4 секрети для більшої сили

Майте на увазі ці чотири ідеї навчання, і ви будете натискати набагато більше заліза.

Є безліч способів допомогти своєму тілу в пошуках більшої сили. Деякі коригування є тонкими і вимагають не більше ніж зміна положення рук. Інші зміни можуть означати капітальний ремонт повної програми, якщо вас невмілий тренер ввів в оману використання м’ячів для вправ. Скористайтеся цими чотирма порадами, щоб відсіяти будь-які перешкоди, які стоять між вами та піднімають більшу вагу.

1. Змінюйте свою позицію або положення рук

Хоча справжні дослідження є скупими, як анатомічні, так і біомеханічні докази підтверджують необхідність зміни положень рук і ніг, а також кутів сидіння на вправах протягом ваших навчальних циклів. Також, створюючи ці варіації, підтримка мускулатури (читайте: стабілізатори) покращиться, як і ваша загальна довжина та різноманітність рухів м’язів. Більша кількість кутів, більше волокон і більший діапазон руху означає більшу міцність. І остання думка; внесення простих налаштувань додає безліч вправ, щоб ваші тренування були одночасно складними та стимулюючими, тому для вас менше шансів перетренуватись та/або нудьгувати.

2. Натисніть на пряму лінію

Незалежно від того, чи сидите ви на корточках, чи натискаєте на лаві, чи робите важкі тяги та нахилилися ряди, змушуючи штангу слідувати по прямій лінії не тільки покращує силу, але фактично ставить ваше тіло в належне біомеханічне вирівнювання. Хоча популярна теорія пояснює, що брусок повинен рухатися в дугоподібному русі, фізика стверджує, що сила більша по прямій. Коли найсильніші атлети у світі проходили обстеження як у присіданнях, так і в жимі лежачи, їхні схеми руху були найближчими до ідеальної прямої лінії. Коли ви вперше спробуєте це за вашим звичним режимом руху, це буде здаватися дивним, але з практикою ви побачите, що ваші силові числа стрімко зростають.

3. Злази з м’яча

Прагнучи налагодити стабільність, прихильники тренувань з м'ячем забули найосновніший елемент рівноваги - це відбувається з нуля. Хоча рівновага, безумовно, важлива, сила - першорядна. Використання нестійких поверхонь та дивних циркоподібних фокусів не збільшує розмір та якість м’язів. Дані, викладені в Dynamic Medicine від дослідників Канадського меморіального коледжу хіропрактики в Торонто, показують, що виконання пресів та інших вправ на вечерю та тренування на м'ячі не суттєво покращує активацію основних м'язів порівняно з виконанням пресів на лавці. Займіться основною роботою з великих підйомників, таких як лава, присідання та тяга, і не соромтеся час від часу змішуватися у спеціальних вправах, таких як дошка та супермен.

4. Не використовуйте графіки відсотків

Так чи інакше не весь час. Графіки відсотків часто спотворюють справжній максимум і залишають спортсмена занадто багато або занадто мало, тим більше, що багато спортсменів недооцінюють свою 1RM. Натомість просто отримайте максимум від будь-якої ваги, яку ви використовуєте. Не залишайте нічого на підлозі. Працюйте якомога важче кожного сеансу. Навіщо базувати свій тренінг на чомусь, що ви робили чотири тижні раніше, коли ви можете максимально використати свій розпорядок дня, покладаючи кожне тренування на день раніше.