Порушення макроелементів

Що таке макроелементи, чому вони мають значення та як їх відстежувати.

На сьогоднішній день більшість людей досить спокійно сприймають ідею калорій. Ми знаємо, як їх відстежувати, як спалювати, і чому цей баланс важливий. Інформація про підрахунок калорій стає все більш доступною, часто розміщується поруч із пунктами меню, або її легко знайти в Інтернеті або в додатках. Але чи справді підрахунок калорій є найкращим способом досягнення ваших цілей щодо харчування та здоров’я? Чи калорія насправді просто калорія? Давайте обговоримо!

Чи є калорія просто калорією?

Так і ні. Баланс калорій важливий для всіх цілей охорони здоров’я. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати, що призведе до дефіциту калорій. Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно вживати більше калорій, ніж спалювати, щоб мати надлишок калорій. Ця частина проста. Але подумайте на хвилину того, хто отримує всі калорії від Twinkies. Ви могли б не досягти цілі в 2000 калорій і все одно з’їсти 11 Twinkies в день, якби ви були на дієті Twinkie! Але як би ти почувався? Як би ви виступили? Ти все одно був би голодним? Ви б, мабуть, почувались досить погано і досить голодно! Але ви все одно можете схуднути, якщо це ваша мета. А тепер подумайте про когось, хто має лише 1 твінкі на день, а решту калорій використовує на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах і нежирному білку. Як ви гадаєте, хто почуватиметься та виступить краще? Різниця між цими прикладами зводиться до вмісту макроелементів у цих продуктах.

Отже, що таке макропоживна речовина?

Основні макроси - це жир, вуглеводи та білки. Вони є основними елементами нашого харчування, і, незважаючи на деякі погані наслідки, всі вони важливі для нашого здоров’я та добробуту. Головне - знайти баланс, який підходить саме вам. Якщо ви їсте лише Twinkies, ви отримуєте лише 1 грам білка на Twinkie, порівняно з майже 40 грамами білка в чашці тунця, обидва з яких мають близько 180 калорій. Білок допоможе вам довше залишатися ситим і допомагає відновлювати м’язи та силові тренування. Twinkies, мабуть, не проведуть вас через важкий піт! Подібним чином, належне співвідношення корисних жирів та вуглеводів допоможе вам бути повноцінним та підживленим для вашого дня та тренування!

Що потрібно знати про відстеження макросів:

Хоча фокус відстеження макросів повинен бути на досягненні цілей щодо поживності макросів, надходженні достатньої кількості білка, жирів та вуглеводів на день, важливо також контролювати загальну кількість калорій. Білок і вуглеводи мають по 4 калорії на грам, тоді як жир має 9 калорій на грам. Багато програм призначають вам щоденний відсоток калорій на макрос, наприклад, 50% калорій має надходити з вуглеводів, 30% з білка та 20% з жиру. Це можна відстежити в додатку, але може трохи ускладнити планування на цілий день, оскільки більшість з нас не мислить у відсотках. Інший метод - це мати певну кількість грамів кожного макросу як свою мету. Наприклад, 120 грамів білка, 160 грамів вуглеводів і 20 грамів жиру на загальну кількість 1300 калорій. Керувати цим можна трохи легше, оскільки інформація про поживність представлена вам у грамах на упаковці. Будь-який із цих методів дозволяє вам бути гнучкими в дієті і ніколи не передбачає жорстких обмежень у їжі. При 26 грамах вуглеводів, 5 грамах жиру та 1 грамі білка, ви точно можете помістити Twinkie у свої макроси, якщо ви вирішите!

Скільки мені потрібно?

Тут думки починають розходитися. Основна, добре округлена дієта пропонується включати 0,5 грама білка на фунт ваги, 3-5 грамів вуглеводів на фунт ваги та решту калорій з жиру, приблизно 20-30% від загальної кількості калорій. Вони будуть відрізнятися залежно від ваших цілей та тренувань. Спортсменам на витривалість, бігунам, триатлетам тощо, швидше за все, буде потрібно більше вуглеводів, ніж тим, хто тренується лише для сили. Якщо ви скорочуєте калорії, щоб схуднути, рекомендується збільшити споживання білка. Нарешті, кожне тіло різне, деяким людям може знадобитися менше вуглеводів і більше жиру, щоб побачити бажані результати, іншим може бути чудово на дієті з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Потрібно трохи терпіння та трохи налаштувань, щоб знайти те, що найкраще підходить саме вам!

Винос:

Зосередження уваги на надходженні макроелементів, як правило, призводить до загального кращого вибору їжі. Не всі калорії створюються рівними, і хоча ми є великими прихильниками рівноваги, важливо отримувати більшу частину калорій із джерел, щільних поживними речовинами. Спробуйте відстежувати свої макроси всього на день і подивіться, що станеться, ви можете бути здивовані тим, як мало білка і скільки жиру ви їсте! Якщо у вас є додаткові запитання або ви хочете спробувати наш додаток відстеження макросів Virtuagym, запитайте тренера! Ми раді дати рекомендації щодо високоякісних продуктів харчування, додатків для відстеження або харчових добавок.