5 обов’язкових вправ на масу тіла для бігунів

Наявність міцного прикладу - це дійсно, дуже важливо. Це тому, що біль у коліні часто простежується із слабких стегон і сідниць. Тож націлювання

Плюс ... ваші сідниці беруть участь майже в будь-якій спортивній діяльності, починаючи від бігу та стрибків і закінчуючи плисінгом, танцями та пульсацією. Тож робота на задній панелі може допомогти покращити майбутні тренування.

Тож додайте будь-який (або всі!) З цих прикладів ваги тіла нижче до вашої звичайної рутинної сили.

1. Собака Веселка вниз - зробіть два підходи по 10 повторень з кожного боку

Почніть з позиції собаки вниз. Перемістіть вагу вліво і витягніть праву ногу вправо, вказавши ногу. Підніміть праву ногу вгору і вгору, створюючи напівкруг, опускаючи по діагоналі за ліву ногу. Проведіть коло правою ногою. Це один представник Зробіть два підходи по 10 повторень з кожного боку.

2. Малюнок 4 Міст - зробіть два підходи по 10 повторень з кожного боку

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, каблуки в декількох сантиметрах від прикладу. Переведіть праву щиколотку через ліве коліно і розведіть руки в низькому значенні «V» поруч з тілом долонями догори. Натисніть на ліву п'яту, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від килимка. Зробіть паузу, а потім повільно поверніть стегна на килимок. Зробіть два підходи по 10 повторень з кожного боку.

3. Молюски з піднятими пальцями на ногах - зробіть два підходи по 10 повторень з кожного боку

Ляжте на лівий бік, підперши тулуб лівою рукою, або витягніть на підлогу, якщо так зручніше. Тримаючи голову на одній лінії з хребтом, зігніть коліна вперед і підніміть обидві ноги від підлоги, підтримуючи тулуб стабільним. Поверніть праве коліно вгору, відкриваючи ноги, потім закрийте праве коліно і негайно переходьте до наступного представника, не опускаючи стопи на підлогу. Зробіть два підходи по 10 повторень з кожного боку.

4. Розширення краба - зробіть два підходи по 10 повторень з кожного боку

Почніть у зворотному положенні стільниці, ступні поставлені на підлогу, зігнуті коліна, зап’ястя нижче плечей, пальці спрямовані в сторону від тіла. Просуньте п'яти, піднімаючи стегна в повітрі і дотягуйтесь правою рукою вгору і вгору. Зробіть паузу, потім опустіть, щоб повернутися до початку. Чергуйте сторони з кожним представником. Зробіть два підходи по 10 повторень з кожного боку.

5. Крижаний коник - продовжуйте 30 секунд, відпочивайте, потім повторіть ще раз

Встаньте на ліву ногу, злегка піднявши праву ногу. Стрибайте якомога далі вправо, приземляючись на праву ногу, махаючи лівою ногою за корпус і лівою рукою вперед. Зворотній рух, стрибки вліво, приземлення на ліву ногу правою рукою вперед. Зробіть якомога більше повторень за 30 секунд, відпочиньте, а потім повторіть ще один раз.

Хочете більше ходів для ліплення здобичі? Ознайомтесь із повним переліком 50 вправ на сідниці від Crystal Stein, спеціаліста з охорони здоров’я та фітнесу Американського коледжу спортивної медицини та тренера рівня 3+ у Equinox у Нью-Йорку.