Рис: вибір правильного інструменту для роботи

Грудень 2012: Рис: вибір правильного інструменту для роботи

Рис, як основний продукт харчування для половини світового населення, є, мабуть, однією з найважливіших продуктів харчування у світі. Це також одна з найбільш універсальних продуктів у коморі будь-якого важкого спортсмена. Більшість із нас, хто серйозно ставиться до тренувань та харчування, використовуватиме це в певний момент у своєму плані харчування. Зрештою, це чудове джерело складних вуглеводнів з низьким вмістом жиру. Як і більшість людей, у минулому я не замислювався над типом рису, який використовував у своєму раціоні. (рис - це рис, так?) Різниця між різними видами рису обмежувалась смаком та текстурою (мені особисто подобається Basmati), що стосується мене. Спочатку це мало бути ціле повідомлення цієї статті ... все добре. Подивившись трохи більше на рис, мене запевнили, що це все добре, але також стало зрозуміло, що різні види рису кращі за різних обставин. Рис точно має науку, і це важливо не лише для виробників рису. Для тих з нас, хто вимагає більшої точності в питанні, трохи знань про рис значною мірою допоможе вибрати правильний інструмент для роботи.

Про рис

Рис насправді є насінням з рослин Oryza sativa (азіатський рис) або Oryza Glaberrima (африканський рис). Азіатські сорти рису є найпоширенішими, їх зазвичай називають англійською мовою рис. Насправді є два підвиди O. sativa, які називаються Japonica та Indica. Рис Indica, як правило, довшезерний, завдяки чому він стає більш пухнастим і менш клейким після приготування. Індика найкраще росте в жаркому тропічному кліматі, тому більшість сортів виробляється в Південній Азії. Японський рис, навпаки, вирощується в більш помірному кліматі, включаючи Австралію, Каліфорнію, Єгипет та деякі райони Китаю та Японії. Рисові зерна японії, як правило, коротші та кругліші, а також більш клейкі та вологі після приготування.

Різні види рису

Білий рис проти коричневого рису:

Коли видаляється лише крайній шар «лушпиння» зерна рису, отримується коричневий рис. Так само, як хліб із цільної пшениці, коричневий рис поживніший за білий аналог; це ціле, натуральне зерно. Коричневий рис, як правило, має м’який горіховий смак, він жувальний і поживніший, ніж білий рис. Коричневий рис має менший термін зберігання, ніж білий рис, що є недоліком, коли існують довгострокові вимоги до зберігання. Коричневий рис псується швидше, оскільки зародковий шар, який видаляється для отримання білого рису, містить жирні кислоти, ніж може прогіркнути. Щоб зробити білий рис, шар висівок і зародковий шар також видаляють, залишаючи лише крохмальний ендосперм. Це змінює смак, текстуру та зовнішній вигляд рису, а також продовжує термін зберігання. Після видалення шару лушпиння, висівок та зародків білий рис зазвичай полірують, надаючи йому блискучий білий вигляд.

Що стосується макроелементів, коричневий рис та білий рис майже однакові, містять однакову кількість калорій та вуглеводів. Головна відмінність полягає в способі їх обробки та вмісті мікроелементів. З білим рисом видалення шарів висівок та зародків, разом із процесом полірування, спричиняє втрату кількох вітамінів, мінералів, жирних кислот та клітковини. Щоб компенсувати втрату поживних речовин, рис часто збагачують. FDA вимагає, щоб рис, вироблений у США, збагачувався деякими з цих втрачених поживних речовин, включаючи вітамін В1, вітамін В3 та залізо. Однак одним мінералом, який не додають до білого рису, є магній: одна чашка довгозернистого коричневого рису містить 84 мг магнію порівняно з 19 мг білого рису. Висівковий шар рису також містить олію, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (1). Оскільки коричневий рис менш обробляється, він містить більше харчових волокон і жирних кислот, ніж білий рис, що спричинює його засвоєння набагато повільніше. (Коричневий рис має глікемічний індекс близько 50, порівняно з білим рисом, який має глікемічний індекс близько 89).

На додаток до потенційного ефекту зниження рівня холестерину корисний рис може також мати деякі загальні переваги для здоров'я. Дослідження, яке вийшло в 2010 році, свідчить про те, що коричневий рис також може зменшити ризик розвитку діабету II типу. Дослідники цього дослідження повідомляють, що вживання двох або більше порцій коричневого рису щотижня пов'язано з меншим ризиком розвитку діабету II типу, тоді як п'ять і більше порцій білого рису на тиждень пов'язані з підвищеним ризиком (2). Однак це дослідження слід інтерпретувати з певною обережністю. Широкомасштабні епідеміологічні дослідження, подібні до цього, не виявляють причинно-наслідкових зв'язків, лише асоціацію. Хоча споживання рафінованих джерел вуглеводів, таких як білий рис, без сумніву, сприяє розвитку діабету у людей, що живуть в іншому випадку, такі дослідження можуть ввести в оману. Білий рис абсолютно має здорове застосування, про що я поговорю нижче.

Дикий рис:

Технічно кажучи, дикий рис насправді зовсім не є «рисом». Це горіхове на смак насіння довгозернистої болотної трави. Дикий рис, який також називають «канадським рисом», «індійським рисом» або «водним вівсом», є членом виду трав із роду Zizania. Дикий рис - єдине зерно, корінне в Північній Америці, і найкраще росте на мілководді району Великих озер США. Дикий рис майже завжди продається у вигляді висушеного цільного зерна, що робить його відносно високим вмістом білка (особливо амінокислоти лізин). Як і коричневий рис, дикий рис також має високу кількість харчових волокон і є чудовим джерелом певних мікроелементів. 1 склянка вареного дикого рису забезпечує 5% або більше для денної норми тіаміну, рибофлавіну, заліза та калію. Він також забезпечує 10% або більше dv для ніацину, B6, фолієвої кислоти, магнію та фосфору; 15% dv для цинку; 20% dv для марганцю.

Розмір зерна рису: довгий проти середнього проти короткого

Розмір зерен рису визначається тим, наскільки довжиною є зерно рису щодо його ширини. Довгозернистий рис у 3 рази довший, ніж широкий, тоді як середньозернистий рис менше ніж у 3 рази довший, ніж широкий. Технічно кажучи, короткозернистий рис має зерна, які менше, ніж удвічі довше, ніж вони широкі, але цей термін, як правило, використовується як взаємозамінний із середнім зерном. Більшість середньо- та короткозернистих рисів вважаються однією категорією. Різниця в розмірі зерна не лише косметична. Основним джерелом вуглеводів у рисі (і, зокрема, у всіх рослинах) є крохмаль, який складається з двох різних типів молекул вуглеводів. Перша - амілоза, яка є лінійним полімером глюкози. Через щільну структуру амілоза засвоюється повільніше. Зображення молекулярної структури амілози показано нижче.

Другий тип вуглеводів - амілопектин, який є розгалуженим полімером глюкози. (Глікоген, який є формою зберігання глюкози для людей і тварин, є більш розгалуженою версією амілопектину). Розгалужена структура амілопектину призводить до того, що він менш щільно упаковується на молекулярному рівні, забезпечуючи легший доступ до травних ферментів. Це призводить до того, що амілопектин розщеплюється і засвоюється швидше, ніж амілоза. Зображення більш розгалуженої молекулярної структури амілопектину показано нижче.

Довгозернистий рис:

Довгозернистий рис, як правило, має нижчий глікемічний індекс, ніж короткозернистий рис. Тепер ми знаємо чому; крохмаль у довгозернистому рисі має тенденцію до вищого вмісту амілози та нижчого вмісту амілопектину. Через лінійну структуру амілози вона щільніше вкладається в зерно рису, завдяки чому повільніше руйнується під час травлення. З цієї причини крохмаль у довгозернистому рису має тенденцію бути нижчим глікемічним індексом. Це також збільшує тенденцію, що зерно рису залишається цілим після варіння, саме тому довгозернистий рис, як правило, стає менш "липким" після варіння, ніж короткозернистий рис. Зазвичай довгозерний рис просто позначається як «довгозерний», але деякі інші поширені різновиди довгозернистого рису, які ви, можливо, бачили на острові продуктових магазинів, включають Басмати, Кароліну, Жасмин та Тексамати.

Рис середнього/короткого зерна:

Крохмаль у середньо/короткозернистому рисі має тенденцію до більш високого вмісту амілопектину, що робить рис середньозернистим більш липким після варіння. Через сильно розгалужену природу полімерів амілопектину крохмаль із середньозернистого рису, як правило, перетравлюється швидше, ніж довгозернистий рис, підвищуючи глікемічний індекс. Поширені сорти середньозернистого рису, з якими ви можете зіткнутися, включають бомбу, карнаролі, арборі, віалоне, Валенсію або тайський липкий рис.

Підведення підсумків: Вибір інструменту для роботи

Цілісні натуральні продукти з усіма їх поживними речовинами та ферментами, як правило, кращі за рафіновані продукти, але суть цієї статті не полягає в тому, щоб завжди їсти коричневий/довгозерний або дикий рис. Найкраще правильно вибрати інструмент для роботи. Білий рис зазнав поганої преси, особливо в дослідженнях, де його порівнювали з коричневим рисом. На захист цих досліджень білий рис має вищий глікемічний індекс, а також деякі його поживні речовини позбавляються процесу переробки. Однак це не означає, що білий рис не є доречним у певний час. Білий рис далеко не є елементом руйнування їжі, яким його часто видають, а є прекрасним джерелом вуглеводів, де потрібні вуглеводи з високим вмістом глікемії. Білий рис є ідеальним джерелом вуглеводів до або після тренування, коли ви хочете, щоб порівняно швидке джерело вуглеводів швидко підвищувало рівень глюкози в крові та інсуліну. Реакція інсуліну під час тренувань може бути дуже корисною для максимізації синтезу білка, зменшення розпаду білка та збільшення обсягу клітин/повноти м’язів. Якщо ви - той, хто включає вуглеводи з високим вмістом ГІ у свою передконкурсну стратегію вуглеводів (існує безліч способів зняти шкіру з кота), білий рис або крем з рису також можуть бути чудовим джерелом вуглеводів тут.

З іншого боку, як правило, вигідно підтримувати рівень інсуліну на низькому рівні поза періодом тренування. Хоча інсулін є найбільш анаболічним гормоном в організмі, сигналізація про інсулін також має негативні відгуки про ліполіз та окислення жиру. Підтримка рівня інсуліну, як правило, низького, допомагає вам бути стрункими. Це також допомагає максимізувати чутливість до інсуліну, коли вона вам найбільше потрібна, під час періоду тренування. Через це коричневий або дикий рис з довгими зернами є кращим вибором як загальне джерело вуглеводів поза періодом періоду тренування. На відміну від білого рису, який має високу обробку та порівняно низьку харчову цінність, як коричневий рис, так і дикий рис обробляються мінімально, а поживні речовини.