Хочете найкращих результатів дієти з кето? Спробуйте ці поради.

Думаєте спробувати спробувати кето-дієту? Ти не один. Здається, що всі скорочують вуглеводи і збільшують споживання жиру, щоб схуднути. Отже, якщо ви хочете отримати найкращі результати кето-дієти, що вам робити?

Кетогенна дієта передбачає вживання великої кількості жиру, помірної кількості білка і дуже мало вуглеводів. Це змушує ваше тіло переходити від спалювання вуглеводів для отримання енергії до спалювання жиру, що, як показали кілька невеликих досліджень, може допомогти дієтологам швидко скинути кілограми. (Інші дослідження не виявили переваги перед планами харчування з високим вмістом вуглеводів.)

Дотримуючись такого суворого плану з низьким вмістом вуглеводів, може бути важко. Хороша новина полягає в тому, що можна зробити щось, щоб максимізувати свої шанси на успіх. Тут дієтологи діляться секретами кето-дієти, які можуть допомогти вам схуднути - і чудово це роблять.

Відстежуйте все, що ви їсте. Вам потрібно буде тримати споживання вуглеводів справді низький, щоб досягти кетозу і почати спалювати жир для палива замість вуглеводів. Як низько? Загалом, прагніть, щоб 5-10% калорій надходило з вуглеводів, 15-25% з білка та 70-80% з жиру. Зареєструвавши їжу в додатку, можна легко зрозуміти, чи діє ваше меню на день - і внести коригування, якщо потрібно, каже зареєстрований дієтолог Меріан Уолш. Вона любить Carb Manager, безкоштовний додаток, спеціально розроблений для дієтологів з кетою.

Здорова зараз Порада

Складіть список схвалених продуктів. "Коли ти новачок, дуже складно знати, які продукти є кето-сприятливими", - каже Боббі Періш, Засновник та співавтор FlavCity компанії Keto Meal Prep. Він рекомендує вивчити головний перелік схвалених кетом фруктів, овочів та соусів для легшого ознайомлення, коли ви шукаєте нові рецепти, купуєте продуктові магазини або обідаєте. Таким чином, вам не доведеться Google Це [порожній] кето ? 20 разів на день. Парріш любить списки кето-продуктів на Ruled.me та Perfectketo.com .

Потрапити у великі магазини ящиків. Купуючи основні інгредієнти кето, ви завжди будете мати під рукою їжу з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, не порушуючи при цьому свій бюджет харчування. "Costco - це ваш новий найкращий друг", - каже Перріш. "Я б почав з олії авокадо, оливкової олії першого віджиму, яловичини та баранини, що годується травою, мигдального борошна та вершкового масла".

Вибирайте білки з високим вмістом жиру. Набагато більший відсоток ваших калорій повинен надходити з жиру, ніж з білка, коли ви їсте кето. Але важко знайти правильний баланс, якщо ви завантажуєте нежирне м’ясо, таке як куряча грудка. Насправді, надмірна кількість білка може утримати вас від досягнення кетозу, пояснює Джейкоб Вілсон, Кандидат наук, автор Кетогенної Біблії. Щоб задовольнити вашу щоденну квоту жиру, не переборщуючи з білком, він рекомендує вибирати жирніші м’ясні шматочки, такі як рибний стейк і бекон.

Готуйте страви та закуски заздалегідь. "Життя стає божевільним, і саме тоді ваша дієта виходить з рейок", - каже Парріш. Витрата часу на приготування їжі заздалегідь означає, що ви завжди будете готувати страву або закуску, схвалену кетом, коли ви голодні. І це може утримати вас від замовлення вивезення їжі в бурхливі ночі або набігу на пончикову коробку в кімнаті для відпочинку. «Курячі стегна чудово підходять для приготування їжі, оскільки вони жирні, соковиті і не пересихають при повторному нагріванні. Для закусок я люблю готувати кето-сухарики, сирну грудку із цвітної капусти та горіхові біскотті без цукру », - каже він.

Зведіть упаковані продукти до мінімуму. Так, навіть ті, які заявляють, що є кето-сприятливими. "Незважаючи на те, що вони можуть відповідати вашим вимогам до макроелементів, багато хто все ще піддається обробці з іншими доданими інгредієнтами, які є нічим, крім здорових", - каже д-р. Уілл Коул, IFMCP, DC, автор кетотаріанської. Замість того, щоб купувати запаковані кето-печиво, побалуйте себе солодкою закускою з цільних продуктів, таких як свіжі ягоди, залиті вершками.

Додайте кілька інтервалів до тренування. Включення швидких спалахів у ваші вправи може допомогти вам швидше досягти кетозу. «Кетоадаптація відбувається, коли ваше тіло покладається на жир як паливо, а не на вуглеводи. Інтервальні тренування виснажують організм запасів вуглеводів набагато швидше, ніж традиційні кардіотренажери », - говорить Вілсон, який зараз досліджує, як інтервальні тренування впливають на кетоз. "Хорошими формами кардіо є їзда на велосипеді, біг, спринт та сходження по сходах", - говорить він.

Їжте свої овочі. Звичайно, у них є кілька вуглеводів. Але користь овочів не можна ігнорувати: "Овочі забезпечують ваше тіло широким набором необхідних поживних речовин, які підживлюють ваше тіло для пікового оздоровлення", - говорить Коул. Вони також є джерелом клітковини, сприятливого для кето, який може сприяти здоровому травленню та допомагати запобігати запорам - типова скарга дієти з низьким вмістом вуглеводів. Коул рекомендує дотримуватися низькокрохмальних, багатих клітковиною варіантів, таких як листова зелень, брюссельська капуста та спаржа.

Зберігайте електроліти збалансованими. Дієта з низьким вмістом вуглеводів спонукає нирки перейти від утримання води та електролітів, таких як натрій, до їх промивання. Це може допомогти в боротьбі зі здуттям живота, але може також збільшити ризик зневоднення та спазмів, пояснює д-р. Ентоні Густін, DC, співзасновник Perfect Keto. Випивання кісткового бульйону - це чудовий спосіб отримати більше багатих електролітами рідин, каже він. Або поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому щоденної добавки електроліту.

Встановіть реалістичні очікування. Прокрутіть історії успіху кето в Instagram або Facebook, і легко подумати, що ви втратите 20 фунтів, 40 фунтів або навіть більше протягом декількох тижнів після зниження вуглеводів. Проте, не всі так швидко скидають таку вагу - і це не найздоровіший спосіб схуднути, зазначає Леан Фогель, автор Кето для жінок. «Надто швидко схудніть, і ви ризикуєте втратити м’язи та розхитати шкіру. Це абсолютно нормально, і бажано втрачати від 1 до 2 фунтів на тиждень », - каже вона.

Парад у вашій поштовій скриньці

Отримайте найкращі інтерв’ю зі знаменитостями, рецепти та поради щодо здоров’я, які надходять у вашу поштову скриньку.