Розуміння білка: Посібник для людей, які хочуть схуднути

Якщо ви хочете покращити організм, тоді вам слід споживати білок.

Це так просто.

Білок - це одна річ, від якої ви не можете втекти, і якщо ви спробуєте це зробити, то ви просто рятуєтесь від потрібного вам організму.

Щодня вживайте багато продуктів, збагачених білками, щоб забезпечити нормальну роботу вашого організму. Більшість з нас знають це з дитинства - мабуть, після того, як нам сказали, що білок зробить нас "великими і сильними".

У цій статті ви дізнаєтесь, з чого зроблені білки, звідки вони беруться, і чому нам слід дбати про їх споживання.

Насамперед…

Що таке білок

Білок - це макроелемент, який міститься в продуктах тваринного походження, зернових, молочних продуктах, овочах, горіхах та насінні. Макроелементи забезпечують калорії, які є джерелом енергії організму. Без білків ми не існували б.

Як би це було трагічно?

З чого зроблені білки

Білки використовуються в кожній окремій клітині нашого організму і складаються з невеликих одиниць, які називаються амінокислотами. Є 22 амінокислоти, які можна зв’язати, щоб утворити білки; як ті, які ми їмо, так і ті, що їх робить наше тіло.

Амінокислоти класифікуються на три групи:

  • Незамінні амінокислоти - Ці амінокислоти організм не може виробляти, вони повинні надходити з їжею.
  • Неесенціальні амінокислоти - Ці амінокислоти виробляються організмом із незамінних амінокислот, які ми споживаємо або під час нормального розщеплення білків.
  • Умовні амінокислоти - Під час хвороби та стресу необхідні умовні амінокислоти.

Всі ці три амінокислоти мають вирішальне значення для нарощування м’язової маси, підтримки неврологічної функції, сприяння травленню та балансу гормонів та настрою. Послідовність амінокислот надає кожному білку свою «функцію», допомагаючи нам зрозуміти, що таке білок і що він робить для нашого організму.

Це все божевільні, наукові розмови, про які ви, мабуть, не дуже дбаєте, але добре мати фундаментальне розуміння того, як функціонують білки.

Білки, які ми їмо

Не всі харчові білки створюються однаково.

Це важливо мати на увазі, коли ви читаєте етикетку на їжі і переконуєтесь, що в ній є 5 г білка.

Різні продукти містять різні білки, і найчастіше вони містять більше одного білка. Як вже згадувалося раніше, амінокислоти можуть бути розташовані у безліч різних послідовностей для створення різних білків. Наприклад, послідовність амінокислот, які використовуються для створення білка у курці, значно відрізняється від послідовності послідовностей сої.

Ось лише кілька видів білків, які ви можете знайти в повсякденних продуктах харчування:

  • Коли ви вживаєте молочні продукти, білки, які ви вживаєте, називаються казеїном та сироваткою.
  • Білки м’яса, риби чи птиці називають колагеном та міозином.
  • У квасолі є білки, які називаються бобовими.
  • Яйця містять ряд різних білків, включаючи авідин та овальбумін.

Кожен з цих білків складається з послідовності амінокислот, що робить кожен з них унікальним по-своєму. Однак не хвилюйтеся, оскільки від вас не очікують, що ви точно знаєте, який тип білка ви вживаєте. Твоє тіло круте, і все, але з ним не завжди потрібно поводитися як з науковою лабораторією.

розуміння

Ви бачите смачний свинину. Я бачу 43 г білка.

Білки, виготовлені нашими органами

Ваше тіло використовує білок, який ви їсте, для виробництва різних видів спеціалізованих білків. Так, ви правильно це прочитали. Ви вживаєте один тип білка, і ваше тіло вирішує змінити ситуацію і перетворити його на інший.

Тіла дивні.

Коли ви їсте багату білком їжу, вони подорожують по шлунково-кишковому тракту, розщеплюючись до своєї індивідуальної форми амінокислот. Потім ці амінокислоти всмоктуються в кров. На даний момент ваше тіло використовуватиме ці амінокислоти як будівельний матеріал для збирання понад 50 000 різних білків організму. Кожен з цих білків має певну структуру та функції, засновані на розташуванні амінокислот.

Наприклад, наше тіло використовує білок для вироблення гемоглобіну, який є частиною еритроцитів, що несуть кисень до кожної частини нашого тіла.

Б'юсь об заклад, ви не думали, що білки допоможуть забезпечити відпадання кінцівок від нестачі кисню?

Ось інші форми білків, які виробляються в нашому організмі:

  • Білки ферментів дуже специфічні. Кожен має певну роботу, яку він виконує, і виконує лише цю роботу. Ці ферменти розщеплюють їжу до корисного для організму матеріалу.
  • Антитіла - це білки, які циркулюють у вашій крові і складають ключові компоненти сильної імунної системи.
  • Скорочувальні білки беруть участь у скороченні та русі м’язів.
  • Структурні білки, такі як колаген та еластин, містяться в наших сполучних тканинах, що забезпечує підтримку в нашому тілі.
  • Білки гормонів координують функції організму. Одним з прикладів є інсулін, який контролює рівень цукру в крові, керуючи глюкозою в клітинах.

Незалежно від того, їмо ми сою чи курку, неможливо визначити, які амінокислоти з чого вийшли, коли вони потрапляють у ваш кровотік. Поки ми постачаємо свій організм правильними поживними речовинами у вигляді амінокислот, наш організм може створювати ці важливі білки. Щоб забезпечити постійне надходження амінокислот в наш організм, важливо споживати достатню кількість білка щодня.

Вам потрібно споживати білок, щоб забезпечити потрібну кількість амінокислот, щоб ваше тіло виглядало як суперзірка.

Отримання достатньої кількості білка

Вживання потрібної кількості білка та переконання, що ми щодня отримуємо потрібні типи, надзвичайно важливе з кількох причин:

  • Допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу
  • Допомагає тримати вас повними
  • Стабілізувати рівень цукру в крові
  • Покращує наш настрій
  • Допоможіть зберегти міцність кісток
  • Сприяє здоровій роботі серця та мозку

На ваше щастя, не складно знайти продукти, що містять білок.

Їжа, багата білками, яку ми отримуємо від тварин та продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, як правило, отримує високі показники за своїм амінокислотним профілем і згодом розглядається як "високоякісні білки". Білки з цих джерел їжі постачають усі необхідні амінокислоти.

Овочі також є чудовими джерелами білка та амінокислот. Досягнення правильного балансу поживних речовин для отримання потрібних білків та амінокислот є ключовим фактором.

Одна з проблем, з якою стикаються вегетаріанці та вегани, коли вони вперше починають подорож, полягає в тому, що вони не вживають достатньо білка. Безумовно, можна отримати весь необхідний білок, не вживаючи м’яса, але ви повинні знати про деякі хороші місця, з яких ви можете його отримати.

Ось кілька простих вегетаріанських комбінацій, наповнених білком та амінокислотами:

  • Амарант - це горіхово-коричневе насіння, упаковане білком, і його можна додавати в йогурт з фруктами, сиром або навіть смузі.
  • Булгур - ще одне горіхове зерно, яке можна додавати в будь-який салат. Додайте трохи шпинату, огірків та помідорів, щоб отримати додатковий білок. Ось один із моїх салатів, в який входить булгур: яблучний салат Булгур з журавлиною та мигдалем
  • Farro - це горіхове зерно, яке є трохи жувальним, але чудово поєднується з пашотним яйцем та зимовою зеленню, як мангольд, комір, рапіні та капуста.
  • Камут - це тверде зерно, яке чудово підходить для рагу, супів і навіть чилі, оскільки воно тримає форму.
  • Кіноа - це маленьке кругле насіння, яке має горіховий смак. Кіноа настільки універсальна, що ви можете додавати її в салати, бари для сніданків, тако або просто використовувати її для заміни рису в будь-якій страві.
  • Спельта - це темно-коричневе жувальне зерно, яке чудово поєднується з салатами або навіть овочевими бургерами. Однак я люблю використовувати борошно з спельти для приготування домашньої скоринки для піци. Перегляньте рецепт тут!
  • Дикий рис - це ще одне зерно з білком, яке я люблю поєднувати із смаженими овочами.

І навіть якщо ви не вегетаріанець, ви можете додати тваринного білка до будь-якої з цих комбінацій для приготування чудової їжі.

Скільки білка нам слід їсти?

Від спортсменів до жінок та чоловіків нам усім потрібен різний рівень білка. Це залежить від ваги вашого тіла, статі, віку та рівня активності.

З огляду на це, USDA рекомендує щоденне споживання білка для дорослих із середньою вагою та рівнем активності:

  • 56 грамів на день для чоловіків
  • 46 грамів на день для жінок

Жінки, які вагітні або годують груддю, повинні споживати більше, ніж рекомендована добова кількість білка. Також вам знадобиться додатковий білок, якщо ви фізично активно займаєтеся спортом, піднімаєте тяжкості та бігаєте. Кількість білка, необхідного нашому тілу, залежить від того, наскільки вимогливими, наскільки інтенсивними та наскільки частими є наші тренування.

Швидкий підказка, рекомендована щоденна доза становить 0,8-1,5 г білка на фунт ваги.

Лічильник калорій написав відповідну статтю під назвою “Скільки білка на день, щоб нарощувати м’язи, втрачати жир і бути здоровими? У цій статті "Лічильник калорій" надзвичайно добре розробив, як розрахувати споживання білка на основі не лише ваги, але й рівня активності. Якщо вам цікаво відстежувати свій білок, незалежно від того, на якій фазі життя ви знаходитесь, графік лічильника калорій нижче проведе вас через процес.

Людина, ситуація та цілі Ідеальне щоденне споживання білка
Середній здоровий сидячий дорослий (чоловік чи жінка), який НЕ працює або не має жодних пов’язаних цілей. Це саме те, що я вважаю хорошим мінімальним щоденним споживанням білка для загального стану здоров’я/функцій. 0,5-0,7 грамів білка на фунт ваги.
Середній здоровий дорослий (чоловік чи жінка), який регулярно виконує певні фізичні вправи або намагається поліпшити своє тіло (втрачати жир, нарощувати м’язи тощо). Це мінімум, який я б рекомендував у цьому випадку. 0,8-1 грамів білка на фунт ваги.
Середньостатистична здорова доросла жінка, основною метою якої є нарощування м’язів, „підтягування”, підтримка м’язів при втраті жиру, збільшенні сили або поліпшенні роботи. 1-1,2 грамів білка на фунт ваги.
Середній здоровий дорослий МУЖЧИНА, основною метою якого є нарощування м’язів, „підтягування”, підтримка м’язів при втраті жиру, збільшенні сили або поліпшенні роботи. 1-1,5 грамів білка на фунт ваги.

Для того, щоб зрозуміти, скільки білка потрібно нашому організму щодня, просто помножте свою поточну масу тіла на рекомендовану норму споживання білка, яка відповідає вашому фізичному стану та цілям.

Наприклад, я здорова жінка вагою 138 фунтів, яка прагне набрати м’язи, втрачаючи жир. У моєму випадку я б помножив 138 на 1-1,2, щоб отримати щоденне споживання білка 138-165,6 грама.

Дізнавшись щоденне споживання білка, ви зможете відстежувати, скільки білка ви споживаєте за допомогою цих фітнес-інструментів:

Точне знання того, скільки білка ви вживаєте щодня, допоможе вам підтримувати своє тіло врівноваженим, щоб воно нормально функціонувало.

Наприклад, якщо ви помітите, що споживаєте недостатньо білка під час відстеження щоденного споживання білка, ви можете викинути своє тіло з ладу.

Якщо це трапиться, у вас можуть виникнути такі симптоми:

  • Млявий обмін речовин
  • Проблеми з втратою ваги
  • Проблеми з нарощуванням м’язової маси
  • Втома
  • Погана концентрація уваги
  • Настрій
  • Біль у м’язах, кістках та суглобах
  • Слабкий імунітет

Крім того, якщо у вашому організмі постійно спостерігається дефіцит білка, єдиним варіантом, який матиме ваше тіло, є розщеплення білків у собі, щоб забезпечити його амінокислотами, необхідними для виробництва необхідних білків організму.

Вам потрібно споживати відповідну кількість амінокислот, що надходять з вашого раціону, щоб тримати процес накопичення та руйнування.

З іншого боку, що станеться, якщо ви надмірно компенсуєте і споживатимете більше білка? Ну, споживання надмірної кількості білка може насправді завдати шкоди вашому здоров’ю, ніж ви думаєте.

Ось лише кілька симптомів, які можуть виникнути, якщо переборщити з білком:

  • Збільшення ваги
  • Пошкодження нирок
  • Неприємний запах з рота
  • Додати фляб
  • Зневоднення
  • Заростання дріжджів
  • Відчуття нудоти

Як ви бачите, є ви м’ясоїдом чи ні, кожному потрібен білок у своєму раціоні. Вживання різноманітних білків із м’яса, молочних продуктів, овочів, квасолі, горіхів та насіння може забезпечити збалансованість і нормальну роботу вашого організму. Отже, тепер, коли ви зрозуміли, чому білок настільки важливий для вашого здоров’я, залишається лише продовжувати жувати!

Ласкаво просимо!

Тут, у Thrive/Strive, ми прагнемо зробити це, щоб ви могли розблокувати найкраще, правильно харчуючись і живучи правильно.