Збільшення гучності - найкращий спосіб схуднути!

Якщо ви починаєте божеволіти через кілька днів на дієті, ви не самотні - депривація не корисна ні для тіла, ні для душі, і наші тіла борються з нею всю дорогу. Це одна з причин, чому дієти не працюють. Хороша новина полягає в тому, що є кращий спосіб!

Спосіб утримати психічне та фізичне задоволення під час схуднення - підтримувати або навіть збільшувати об’єм їжі, яку ви їсте, при цьому зменшуючи кілоджоулі. Все зводиться до зміни пропорцій їжі, яку ви вживаєте - менш енергоємна їжа і більше продуктів, багатих поживними речовинами і з низьким вмістом кілоджоулів.

Найпростіший спосіб це проілюструвати - за допомогою їжі. Наступна серія фотографій показує, що я маю на увазі.

1. 2. 3.

Тарілка 1 = Звичайна їжа
Тарілка 2 = зменшена порція, половина кілоулей
Тарілка 3 = Половина кілоджоулів, як тарілка 1, але задовольняє обсягу!

На тарілці 1 є їжа із загальними пропорціями - 1/3 тарілки м’яса, 1/3 тарілки крохмалистих продуктів та 1/3 тарілки овочів. Стандартним підходом до зменшення кілоджоулів було б зменшення розміру порцій усіх трьох компонентів їжі - ми бачимо це на таблиці 2, де кілоджоулі їжі зменшились на 50 відсотків. Однак у вас є дуже маленька їжа - та, яка згодом кричатиме «їжте більше», і такий підхід, який не допоможе вам досягти здорової ваги! Кращий підхід - зменшити м’ясо та крохмалисті продукти до 1/4 тарілки відповідно, а потім залити решту тарілки овочами без крохмалю. Результатом (тарілка 3) є зменшена кількість їжі в кілоджоулях, яка має такий самий або більший об'єм, ніж вихідна їжа. Це задовольнить набагато більше, ніж їжа зі зменшеними порціями.

Те саме з бутербродом.

1. 2.

Два раунди сандвічів із салатом мають такі ж кілоджоулі, як один раунд із сиром та салямі

Сендвіч із сиром та салямі, зображений вище, містить багато кілоджоулів. Ми могли б знизити кілоджоулі, зменшивши розмір порції і отримавши лише половину раунду, але це не задовольняло б. Кращий спосіб знизити кілоджоулі - це замінити вершкове масло або маргарин на нежирний спред, мати сир АБО салямі (не той і інший) і збільшити об’єм салатами. Результат - набагато більший сендвіч, ніж наш сумний оригінал, і такий, який має половину кілоджоулів і більш ніж вдвічі витривалість.

Насипання овочами - це одна з найкращих стратегій для розведення кілоджоулів та збільшення ситості або задоволення. Це також значно збільшує поживну цінність вашого раціону.

Інша стратегія полягає у включенні води в їжу (це все одно трапляється, коли ви збільшуєте кількість овочів). Дослідження показали, що овочі, з’їдені самостійно зі склянкою води, не мають тієї ж сили наповнення, як якщо ті самі овочі та вода поєднуються разом як суп. Цікаво, але це працює!

Барбара Роллз у своїй книзі «Об’ємна дієта» все це пояснює повніше. Вона рекомендує вживати салат із низьким кілоджаулем або суп із низьким кілоджаулем як основну страву. Її дослідження показали, що це означає, що за основну страву їдять менше кілоджоулів, а споживачі почуваються більш задоволеними.

Подібні прості речі роблять різницю між успішною втратою ваги та невдачею. Спробуйте самі і подивіться!

Бронвен

Бронвен Кінг - дієтолог, зареєстрований у Новій Зеландії, кваліфікований шеф-кухар і постійний автор журналу "Здорова їжа". Вона спеціалізується на здоровому харчуванні населення та управлінні вагою, і в даний час керує програмою «Апетит для життя» - програмою здорового способу життя та управління вагою на основі первинної медичної допомоги в Кентербері. Їй подобається все, що стосується їжі! Перегляньте особистий щоденник Бронвен, www.eatlosewin.com.