Рекомендації щодо жорсткої дієти, місяць 1: Калорійність математики

Немає під рукою дієтолога? Не хвилюйся. Ось усі експертні правила харчування, які вам потрібні, щоб розтопити жир і побудувати міцне, надто худорляве тіло

Вам слід прагнути включити всі наступні цілі в перший чотиритижневий етап дієти. M&F надає точки для кожної мети, щоб допомогти вам краще зрозуміти, як реалізувати кожну пораду, а також як поєднати їх у згуртований план. Потім ми пропонуємо зразковий план харчування як для тренувань, так і для відпочинку, який ви можете використовувати як свою модель для адаптації дієти Rock Hard до ваших конкретних потреб.

Математика

Вага тіла X 12,5 дорівнює калоріям, які слід вживати в дні відпочинку

150 фунтів = 1,875 калорій

175 фунтів = 2188 калорій

200 фунтів = 2500 калорій

225 фунтів = 2813 калорій

Калорії пониження в дні відпочинку

Щоб переконатися, що у вас дефіцит калорій, ви знизите калорії трохи нижче в дні відпочинку. Це допоможе переконатися, що ваше тіло продовжує підживлювати накопичений жир. Дні відпочинку - це ті дні, коли ви не виконуєте тренувань з обтяженнями або роботи HIIT. У дні, коли ви виконуєте лише повільні, рівноважні кардіотренажери, вам також слід дотримуватися плану прийому їжі на день відпочинку. Це означає, що у вас буде два-три дні відпочинку та чотири-п’ять днів тренувань на тиждень.

Ваша мета: У дні відпочинку приймайте приблизно 12,5 калорій на фунт ваги. Це означає, що 200-фунт повинен споживати близько 2500 калорій на день, зменшення на 500 калорій на день порівняно з тренувальними днями. Якщо ви споживаєте значно менше для підтримки ваги тіла, ніж 4000 калорій на день, вам також слід зробити пропорційну корекцію зменшення днів відпочинку. Щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати в ці дні, помножте масу тіла на 12,5.

Введіть достатню калорію

Майте на увазі, що існує два способи створити дефіцит калорій: 1) збільшити спалювання калорій і 2) зменшити споживання калорій. Rock Hard Workout допомагає подбати про першу частину. Вам потрібно буде досягти другої частини рівняння, застосовуючи конкретний, збалансований підхід, що включає інші пункти в цьому розділі.

Ваша мета: Отримуйте близько 75% калорій, які ви зазвичай споживаєте для підтримки ваги тіла у дні тренувань. Іншими словами, якщо ви хлопець вагою 200 кілограмів, який зазвичай споживає близько 4000 калорій на день для підтримки ваги тіла, тоді ви повинні споживати близько 3000 загальних калорій у дні тренувань, поки ви дотримуєтесь жорсткої дієти протягом тижня 1–4. Якщо вага вашого тіла або щоденне споживання суттєво відрізняються від цього, використовуйте одну з наступних двох пропозицій як вихідну точку.

Помножте щоденне споживання калорій на 0,75. Наприклад, якщо ви важите 170 і ви споживаєте 3500 калорій на день на технічне обслуговування, то ви повинні споживати 2625 калорій.
Якщо ви не впевнені, скільки потрібно споживати для обслуговування, помножте свою масу тіла на 15, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно.

Вирізайте вуглеводи і споживайте повільно засвоювані типи вуглеводів на початку дня

Щоб збільшити кількість білка та зменшити споживання калорій, потрібно щось зробити. І в цьому випадку це вуглеводи. Більшість днів ви споживаєте лише близько 25–30% калорій із вуглеводів. Це означає, що 200-кілограмовий хлопець буде приймати близько 200 грамів вуглеводів у дні тренувань. Вуглеводи паливно-енергетичні системи, але в мінусі вони також призводять до накопичення жиру в організмі (справді повільна енергетична система). Під час Rock Hard Challenge ви хочете навчити своє тіло набирати запас жиру для палива, а скорочення вуглеводів - найкраща стратегія для досягнення цього. Під час повноцінного харчування ви будете покладатися майже виключно на повільно перетравлювані вуглеводи (плюс овочі та один-два шматочки фруктів). Якісні джерела повільно засвоюваних вуглеводів включають коричневий рис, лободу, вівсянку, гречані млинці та ямс.

Ваша мета: Зберігайте загальне споживання вуглеводів приблизно до одного грама на фунт ваги тіла щодня - 200-фунтовий споживає 200 грамів, тоді як 170-фунтовий повинен вживати лише близько 170 грамів. У дні тренувань ви розподіляєте їх порівну між повільно засвоюваними вуглеводами, які ви вживали раніше цього дня, і швидкоперетравлюваними вуглеводами (цукри), які ви вживаєте до і після тренувань.

Примітка: Наш план харчування включає вуглеводи з овочів та фруктів, але їх не потрібно враховувати до загальної суми вуглеводів. І ви не хочете вирізати фрукти та овочі, вірячи, що це допоможе вам втратити жир. Клітковина, яка міститься в цих продуктах, насправді корисна для зменшення запасів жиру в організмі.

Споживайте багато білка з цільної їжі та додаткових джерел

Коли ви витрачаєте більше енергії на тренування з обтяженнями, вам потрібно збільшити споживання білка, щоб запобігти катаболізму м’язів (руйнуванню). Це особливо актуально, коли ви також скорочуєте калорії - вам потрібно споживати значно більше, ніж вихідні показники M&F, щонайменше одного грама білка на фунт ваги тіла щодня. Обидва вищезазначені фактори (інтенсивні тренування з обтяженнями та скорочення калорій) спонукають ваше тіло витягувати амінокислоти з м’язової тканини, щоб підтримувати підвищені вимоги до вашого тіла, і ви хочете запобігти цьому.

Ваша мета: Під час фаз різання, де ви також збільшуєте обсяг тренувань, ви повинні прагнути отримувати 1,5–2 г білка на фунт ваги тіла щодня (як у тренування, так і в дні відпочинку). Це означає, що 200-кілограмовий хлопець повинен вживати від 300 до 400 грамів білка на день.

Вживайте багато жирів, щоб збалансувати свій раціон

Коли ви хочете скоротити калорії і зменшити жир в організмі, здається, що нобрайнер скорочує жир, так? Це те, що роблять багато людей, які їдять зайву вагу. Але ті, хто інтенсивно тренується, мають інші метаболічні потреби, ніж ожиріння. Коли ви дотримуєтесь фази різання під час інтенсивної тренувальної програми, вам все одно потрібно вживати багато ненасичених і насичених жирів. Ненасичені жири забезпечують ситість, змушуючи почувати себе менш голодними на основі калорій. Вони також надають користь для здоров’я, даючи вам сировину для підтримки шкіри, волосся, сухожиль та зв’язок. Насичені жири забезпечують будівельний матеріал для таких важливих гормонів, як тестостерон. Разом ці важливі поживні речовини підтримують нарощування м’язів та втрату жиру.

Ваша мета: Отримайте баланс калорій із жирів, розподіляючи їх рівномірно між здоровими та насиченими жирами. Це означає, що ви будете споживати до 25% щоденних калорій з жирів. Щоб визначити, скільки кожного типу жиру вам потрібно, помножте масу тіла на 0,20. Іншими словами, 200-фунтовому фунтові щодня потрібно близько 40 грамів ненасичених жирів і 40 грамів насичених жирів. Хорошими джерелами ненасичених жирів є оливкова і ріпакова олія, авокадо, горіхи та насіння, а також жирна риба, така як лосось. Хорошими джерелами насичених жирів є молочні продукти, яйця та м’ясо.

Зберігайте свої швидкоперетравлювані вуглеводи для тренувань

Поки ви сидите на жорсткій дієті, ви будете вирізати цукор в більшості випадків дня. Ви все одно повинні споживати шматочок фрукта або два на день (клітковина зменшує вплив цукру на фрукти), але єдиною іншою формою цукру, яку ви повинні їсти, є швидкозасвоювані вуглеводи, які ви вживаєте під час їжі після тренування. Вуглеводи сприяють відновленню та зростанню м’язів, а швидкозасвоювані форми особливо ефективні відразу після тренувань, коли ваше тіло намагається запустити цей процес. Вони викликають майже негайне вивільнення інсуліну, що посилює анаболізм і сприяє росту м’язів. У дні відпочинку ви заміните швидкоусвояючі вуглеводи на повільно перетравлювані вуглеводи.

Ваша мета: Після тренувань приймайте ¼ грама простих вуглеводів на кожен фунт ваги. Це означає, що 200-фунт повинен споживати близько 50 грамів швидкоперетравлюваних вуглеводів після тренування. Зробіть пропорційне регулювання, якщо вага вашого тіла або споживання калорій варіюється від 200 фунтів, який споживає 4000 калорій на день для підтримки ваги тіла. Перед тренуваннями дотримуйтесь повільних вуглеводів (тут будуть працювати фрукти), щоб підтримувати низький рівень інсуліну і спалювати жир під час тренувань.

Займіть щонайменше шість страв на день

Якщо ви поспішали переглянути наші зразки планів їжі, ви, мабуть, помітили, що ми не зменшили кількість їжі, яку ви споживаєте на день, хоча загальна кількість калорій впала. Це тому, що кожен прийом їжі надає свою власну можливість анаболізму та зменшення жиру в організмі.

Ваша мета: Продовжуйте приймати щонайменше шість прийомів їжі на день, зменшуючи споживання калорій кожного прийому їжі пропорційно до кількості калорій, яку ви зазвичай споживаєте для підтримки ваги тіла. Погляньте на наші зразки планів їжі, щоб побачити, як ми розробили свої одноденні плани як на тренування, так і на дні відпочинку.