Fац і чому спортсменам на витривалість вони потрібні у своєму раціоні

Енн Гусман, дієтолог PCG

Жир є дуже важливим елементом дієти для спортсмена на витривалість, часто недооцінюється як важливий фактор, що сприяє здоров’ю та працездатності в наших видах спорту на витривалість. Саме з дієтичних жирів ми отримуємо жирні кислоти (незамінні жирні кислоти), які не можуть вироблятися в організмі. Загальний жир відіграє багато важливих ролей, таких як захист органів. Тіло вимагає від нас прийому жиророзчинних вітамінів DEAK, і жир транспортує їх всередині організму. Жири також важливі для створення клітинних мембран, вони потрібні для утворення жовчі (яка сприяє розщепленню жиру), холестерин (тип жиру) необхідний, щоб зробити важливі гормони, такі як тестостерон, а жир покращує смак їжі і допомагає нам почуватися ситішими. Це всі важливі функції, які ми щодня потребуємо як люди, так і спортсмени.

Жири, як правило, розбиваються на трансжири, насичені жири, мононенасичені жири та поліненасичені жири. Найкраще читати етикетки та уникати у раціоні як насичених жирів, так і трансжирів. Трансжири або гідрогенізовані жири збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, збільшуючи шкідливий холестерин ЛПНЩ та зменшуючи хороший холестерин ЛПВЩ. Зосередьтеся на отриманні більше моно- та поліненасичених жирів із таких джерел, як риба, приготована на пару або смажена, горіхи, насіння, авокадо, лляна олія, конопляна олія, оливкова олія та інші полі- та мононенасичені та незамінні жирні кислоти.

Хоча організм має обмежену здатність зберігати вуглеводи, він має набагато більшу здатність накопичувати жир. Тіло в організмі зберігається як жирова тканина (жир, видимий оку), а внутрішньом’язові триацилгліцерини зберігаються в самому м’язі. Загальна кількість енергії, яку людина, швидше за все, зможе зберегти у вуглеводах, становить близько 2000 калорій. Жирові запаси можуть містити в п’ятдесят разів більше енергії, ніж у вуглеводах. Один грам вуглеводів має чотири калорії, а один грам жиру - дев’ять.

Запаси вуглеводів можуть вичерпатися за дві години від помірних до інтенсивних фізичних навантажень. Однак 80-кілограмовий чоловік з 15% жиру в організмі міг пробігти принаймні 13000 кілометрів на запасах жиру. Як спортсмени, ми хотіли б мати змогу якомога більше використовувати наші жирові запаси, щоб ми могли пощадити вуглеводи для подальшого виступу.

Вуглеводи та жир завжди окислюються як суміш, яка використовується як паливо. Чи буде переважати той чи інший, залежить від багатьох факторів, включаючи ваш раціон, інтенсивність фізичних вправ, тривалість фізичних вправ, вашу фізичну форму та скільки вуглеводів ви вживали перед фізичними вправами.

Швидкість ліполізу (розщеплення жиру) в жировій тканині (накопичений жир) зростає, коли ви починаєте вправи. Коли ви починаєте фізичні вправи, ви звільняєте адреналін, що викликає збільшення ліполізу. Навпаки, інсулін пригнічує ліполіз. Крім того, під час фізичних вправ середньої інтенсивності приплив крові до жирової тканини подвоюється, і приплив крові до скелетних м’язів значно збільшується, що означає, що більше FA (жирних кислот) надходить у м’язи для використання. Підвищення концентрації ФА залежить від інтенсивності вправи. На дуже інтенсивних рівнях майже не можна використовувати ФА для енергії. Чим довше ви тренуєтесь, тим більше ФА використовується як джерело енергії. Частково це може бути пов’язано з тим, що ви вичерпуєте запаси вуглеводів.

Під час фізичних навантажень з меншою інтенсивністю переважно вибирають жир, але в міру збільшення інтенсивності вуглеводи - переважне паливо. Якщо бути більш конкретним, окислення жиру є оптимальним у 62% -63%, згідно з Achten та ін., А коли інтенсивність піднімається до понад 75% VO2max, рівні окислення жиру падають до дуже низьких значень.

При підвищеній інтенсивності фізичних вправ циркуляція в жировій тканині зменшується, ймовірно, через звуження судин, спричинене симпатичною нервовою системою. Накопичення лактату може також негативно вплинути на доступні ФА для використання. На окислення жиру в основному впливає доступність жиру та кількість вуглеводів. Існує кілька факторів, що впливають на окислення ФА. Багато хто ще вивчається.

Зовсім недавно увагу приділяли внутрішньом’язовим триацилгліцеринам - це жири, що зберігаються в самих м’язах. Вони були визнані важливим джерелом енергії під час фізичних вправ. У тренованих спортсменів ці жири зберігаються поруч з мітохондріями, і при збільшенні тренувань ця кількість збільшується. Дослідження показали, що розмір цих крапель ліпідів зменшується під час фізичних вправ, говорячи про те, що ми використовуємо їх як енергію. Харчовий жир поповнить ці запаси. Це ще одна причина, чому спортсменам на витривалість важливо мати хороший жир у своєму раціоні.

Ми можемо маніпулювати своїм харчуванням, щоб навчити наш організм використовувати більше жиру в якості палива. Наприклад, якщо ви коли-небудь чули, що якщо ви тренуєтеся вранці натщесерце, ви будете спалювати більше жиру в організмі як паливо, це правда. У стані голодування тіло окислюється більше ФА. Однак, коли ви перебуваєте на голоді, ваші запаси глікогену в печінці не підтримуються, і ваша стійкість до втоми та фізичні вправи постраждають. Єдиний раз, коли я міг бачити це як вигідне, це коли ти просто їдеш легко або в міжсезоння, коли ти також маєш меншу інтенсивність і намагаєшся нахилитися. Як спортсмен, ця тактика під час тренувань буде шкодити вашим успіхам.

Як бачите, жири відіграють вирішальну роль у підтримці енергії під час фізичних вправ. Важливо, щоб ваш раціон містив щонайменше 20% калорій з корисних жирів як для загального стану здоров’я, так і для успішності спортсмена. Це не максимальна кількість. Багато спортсменів світового класу мають дієти з жиром до 30-35%. Люди по-різному реагують на різні співвідношення макроелементів. Суть полягає в тому, що спортсмени не товсті просто тому, що вони дотримуються дієти з підвищеним вмістом жиру. Вживання жиру не робить вас товстим.

Складаючи план харчування, обов’язково включайте у свій раціон достатньо корисних жирів. Пограйте з кількістю жиру у вашому раціоні та зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь із більшою або меншою кількістю жиру. Знайдіть, що вам підходить. Пам’ятайте, що жир є ключовим джерелом енергії для спортсменів на витривалість і важливий для здоров’я.