Розуміння насиченості фітнесу

Спеціальні пропозиції в будь-якому місці!

Висувний ящик для інформації про сайт

Якщо ви не можете дотримуватися постійних позитивних змін у своїх харчових звичках, ви не побачите результатів, яких шукаєте, як би важко ви не тренувались у фітнес-центрі. Причина того, що так багато дієт з голоду не вдається, полягає в тому, що вони нехтують однією з найпотужніших дієтичних “зброй” (і ні, це не новий препарат для схуднення чи рослинна добавка). Це називається насиченням.

Ситість - це почуття, яке відчуваєш, коли шлунок наповнений (але не переповнений), і ти * втамовуєш * свій голод. Це відчуття задоволення, яке відчувається після вживання їжі, може або зробити, або зламати ваш успіх у зниженні ваги з наступних причин:

Підтримка ситості вам допомагає протистояти вибору нездорової їжі.
Постійна ситість полегшує їжу менші порції.
Відчуття ситості може допомогти вам уникнути перекуси між прийомами їжі.

Які саботажі ситість?

Дотримання дієти, яка занадто жорстко обмежує кількість калорій, або пропуск їжі може призвести до того, що ви будете ненажерливим і сприйнятливим до спокуси споживати порції дуже поганої їжі, що перевищують норму. Вживання недостатньої кількості води також може зменшити ситість - те, що ви іноді сприймаєте як голод у перервах між прийомами їжі, може бути задоволене склянкою води. Окрім забезпечення послідовного прийому їжі та підтримки достатньої кількості калорій для потреб вашого організму, ситість також значно варіюється залежно від видів їжі, яку ви їсте.

Не всі продукти харчування рівні

Доктор Сюзанна Холт сформулювала "індекс ситості", який оцінює однакову калорійність різних продуктів залежно від того, наскільки повноцінними вони відчувають ваше тіло. У порівнянні з білим хлібом, який має значення 100, пампушки займають 68 місце, а вівсяні пластівці - 209. Насиченість навіть змінюється для однієї і тієї ж їжі залежно від способу її приготування. Наприклад, варена картопля набагато ситніша, ніж така ж калорійність картоплі фрі! Є кілька причин цих відмінностей:

Вміст води. Загалом, чим вищий вміст води в їжі, тим менша її калорійність (у фруктах та овочах найбільша кількість води). Більший обсяг цих продуктів забирає більше місця у вашому шлунку і змушує вас почуватись ситими швидше.
Вміст клітковини. Цільнозернові, бобові, овочі та фрукти також містять багато клітковини, яка розширюється у вашому шлунку і займає більше часу, щоб ваше тіло перетравлювало, залишаючи почуття ситості не тільки швидше, але і довше між прийомами їжі.
Природний проти обробленого. Неперероблені зерна, овочі та фрукти також містять більш складні вуглеводи порівняно з простими цукрами, скажімо, пончиками. Це також займає більше часу, поки організм не переробляє, і ви відчуваєте себе ситішими.
Білок у харчових продуктах також дозволить довше відчувати себе ситішим, оскільки він повільно розщеплюється на свої амінокислотні будівельні блоки.

Контроль смаку та гучності/уважне харчування

Різні дієтологи зважують, що найбільше сприяє кращому насиченню для схуднення. Девід Кац, автор книги «Дієта зі смаком»: Смачний, проривний план вимкнути голод і схуднути назавжди, серед тих, хто вважає, що вживання занадто багато смаків за один прийом їжі саботує ситість. Кожен основний смак пов’язаний із власним центром апетиту, тому для запуску всіх їх відразу потрібно досягти численних «смакових точок», перш ніж досягти насичення, що зазвичай передбачає переїдання. Натомість Кац та інші розробляють плани харчування, які зосереджуються на одній «темі смаку» кожного прийому їжі, а то й дня. Інший погляд на ситість випливає з індексу ситості продуктів, пропонуючи, що вживання їжі з більшим об’ємом (тобто більшим вмістом води) призводить до ситості за рахунок меншої кількості калорій. Дієта, яка використовує цю теорію, може заохотити з’їсти перед їжею миску з низькокалорійним бульйоном або салат.

Однією з практик, з якою погоджуються майже всі дієтологи, є така їсти повільніше і уважніше. Вдихання калорійно-щільної їжі шкідливо для насичення, оскільки нашому мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб отримати „повний” сигнал від м’язів шлунка та гормонів. Їсти повільніше ще ефективніше, якщо зосередитись на тому, що їсте. Витрата часу на насолоду від запаху, текстури та смаку продуктів призведе до більшої насолоди та швидшого насичення.

Так само, як хороший оздоровчий клуб є потужним союзником для ваших фітнес-цілей, ситість є цінною зброєю в обґрунтованій стратегії схуднення, що дозволяє не тільки безпечно схуднути, але і назавжди змінити свої харчові звички.