5 секретів ефективних тренувань з обтяженням тіла

Вам не потрібно піднімати тяжкості, щоб підготуватися. Просто штовхніться. Відкрийте п’ять способів перетворити своє тіло на найефективніший інструмент нарощування м’язів на планеті

Попередження: вся ваша концепція силових тренувань ось-ось зміниться. Як ми можемо бути так впевнені? Оскільки протягом багатьох років інсайдери з фітнесу говорили чоловікам, що тренування з власною вагою - це чудовий план B - ідеальний варіант для відпусток, ділових поїздок та днів, коли ви не можете пройти до спортзалу. Вони відстоювали його як систему для посилення метаболізму та формування витривалості та визначили розумною відправною точкою для хлопців, які починають силові програми. "І все це правда", - говорить Б. Дж. Гаддур, C.S.C.S., автор нової книги "Твоє тіло - твоя штанга". "Але так і це: Ваша вага тіла може бути навіть більш ефективною, ніж залізо, для навантаження на м'язи".

Вся справа в тому, як ви ним користуєтесь, як ви збираєтеся відкрити. У поєднанні з рухами в "Кінцевій тренуванні з обтяженням тіла", секрети тренувань з обтяженням тіла, розкриті на цій сторінці, можуть допомогти вам збільшити не тільки розмір і силу своїх м'язів, але також свою силу, рухливість і рівновагу. "Замість того, щоб тренуватися, щоб виглядати як зграбний звір, що більшість хлопців роблять, не підозрюючи про це, ви будете тренуватися, щоб виглядати як одні з найбільш підтягнутих чоловіків у світі: боксери, гімнасти, солдати, бійці ММА - хлопці, які ліплять вирізані фігури колись піднімаю гирю ", - говорить Гаддур. Найкраще, ви зробите це, ніколи не ступаючи у тренажерний зал. Ласкаво просимо до вашого нового плану A.

Замовляйте своє тіло - це ваша штанга сьогодні!

Секрет 1: Наберіть у своєму раціоні
Тренування ваги тіла стимулює зовсім інший тип статури, ніж важка атлетика. "Піднімаючи тяжкості, чим важчі ви, тим більше кілограмів ви можете підняти - не тому, що у вас більше м'язів, а тому, що зайва маса дає вам більше важелів і імпульсу", - говорить Гаддур. "Отже, мало мотивації виправити погані харчові звички".

Якраз навпаки вірно для вправ з вагою тіла, в яких зайва маса стає обмежуючим фактором як для продуктивності, так і для атлетизму. "Перевезення додаткових 20 фунтів - це все одно, що носити жилет", - говорить Гаддур. "Тож стимулом є якнайшвидше схуднути, і лише фізичні вправи цього не зроблять. Вам також потрібно набрати свій раціон".

Почніть з усунення доданого цукру, особливо у вигляді порожніх рідких калорій. Потім зосередьтеся на збільшенні споживання білка та продуктів. Рекомендована добова норма білка для середнього дорослого чоловіка становить 56 грам. "Стріляйте хоча б вдвічі більше", - каже Гаддур. В недавньому дослідженні USDA чоловіки, які споживали вдвічі більше рекомендованої кількості білка, втрачали більше жиру і підтримували більше м'язів, ніж ті, хто споживав менше. "Візьміть протилежний підхід до вуглеводів", - говорить Гаддур. "Постарайтеся обмежити щоденне споживання вуглеводів приблизно 100 грамами, а після тренувань з'їжте більшу частину не рослинного вуглеводу".

Секрет 2: визначте пріоритет сили
"Поширеною помилкою є те, що вам потрібно піднімати важкі ваги, щоб наростити серйозні м'язи", - говорить Гаддур. Але реальність така, що ваші м’язи не можуть відрізнити вагу тіла від штанги. "Вони знають час і напругу - ось і все", - каже Гаддур. "Поки вправа є досить складною, вам не потрібно додавати вагу, щоб спровокувати ріст м’язів".

Подумайте про це наступного разу, коли ви впадете і зробите 20 віджимань або виб’єте набір із 50 присідань вагою тіла. "Якщо ваша мета - збільшити розмір і силу, то більшість наборів ваги тіла, які ви робите, повинні бути складними в діапазоні від 5 до 10 повторень", - говорить Гаддур. Ознайомтесь із "4 простими способами, як ускладнити будь-яку вагу тіла" (праворуч), щоб дізнатися, як це зробити.

Секрет 3: Зосередьтеся на формі
"Кожне повторення руху ваги тіла набирає більше м'язів, краще зачіпає ваше серцевина і ставить більший попит на вашу нервову систему, ніж більшість вправ на основі ваги", - говорить Гаддур. Це робить техніку набагато важливішою. "Ви хочете поставити себе в положення, яке максимізує ваш тренувальний ефект, мінімізуючи знос", - говорить Гаддур.

Кожна вправа має свою техніку, але багато хто поділяє кілька ключових моментів. Пам'ятайте цю мантру: "Вертикальні гомілки для рухів нижньої частини тіла, вертикальні передпліччя для верхніх", говорить Гаддур. Вертикальні гомілки переносять більше навантаження на стегна і підколінні сухожилля, знімаючи тиск з колін. Вертикальні передпліччя переносять більше навантаження на грудну клітку та лати, знімаючи лікті. В обох випадках результатом є оздоровлення суглобів і швидший приріст.

Секрет 4: Майстер менше ходів
"Поряд з відсутністю мотивації, найбільшим перешкодою для людей, які тільки починають фітнес-програму, є" фізичне навантаження ", - говорить Гаддур. "Коли ви постійно змінюєте ситуацію, ви ніколи не повністю оволодієте навичками, пов'язаними з ідеальним виконанням вправи". Ви також ніколи повністю не усвідомлюєте його потенціал для спалювання жиру та нарощування м’язів.

Це стикається з тим, що кажуть багатьом хлопцям - що постійні коливання є ключем до уникання плато та підтримання росту м’язів. "Але більшості хлопців краще дотримуватися менше вправ і доїти кожну користь від них, перш ніж рухатись далі", - говорить Гаддур.

Почніть із вправ на плакаті тренувань цього місяця. "Вони охоплюють те, що я називаю" вагою тіла 8 ", або вісім ключових рухів для ліплення підтягнутого тіла: шарнір стегна, тяга стегна, глибокий присідання, присідання на одній нозі, ряд, підтягування, віджимання та віджимання на стійці на руках". - каже Гаддур.

Секрет 5: використовуйте своє тіло щодня
Рухи з вагою тіла, як правило, вимагають більше навичок, ніж вправи на основі машини та ваги, тому вашому мозку та тілу потрібно більше часу, щоб навчитися виконувати їх ефективно, каже Гаддур. Прискоріть процес, практикуючи простіші варіації, такі як описані на плакаті, у вихідні дні. "Робіть 1 серію з 10 повторень за хід", - говорить Гаддур. Переміщення в глибокому присіданні протягом 5-10 хвилин на день або утримання верхньої частини стегна протягом 20 секунд кожні 20 хвилин, коли ви знаходитесь за своїм столом, також може змінити гру на рухливість. "Ви активізуєте сідничні м’язи, розкриєте стегна і знімаєте поперек", - говорить Гаддур. "Будьте мобільні, і м’язи підуть за ними".

Ваше тіло - це ваша штанга зараз продається скрізь, де продаються книги.