашої талії. Втрата сну пов’язана з більшим споживанням калорій, коли ви не можете спати, їсте. Але чи збільшується це збільшення калорійності на збільшення ваги?

Спает та ін. «Вплив експериментального обмеження сну на збільшення ваги, споживання калорій та час їжі у здорових дорослих» Сон, 2013 р.

Найбільшим позитивним моментом цього дослідження щодо обмеження сну було те, наскільки це було ВЕЛИКИМ. При проведенні досліджень на людях, які не є широкомасштабними опитуваннями (які зазвичай включають телефонні дзвінки чи пошту в Інтернеті чи через Інтернет і, отже, є менш дорогими), ВАЖЛИВО грошей, щоб залучити деяких людей до лабораторії, щоб не робити нічого, крім як бовтатися і спати тиждень, особливо якщо ви стежите за такими речами, як споживання їжі (і контролюєте, що вони їдять). Мені дуже приємно, що вони отримали ці цифри, 225 людей!

Автори взяли цих 225 людей і привели їх у лабораторію. Вони отримали дві базові ночі (щоб побачити, скільки вони природно спали), 5 ночей обмеження сну, а потім ще 2 ночі відновлення. Але, на жаль, вони не збалансували контроль та обмеження сну, де їх обмежили ЧОТИРИМ ГОДИНАМ нічного сну (ick). У них було лише 27 контрольних з усіх цих (людям дозволялося повноцінно спати всі ночі дослідження), решта обмежувала сон. Я повинен здивуватися, чому вони зробили це саме так. Хоча дві оригінальні ночі та дві ночі відновлення теоретично могли б служити частковим контролем, я не думаю, що це спрацює. Зрештою, якщо для більшості людей дещо обмежений сон, первісні дві ночі також будуть відновленням, і обидва набори ночей відновлення можуть не бути репрезентативними для оптимального сну.

Під час дослідження дуже малою підгрупою (31 особа) пацієнтів вимірювали споживання калорій. Вони могли вибирати варіанти їжі з меню чи невеликої кухні поруч, не обмежувались тим, що вони могли їсти, і вся їжа реєструвалась та зважувалась.

І що вони знайшли?

Обмеження сну не підходить для вашої талії.

Ви можете побачити вище середній приріст ваги для чоловіків та жінок, кавказьких та афроамериканців, після обмеження сну. ВСІ набирали вагу після обмеження сну, але чоловіки набирали більше, ніж жінки, а чоловіки афроамериканців найбільше. Тепер пам’ятайте, що «найбільше» є відносним, середній приріст ваги становив близько 1 кг (або 2,2 фунта), а чоловіки-афроамериканці набирали в середньому 1,4 кг. Тож це насправді не так вже й багато, але уявіть, якби це були тижні, тижні та тижні лише кількох фунтів.

Але звичайно, вся ця вага має бути звідкись. Звідки це прибуває ВІД?

Тут ви можете побачити добову норму споживання калорій 31 людиною, яку вони вимірювали за обмеженням сну. Ви можете бачити, що люди зазвичай споживали більше калорій, ніж це було корисно для них на початковому рівні (2500), але це збільшувалось із обмеженням сну до 3000 калорій на день! Брак сну перекушує справді.

І ти дивуєшся. на що вони перекушували? Вони їли більше взагалі чи щось конкретне? Ну виявляється, коли ти безсонний перекус, ти безсонний перекус вуглеводами.

(Клацніть, щоб вбудувати)

Це невелике, але те, що ви можете побачити вище, це дні обмеження сну (спуск вниз по лівій колонці, де SR - це день обмеження сну) і кількість грамів кожного з’їденого ТИПУ їжі (вуглеводів, жиру або білка) ) у стовпцях праворуч. Хоча жир і білки насправді не рухалися, коли люди їли недосипані, вони точно їли більше ВУГЛЕВ.

Отже, обмеження сну, навіть протягом 5 днів, призводить до вимірюваного збільшення ваги (у дуже великій вибірці), а для тих людей, у яких відстежувались калорії, цей набір ваги відбувався від перекушування вуглеводів.

Плюси цього дослідження: воно було ВЕЛИКИМ, 225 - хороша цифра. І це було різноманітно, 63% були афроамериканцями та 45% - жінками. Це одне з найкращих з цих досліджень щодо різноманітності та кількості. АЛЕ контрольні та обмеження сну були дуже перекошеними, і, на жаль, хоча вони мали дуже велику та різноманітну вибірку щодо ваги та ваги (цікаво, чи потрібні їм були такі цифри, щоб отримати значення щодо мір ваги. Врешті-решт, 3 фунтів може бути вагою води для деяких людей), вони мали лише дані про споживання калорій на дуже МАЛИЙ пробі. Отримати це набагато складніше, і тому я розумію, чому, але, думаю, це був би більш повний документ, якби вони використали великий зразок, щоб зробити щось подібне до дослідження невеликого зразка, яке я показав кілька місяців тому. Люди з обмеженим сном набирають вагу. звідки ця вага? О котрій порі дня його приймають, і з чого він взагалі складається?

Крім того, я вже бачив пару досліджень обмеження сну, які розглядають взаємозв’язок між втратою сну та збільшенням ваги. Обмеження сну змінює секрецію гормону, пов’язану з харчуванням, а також харчові звички. Але мені також було б цікаво побачити більш довгострокову серію досліджень. Більшість цих досліджень обмеження сну насправді не можуть тримати більше, ніж тиждень, щоб утримувати когось у лабораторії. І дослідження типу опитування, які пов’язують такі речі, як вага та тривалість сну, не можуть враховувати інші фактори (які продукти харчування доступні, соціально-економічний статус, генетична історія тощо). Було б цікаво провести справжнє довгострокове дослідження депривації сну, яке проводитиметься протягом місяця чи близько того, і перевірити, чи продовжується збільшення ваги, чи є якийсь момент, коли ваше тіло просто. здається і звикає? Мало того, випробовуваним НЕ дозволялося займатися в будь-який момент під час дослідження. Тож для людей, які недосипають, чи компенсується споживання калорій фізичними вправами, якщо вони можуть займатися фізичними вправами?

І звичайно, те, що нам не повідомляють ці та інші дослідження, є. як отримати більше сну. Я не просто розмовляю техніками релаксації, а скоріше, хто піклується про ваших дітей/батьків/інших осіб, які перебувають на утриманні, коли вони НЕ сплять або прокидаються вночі? Як люди заробляють достатньо грошей, щоб їм не потрібно було працювати на тій другій роботі, яка збиває їх зі сну? Як ми просуваємо такі речі, як здорові харчові звички та фізичні вправи, які полегшують кивок (і допомагають зайвим харчуванням), без, звичайно, посягання на той час, який потрібен для достатнього сну? Це питання політики більше, ніж наука. Все, що може сказати вам наука, це те, що коли ви не спите, ви, мабуть, перекушуєте, і це не може бути корисним для будь-кого з нас.

Спает та ін. "Вплив експериментального обмеження сну на збільшення ваги, споживання калорій та час їжі у здорових дорослих" Сон, 2013. DOI.

Висловлені думки належать до авторів (авторів) і не обов'язково до позицій Scientific American.