Марк Сіссон ділиться секретами дієти скидання кето

Марк Сіссон - це загальноприйняте ім’я у колах здорового способу життя, і це не даремно. Йому приписують турбонаддув зростання первинного/палео-руху ще в 2009 році, а його оригінальний щоденник, Mark's Daily Apple, вже більше десяти років займає перше місце у цій категорії. Він є автором численних книг, серед яких Primal Blueprint, The Keto Reset Diet (що зробило його автором бестселерів New York Times у 2017 році) та Cookbook від Keto Reset. Він також засновник Primal Kitchen Foods, улюбленого для тих, хто дотримується палео-або кето-дієти.

Ми сіли з Сіссоном тут, у штабі Thrive Market, щоб дізнатись про його підхід до кето. Перегляньте відео для повного інтерв’ю та продовжуйте читати, щоб переглянути деякі основні моменти.

Чи можете ви розповісти нам про свій досвід у первинному, палео світі, і що змусило вас дізнатися більше про кето-дієту?

Я почав їсти палео, можливо, 15 або 20 років тому. Я адаптував це під свій власний термін: первинний план. Отже, ми зараз говоримо про первинне харчування, яке в основному полягає у позбавленні від цукру, оброблених харчових продуктів, олій для промислових насіння, подібних речей і, переходячи до списку справжньої їжі. М'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи, насіння, овочі, трохи фруктів, можливо, іноді трохи крохмалистих бульб.

Це був первинний спосіб харчування, і я в основному процвітав, роблячи це протягом 15 років. Я не відчував потреби змінювати свій раціон будь-яким способом, формою чи формою. М’язова маса у мене була хороша. Моя енергія була хорошою. Я добре спав. Мій виступ був чудовим у легкій атлетиці. Я не був голодним. Тож я подумав, навіщо мені все змінювати?

Але я завжди переслідую результативність, і приблизно шість років тому я почав читати набагато більше про цю кетогенну дієту. Я почав звертати увагу на деяких людей у кето-просторі, які демонстрували відмінні результати, і подумав, якщо це щось мені потрібно спробувати, і я експериментую над собою, чому б мені цього не робити?

Тож я ще трохи дослідив, а потім два місяці провів у глибокому кето-зануренні. Я був у кетозі два місяці. І ось, я помітив низку переваг, які, на мою думку, не міг отримати, бо я вже був у порядку. Але я помітив, що мій рівень енергії трохи покращився. Я помітив, що мені краще спати, навіть у коротші години. Я помітив, що втрачаю не тільки трохи більше жиру в організмі - і у мене не так багато жиру для втрати, - але я підтримував і навіть нарощував трохи більше м’язів.

Тож я подумав, якщо я бачу такі результати з моєї точки зору, що було "все добре, мені не потрібно змінюватися", наскільки це може бути критичним для людей, які застрягли у своїй подорожі, які мали менший успіх, скажемо, їсти традиційні палео чи первинні способи? Або не дай бог на їх стандартній американській дієті? Отже, це було генезисом мого розгляду книги про кетогенну дієту, але такої, яка була більш доброю, ніжною версією.

Розкажіть трохи більше про книгу та про те, як вона з’явилася.

Одне з речей, яке я помітив у людях у космосі, було те, що вони могли б досягти чудових результатів, але були повідомлення про надзвичайні зусилля, щоб дістатися туди - страждаючи від кето-грипу, не відчуваючи себе таким чудовим протягом тривалого періоду час, сподіваючись, що вони вийдуть на інший бік із результатами, яких вони шукали. І мені здалося, що може бути простіший спосіб прийняти цей спосіб харчування і отримати ті переваги, яких ми всі прагнемо.

І це справді стало головним напрямком дієти для скидання кето - використовувати кетогенну дієту, кетогенний спосіб харчування, як засіб для скидання обміну речовин. Тому не обов’язково думати, що ви збираєтеся провести решту свого життя в кетозі, а використовувати кетоз і час, проведений у стратегії кетогенного харчування, для скидання свого метаболізму, щоб створити те, що ми називаємо більшою гнучкістю обміну речовин. Це означає здатність організму витягувати енергію з будь-якого доступного субстрату, будь то жир на тарілці їжі, жир, що зберігається у вашому тілі, вуглеводи на тарілці їжі, глюкоза в крові, глікоген у ваші м’язи або кетони, які виробляє ваша печінка. Можливо навіть амінокислоти, в часи дефіциту. Ця гнучкість метаболізму стала моїм головним акцентом у цілях дієти для скидання кето. Це скидання, не обов’язково до кінця вашого життя.

Навіщо комусь потрібен метаболічний скидання?

Сьогодні багато людей вживають дієту з високим вмістом вуглеводів, дуже високою кількістю оброблених продуктів, високим вмістом цукру, високим вмістом промислових олійних насіння та відносно низьким вмістом корисних жирів. Всі ці елементи цієї стандартної американської дієти можуть проявлятися у збільшенні ваги, запаленні, нестачі енергії, підвищеному ризику для деяких захворювань - і це не найкраще становище, якщо ти хтось, хто шукає більше енергії та довше життя та життя без хвороб.

Отже, проблема - серед багатьох інших проблем, але головна - полягає в тому, що більшість людей не скористалися своїм вмінням ефективно спалювати жир. Ми всі народилися з таким налаштуванням за замовчуванням, яке дозволяє нам бути метаболічно гнучким і дозволяє отримувати багато енергії з накопиченого жиру в організмі. Однак на початку нашого розвитку батьки годуватимуть нас пюре з гороху, картопляним пюре, сухарями, м’якими вуглеводними продуктами, і ми дуже швидко вживаємося в режим, коли ми їмо багато вуглеводів. Ми поповнюємо свої запаси глікогену і заповнюємо запаси жиру від надлишку вуглеводів.

Але оскільки ми маємо всю подібну короткострокову енергію у вигляді глюкози, ми ніколи не маємо можливості скористатися накопиченим жиром. І ось, з часом ми розвиваємо цю фізіологію, яка залежить від регулярного харчування вуглеводами. Наш мозок думає, що він може процвітати лише на глюкозі. Наші тренування начебто організовані навколо завантаження вуглеводів, виснаження вуглеводів, а потім їх поповнення згодом. І все це призводить до того, що я називаю ментальністю цукрового пальника, або парадигмою цукрового пальника, яка полягає в тому, що: ми стаємо справді добрими у спалюванні цукру, вуглеводів, глюкози і зовсім не дуже хорошими у спалюванні жиру.

Ідея створення метаболічної гнучкості полягає у використанні тієї вродженої здатності, що всі ми повинні бути ефективними та ефективними при спалюванні жиру, створенні кетонів, використанні кетонів для підживлення мозку замість необхідності мати глюкозу або вуглеводи під час кожного прийому їжі, два або три, чотири чи п’ять разів на день інколи.

Потім ця метаболічна гнучкість дозволяє вам мати енергію в будь-який час, незалежно від того, їсте ви чи ні, пропускаєте ви їжу чи ні. Крім того, оскільки ви спалюєте жир, а не вуглеводи, а накопичуєте глюкозу та глікоген, запалення зменшується. Це проявляється у втраті утриманої води, наприклад.

Люди описують тривалий проміжок часу, не потребуючи їсти, і тому подібну здатність звільнитись від голоду, апетиту та тяги і мати можливість просто жити своїм життям, не думаючи про те, коли наступний їжа, і доводиться коригувати свій графік навколо часу їжі, проти того, коли справді зручно проводити, скажімо, зустріч, або коли зручно подорожувати. Всі ці речі стають дуже потужними, коли ви досягаєте цієї метаболічної гнучкості.

Як виглядає цей кетогенний спосіб харчування? Ми бачили співвідношення 70/20/10 - як ви думаєте про модель, яку б ви заохочували людей дотримуватися?

Існує безліч різних способів потрапити в кетоз і перейти на кетоз. Напевно, найзручнішим є просто налаштувати рівень макроелементів так, щоб ви споживали 70 відсотків калорій у вигляді корисних жирів; може бути від 5 до 10 відсотків у формі вуглеводів, залежно від ваших добових потреб у калоріях; і отримання достатньої кількості білка.

Достатня кількість білка для більшості людей становить від 50 грамів на день до, можливо, максимум 130 грамів, навіть для найзапеклішого спортсмена-культуриста. Отже, ця потреба в білках досить вузька. Обмеження вуглеводів - це те, що насправді регулює це, оскільки для більшості людей це 50 грамів вуглеводів або менше. Це майже гарантуватиме, що ваше тіло почне робити ці корективи. Коли ви перевищуєте 50 грам, організм справді не отримує повідомлення про те, що ми будемо обмежувати вуглеводи протягом тривалого періоду часу.

Давайте поговоримо про періодичне голодування.

Одним з найпопулярніших термінів за останні п’ять років є цей термін - переривчастий піст. Що це означає? Для деяких людей це означає просто перейти з обіду о 20:00. одну ніч, щоб не снідати до 10 ранку наступного ранку. Це навряд чи періодичне голодування - це просто пізній сніданок.

Я роблю це стиснене вікно прийому їжі 18, 19 годин, не їдя. Я насправді навіть не розглядаю цей переривчастий піст. Я думаю, для мене справжнім аспектом цього ... [є] голодування до такої міри, коли ви однозначно заохочуєте своє тіло зайти і зачепити додаткові запаси жиру, де ви заохочуєте тіло скористатися цим вікном і відновити пошкоджені тканини.

Якщо ви їдете достатньо довго, не вживаючи їжу і не поповнюючи ці запаси енергії таким чином, організм включає певні гени, які викликають те, що ми називаємо аутофагією, а аутофагія означає «з’їдати себе». В основному це клітина, яка буде дивитись на пошкоджені білки та пошкоджені жири всередині неї, а оскільки іншого джерела енергії немає, вона буде споживати їх для енергії, і, тим самим, прибирати будинок та прибирати сміття всередині себе. Існують навіть дослідження, які свідчать про те, що є певна репарація ДНК, що певні гени включають цей коректурний генетичний матеріал, який, виявивши пошкоджені нитки, докладе зусиль, щоб відновити цю шкоду.

Що б ви хотіли знати читачам на основі ваших досліджень та досвіду роботи з кето?

В наукових колах, в яких я беру участь, протягом останніх 20 років ми мали вислів: В основному, чим менше цукру ви спалюєте за життя, тим здоровішим ви будете і довше житимете. Отже, чим більше ми зможемо зменшити свою залежність від глюкози як засобу руху, навіть як палива для мозку - явно в межах, - тим кращими ми можемо стати, маючи гнучкість обміну речовин і спалюючи жир і виробляючи кетони, використовуючи кетони, компенсуючи потребу приймати вуглеводи для живлення мозку. Я думаю, що ми прагнемо ідеального складу тіла, ми покращуємо звички сну. Ми, ймовірно, маємо тенденцію до зменшення запалення, яке може проявлятися у вигляді серцевих захворювань у деяких людей, артритів у інших людей. Затримка нашого запалення є найважливішою складовою цього кращого життя, яке може бути пов’язане з кетогенною дієтою.

Чи можете ви пояснити, що таке кето-грип і як з ним боротися?

Люди говорять про грип, і для багатьох людей це реально. Таке відчуття вони отримують, коли приступають до стратегії кето-їжі. Це відбувається так, що мозок використовується для регулярного надходження глюкози кожні кілька годин, день у день. А якщо ти не отримуєш цього регулярного запасу, ти отримуєш голодний, так? Або ви стаєте примхливим, або впадаєте в депресію, або ви починаєте кричати на свого чоловіка або що завгодно. Це мозок, який звик до регулярного надходження глюкози і ще не створив метаболічного механізму для спалювання кетонів.

Коли ти починаєш входити в кетоз і ти обмежуєш глюкозу, мозок йде: „Ого, де моя глюкоза? Як я буду функціонувати? " І є деякі гормональні прояви цього майже відразу. Це майже як реакція на стрес. Для мозку, який звик отримувати глюкозу, а зараз не отримує глюкози, існує тенденція до секреції гормонів, які змушують наднирники виділяти кортизон і адреналін, і вживають екстрених заходів, деякі з яких - руйнувати м’язову тканину, щоб направити амінокислоти з м’яза в печінку, щоб стати глюкозою, щоб глюкоза могла використовуватися для живлення мозку.

І це перехідний період для багатьох людей - пару днів, коли, знову ж таки, мозок ще не звик спалювати кетони, не знає, як це робити, але, коли стає все комфортніше, і коли печінка починає викачувати ці кетони, ви проходите той туманний мозковий туман і той голодний пару днів, і тоді ви з’являєтесь у цьому чудовому світлі, ясності та великій енергії. Але це неприємно для багатьох людей.

У дієті скидання кето, одним із способів, який ми використовуємо для подолання цього кето-грипу, є те, що ми витрачаємо три тижні, просто позбувшись лайна. Просто йде те, що ми називаємо первинним. Отже, ви ще не кето, але ви можете позбутися зайвого цукру, підсолоджених напоїв, пирогів, тортів, цукерок, печива, хліба, макаронних виробів, круп. Я знаю, що це звучить трохи лячно. Ви позбавляєтеся від олій для промислових насіння. Але ви не обмежуєте калорій, тому не дозволяєте собі голодувати ніколи. Це один із секретів: просто не дозволяйте собі голодувати. Оточіть себе корисними закусками.

А потім через три тижні мозок і тіло вже почали звикати до того, що не буде 300, 400 грамів вуглеводів щодня. Щонайбільше, їх буде 120, 150. І це достатньо вуглеводів для будь-кого, незалежно від рівня вашої активності чи чогось іншого.

Після закінчення трьох тижнів ми говоримо: якщо ви можете прокинутися вранці і у вас вистачить енергії, щоб просидіти пару годин, не снідаючи, це ознака того, що ви спалюєте жир. Якщо у вас є достатньо енергії для тренування, і ви не їсте перед тренуванням або після тренування через 20 хвилин, це ознака того, що ви покращуєте спалювання жиру.

Готові розпочати свою кето-подорож? Купуйте кетонабір Марка Сіссона на Thrive Market вже зараз!