Розвінчання вуглеводних міфів

Дієтологи та дієтологи з Медичної системи Університету Меріленда регулярно надають гостьовий пост. Останній - від Девона Баера.

Харчуватися здорово може здатися викликом, особливо якщо мова йде про вуглеводи. Заголовки змінюються з дня на день; один день вони здорові, наступного - ні. Маючи стільки інформації, може бути важко розібрати, що є фактом проти вигадки. Ось п’ять загальних міфів про вуглеводи та правда за ними.

Вуглеводи змушують набирати вагу. Вуглеводи є частиною здорового харчування. Збільшення ваги відбувається не за рахунок самих вуглеводів, а за рахунок надмірного споживання великих порцій будь-якого виду їжі. Прагніть їсти складні цільні зерна замість рафінованих зерен. Цілісні зерна менше обробляються і містять більше клітковини, що є ключовим фактором для підтримки здорової ваги. Дієтичні рекомендації для американців 2015 року рекомендують отримувати принаймні половину зерна із цільнозернових джерел, таких як 100% хліб з цільної пшениці, лобода, коричневий рис та цільнозернові макарони. Обмежте споживання рафінованих зерен, таких як чіпси, сухарики, білий хліб та випічка. Втрати ваги найкраще досягається обмеженням загальної кількості калорій, споживанням цільних зерен, нежирних білків, нежирних або знежирених молочних продуктів та вживанням великої кількості фруктів та овочів.

У фруктах багато цукру. Фрукти містять вуглеводи у вигляді природного цукру, який значно відрізняється від доданих цукрів, що містяться у великій кількості перероблених харчових продуктів. Доданий цукор сприяє збільшенню ваги та збільшує ризик хронічних захворювань. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2015 року, доданий цукор становить понад 13% щоденних калорій середньої людини. Вони найчастіше містяться в харчових джерелах, таких як газовані напої, соки, закуски та солодощі. Рекомендація полягає в обмеженні додавання цукру менше ніж 10% від загальної добової калорійності. Фрукти важливі як частина здорового харчування. Фрукти містять клітковину, яка допомагає контролювати вагу та здоров’я органів травлення, а також багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Не слід їсти вуглеводи на ніч. Всі вуглеводи переробляються вашим організмом однаково, незалежно від того, який час доби. Немає доказів того, що вживання вуглеводів вночі сприятиме небажаному набору ваги. Обов’язково вибирайте цільнозернові продукти, коли це можливо, і контролюйте розмір порцій.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів - найкращий спосіб схуднути. Немає доказів того, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів є найефективнішою стратегією схуднення. Якщо вуглеводів дуже обмежено, втрата ваги, швидше за все, є наслідком обмеження калорій та втрати ваги води, а не зменшенням самих вуглеводів. Цю дієту також важко підтримувати довгостроково, і, ймовірно, збільшення ваги відбудеться після того, як вуглеводи будуть знову введені у ваш раціон. Вуглеводи також є єдиним джерелом палива для нашого мозку. Серйозне обмеження вуглеводів може негативно позначитися на здоров’ї, оскільки організм перейде в стан кетозу (коли ваше тіло спалює жир як паливо замість глюкози), що може призвести до зневоднення та хімічного дисбалансу в крові, в результаті чого ваша кров стане занадто кислий.

Глікемічний індекс є хорошим інструментом для визначення того, чи є вуглеводна їжа здоровою чи ні. Глікемічний індекс - це рейтинг за шкалою 1-100 різних вуглеводних продуктів, заснований на тому, як вони впливають на рівень цукру (глюкози) у крові в порівнянні з порцією чистої глюкози. Теоретично низький рейтинг, який становить менше 55, є повільнішим засвоюванням вуглеводів і має менший вплив на рівень цукру в крові. Вуглеводна їжа вищого рівня швидше засвоюється і може спричинити значніші коливання рівня цукру в крові. Однак глікемічний індекс не дає повної картини того, як їжа вплине на рівень цукру в крові. Скільки ви їсте і які інші вуглеводні продукти ви їсте з цим, також впливає на рівень цукру. Глікемічний індекс також не відображає загальної поживності харчових продуктів. Деякі нездорові продукти мають низький глікемічний індекс, тоді як здорові продукти, такі як фрукти та овочі, можуть мати вищий рейтинг. Наприклад, морква має майже такий же рейтинг, як шоколадні цукерки з арахісу, однак морква, безумовно, є більш здоровим варіантом з точки зору клітковини, вітамінів та мінералів, які вони забезпечують.

Вуглеводи - важлива складова здорового харчування. Вибір цільних зерен, фруктів та квасолі - це чудові способи задовольнити потреби в клітковині, вітамінах та мінералах та підтримувати здорову вагу.