10 причин, чому для схуднення слід застосовувати тренування з опору/сили

Навчання опору призначене не лише для культуристів. Силові тренування - це потужний і перевірений засіб для схуднення, але багато людей цього не усвідомлюють.

По-перше, багато людей не уявляють, скільки користі від початку хорошого розпорядку силових тренувань. Від здоров’я серця до обміну речовин до самооцінки до щільності кісток - перелік причин для приготування приголомшливий.

Є також деякі загальні міфи та помилки, які насправді слід прояснити. Якщо ви думаєте, що занадто старі, щоб приносити користь, або боїтесь, що наб’єтеся і будете схожими на м’язову голову, пора покласти ці страхи на спокій.

№1 - Силові тренування зберігають м’язи під час схуднення

Правило номер один для схуднення - це дефіцит калорій - тобто, щоб схуднути, ви повинні вживати менше калорій на день, ніж спалюєте. Це ніяк не можна обійти. Це ЄДИНИЙ спосіб схуднення.

Коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, це змушує ваше тіло почати витягувати енергію із запасів. Жир є чудовим джерелом резервної енергії - це одна з причин, чому ми його зберігаємо. Однак м’язи - це ще одне джерело; Джерело, яке легше перетворити на паливо, ніж на жир. Як результат, ваше тіло за замовчуванням поглине і спалить м’язи та жир, щоб компенсувати калорії, які ви не вживаєте.

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло змушене утримувати м’язи і витягувати більшу частину зайвих калорій з жиру. Особливо це стосується силових тренувань, де ваші м’язи розсовуються до своїх меж і примушуються до режиму росту.

Не варто недооцінювати різницю тут. У випадках екстремального ожиріння дієти, що спричиняють крах або примху, поєднуючись із незначними фізичними вправами або не виконуючи їх протягом тривалого періоду часу, можуть призвести до серйозних проблем зі здоров'ям та повної відсутності рухливості. Це поширена помилка, з якою ми постійно маємо справу в наших програмах зниження ваги жирових таборів/жирових ферм.

# 2 - Збільшення м’язів покращує опік калорій

Бодібілдери та кінозірки, пов’язані з м’язами, погоджуються, що їжа - це величезна частина формування м’язів. Це частково тому, що вам потрібні матеріали для побудови цього м’яза, а частково тому, що для підтримки м’язів потрібно БАГАТО енергії. Такі зірки, як Дуейн Джонсон, з’їдають більше 5000 калорій на день лише для того, щоб зберегти цю легендарну м’яз.

Очевидно, що більшість людей не повинні вживати 5000 калорій на день. Камінь важить близько 260 фунтів, і, мабуть, лише 10% цього жиру. Однак ви можете бути здивовані, дізнавшись, що кожен фунт м’яза на вашому тілі коштує близько 6 калорій на день, щоб просто жити. Жир також вимагає калорій для підтримки, але лише 3 калорії на день. 100 фунтів потужних м’язів спалять 600 калорій на день самі по собі, ще до того, як ви навіть подумаєте про фізичні вправи. Якщо поглянути на перспективу, біг на 3 милі спалює лише близько 300.

Що стосується використання цього м’яза, дослідження безумовно показали, що хоча кардіо може допомогти запобігти втраті м’язів, тренування ваги або опору насправді штовхає тіло спалювати більше жиру. Значно більше, у багатьох випадках. Силові тренування в основному заряджатимуть ваші результати зниження ваги.

Для отримання бонусних балів кардіо вправи спалюють лише калорії, поки ви робите це. Силові тренування не тільки спалюють калорії під час вправи, але змушують ваше тіло витрачати набагато більше калорій, відновлюючись після тренування, і можуть дати вашому метаболізму серйозний стимул протягом 24 годин.

№3 - Силові тренування не обов’язково збільшують об’єм

Жінки, як правило, цураються силових тренувань, спираючись на міф про те, що підняття тягарів та інші вправи на опір змусять їх виглядати схожими на міцних бодібілдерів та фітнес-моделей, яких ви бачите в журналах.

Це просто неправда. По-перше, якщо ви жінка, для початку ваше тіло не схильне до нарощування великих, об’ємних м’язів. Це погано працює з вашим гормональним балансом. По-друге, у жінок вищий відсоток здорового жиру в організмі, ніж у чоловіків. Ви підключені по-іншому. Призначений для збереження більшої кількості жиру та підтримки м’язової тканини.

Навіть якщо ви наполегливо наполягаєте, результати будуть набагато «атлетичнішими», ніж «громіздкими». Для більшості жінок єдиний спосіб пройти через цю точку і виїхати на територію будівельника - це препарати, що сприяють збільшенню вироблення чоловічого гормону, та режим їжі/фізичних вправ, який споживає кілька годин на день.

№4 - Силові тренування покращують рухливість та здатність у повсякденному житті

Нарощуючи свої сили, все стає простіше. Це може бути очевидною перевагою, але мало хто по-справжньому цінує це, поки не відчує.

Найпростіший спосіб це уявити - це зняти 50% зусиль від будь-яких фізичних навантажень. Той стіл вагою 100 фунтів, який ви допомогли другові переїхати минулого тижня? Уявіть, якби він важив лише 50 фунтів. Це те, що стає сильнішим.

Це також стосується не лише важких предметів. Окрім поліпшення здатності штоденно штовхати, тягнути, піднімати, переносити, кидати чи чистити випадкові речі, ваша координація та рівновага також покращуються. Це означає, що ВСІ заходи, які ви виконуєте щодня, стають простішими та легшими.

No5 - Силові тренування безпечні та корисні для всіх віків

Уявіть, що є власником 20-річного автомобіля, і ви думаєте, що проводити технічне обслуговування на ньому - марна трата часу, оскільки він не їздить так, як раніше. Відсутність технічного обслуговування - саме тому вона не працює належним чином.

Одне з найпоширеніших непорозумінь щодо силових тренувань (і багатьох інших видів вправ, що стосується цього) полягає в тому, що це гра молодої людини. Люди похилого віку та люди похилого віку часто захоплюються цим мисленням, вважаючи, що з віком вони менш здатні виконувати вправи і отримуватимуть від цього менше винагороди, якщо спробують.

Боїтесь отримати серйозну травму, можливо, через неприємний вилив? Регулярні силові тренування збільшують щільність кісток, допомагаючи краще пережити падіння чи іншу аварію. Поліпшення рівноваги та координації зменшує ймовірність того, що в першу чергу це спричинить. Збільшений обсяг рухів, гнучкість і міцність основи роблять вас легшими та впевненішими на ногах.

Регулярні вправи можуть здатися стомлюючими, але насправді підвищать вашу енергію та витривалість. Якщо ви хочете, щоб почували себе більш молодими, це перший спосіб зробити це. Крім того, дослідження показали, що силові тренування можуть різко зменшити біль при артриті.

Останнім застереженням є те, що сидячий спосіб життя шкідливий для людей будь-якого віку, але ризик бути неактивним зростає в геометричній прогресії у міру дорослішання. Єдиний спосіб максимізувати свою енергію, рухливість і здоров’я - це встати, вийти і активізуватися.

№6 - Короткострокові/негайні переваги для здоров’я

Як ви вже знаєте, силові тренування покращують ваш баланс і координацію, а також покращують щільність кісткової тканини, що стає все важливішим із віком. Ви також дізналися, що фізичні вправи запобігають всмоктуванню та атрофії м’язів під час схуднення.

Однак користі для здоров’я більше. Силові тренування природно покращують поставу, допомагають краще спати, зменшують апное уві сні і можуть зменшити або усунути біль і біль.

Для нарощування м’язів потрібен кисень. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло стає більш ефективним у забезпеченні цим киснем вашої системи. Це означає поліпшення кровообігу, зміцнення серця та покращення артеріального тиску у стані спокою. Крім того, цей процес сприяє зниженню рівня холестерину.

Силові тренування також покращують чутливість до інсуліну, що допомагає краще підтримувати рівень цукру в крові. Це безпосередньо бореться з наслідками діабету 2 типу, і в деяких випадках може бути досить потужним, щоб зменшити або усунути потребу в ліках.

№7 - Довгострокові переваги для здоров’я

На додаток до негайних наслідків, помічених відразу, силові тренування показали, що допомагають лікувати та/або зменшувати майбутній ризик ряду захворювань та станів, включаючи наступне:

Хвороба серця
Ожиріння
Діабет та високий кров'яний тиск
Депресія
Артрит та остеопороз

Регулярне проведення силових тренувань дозволить вам бути міцними, витривалими та спритними, зменшуючи ризик травм у вашому щоденному житті.

№8 - Взаємозв’язок сили та вашого мозку

Чи знали ви, що до 20% калорій, які ви спалюєте щодня, використовуються для живлення мозку?

Мозок не тільки спалює величезну кількість енергії незалежно від того, що ви робите - він також спалює більше енергії під час фізичних вправ, ніж розумові вправи, такі як головоломки та ігри. Хоча розумові виклики навчають ваш розум вирішувати нові та складні проблеми, фізичні вправи - це те, що дає вашому розуму сильну силу для вирішення цих проблем.

Доведено, що силові тренування мають потужний позитивний вплив на здоров’я мозку та когнітивні функції. У дослідженнях зі старшими людьми випробувані, які виконували силові вправи один-два рази на тиждень, виконували На 10-12% краще на когнітивних тестах Stroop проти контрольних груп.

На додаток до того, що допомагають тримати ваш сир на зломщику, важкі силові тренування можуть насправді покращити ваші розумові шляхи та нервову систему.

Недавнє дослідження з Університету Небраски-Лінкольна показало, що коли ви використовуєте більш сильний опір, ваш мозок розвиває міцніші нервові зв'язки для керування вашими м'язами. Це дозволяє ефективніше використовувати м’язи і тим самим виконувати складніші завдання. Іншими словами, силові тренування стосуються не лише нарощування м’язів - це також створення побудови зв’язку мозку.

Для бонусних балів показано, що регулярні фізичні вправи зменшують ризик розвитку дегенеративних психічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або деменція в подальшому житті.

№9 - Силові тренування доповнюють інші напрямки

Можливо, ви вже активні і вже берете участь в енергійній програмі вправ. Можливо, ви регулярно займаєтесь кардіотренажерами, або, можливо, ви зосереджені на такому виді спорту, як біг, футбол, баскетбол чи інша діяльність, де “нагромадження” здається шкідливим для вашої діяльності. Або, можливо, вашою мотивацією є втрата ваги, тому ви відчуваєте, що додавання зайвих м’язів забрало б ваші результати.

Якщо це так, ви повинні знати, що силові тренування не обов'язково призводять до додавання зайвої маси. Як зазначалося вище, тілобудівники зазвичай щодня з’їдають величезну кількість калорій, щоб накопичити та набрати вагу в м’язах. Якщо ви споживаєте лише стільки калорій, скільки ви спалюєте щодня (або менше, коли ви хочете схуднути), збільшення розміру просто не відбудеться.

Що стосується інших видів спорту, багато фахівців з фітнесу рекомендують крос-тренування - тобто поєднання інших форм вправ з обраною вами спеціальністю. Це частково тому, що нашому тілу потрібен відпочинок від постійного того самого, і частково тому, що нам потрібен баланс, щоб залишатися здоровим.

Силові тренування насправді можуть стати потужним стимулом для вашої гри. Як зазначалося вище, важке підняття безпосередньо покращує шляхи між мозку та м’язовими волокнами, збільшуючи максимум зусиль, які ви можете докласти. Також було показано, що силові тренування значно підвищують витривалість м’язів. Незалежно від вашого виду спорту, включення тренувань з опору покращить ваші результати.

№10 - Силові тренування покращують ваш зовнішній вигляд та почуття самооцінки

Якщо чогось, чого люди прагнуть, це здаватися сексуальним і привабливим. Кожна людина хоче «виглядати добре» як заради власної вигоди, так і заради соціального статусу, який з цим пов’язаний. Це одна з найбільших причин, чому молодші клієнти відвідують наші табори для схуднення.

Дієта для схуднення сама по собі може змусити вас схуднути. Але руйнування тіла до досягнення цільової ваги не призведе до того, що ви будете здаватись здоровими.

Додавання аеробних вправ допоможе вам зберегти частину наявних м’язів, спалюючи жир. Це, безумовно, допоможе вам зберегти здоровий вигляд та забезпечить вам підтримку мобільності та активності. Це краще, ніж дієти на самоті.

Якщо ви хочете виглядати добре оголеною, силові тренування - це ваша зброя номер один.

Для жінок, як я вже згадував раніше, силові тренування не перетворять вас на захисника НФЛ.

Жінки, які тренуються на вазі (а я кажу про важку атлетику - а не ті рожеві іграшкові гантелі на 2 кілограми, які ви бачите на розпродажах у дворі), НЕ стають природними великими монстрами. Натомість силові тренування допомагають вам обміняти в’яле на спортивний спорт, а також допоможуть вам отримати всі правильні вигини у всіх потрібних місцях. Якщо ви хочете, щоб тіло просто не кинуло, зараз пора розпочати силові тренування.

Для чоловіків силові тренування можуть допомогти вам швидко побудувати міцну, широку, чоловічу форму, яка буде помічена незалежно від того, що ви носите. А для більшості хлопців злегка звести груди та руки, годячи жир на животі, простіше, ніж можна подумати.

Отримати вирізану шість упаковок для більшості хлопців може бути трохи затягнуто - але вам не потрібно виглядати як Арнольд Шварценеггер, щоб все одно отримувати значний приріст впевненості кожного разу, коли ви дивитеся в дзеркало.

І це підвищення впевненості є важливим. На додаток до високого та потужного антидепресантного ефекту ендорфіну, який походить від хорошої тренування, почуття здорового та здорового вигляду творить абсолютні чудеса для вашої самооцінки та образу себе.