Дієта з низьким вмістом вуглеводів: рецепти, результати та списки продуктів

Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, є сучасною модою для кожної знаменитості, яка приймає спосіб життя, насправді вони датуються 19 століттям. За даними bodybuilding.com, дієта з низьким вмістом вуглеводів народилася в 1862 році, коли доктор Харві прописав сувору дієту переважно з м’яса, риби, овочів та вина своєму пацієнту Вільяму Бантінгу. Зрештою, він суворо заборонив крохмаль, цукор, пиво та картоплю.

Бантінг побачив чудові результати і опублікував відкритий лист для громадськості: "Лист про повнотілість". Цей лист оживив початкову дієту з низьким вмістом вуглеводів, і вона продовжує існувати з того часу. Однак популярність споживання вуглеводів зростала в 90-х роках з доктором Еткінсом, «Нова дієта» та доктором Баррі Сірсом «Into the Zone».

Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів

Колишній фіналіст «Моїх правил кухні» та автор «Розумних вуглеводів» Люк Хайнс пояснює, що дієти з низьким вмістом вуглеводів - це спосіб змусити ваше тіло почати спалювати наявний жир. Організм використовує вуглеводи як основне джерело палива. Складні вуглеводи розщеплюються до тих пір, поки вони не стануть глюкозою, коли глюкози занадто багато, і ваше тіло не використовує її для підживлення вашої діяльності, і зберігає глюкозу як жир. Як результат, висмоктування тілом джерела цього жиру дозволить вам схуднути.

Якщо вам цікаво, що їсти замість цих складних вуглеводів, Люк пропонує замінити їх білками, корисними жирами, некрохмалистими овочами, горіхами, насінням і фруктами з низьким вмістом фруктози.

Види дієт з низьким вмістом вуглеводів

Незважаючи на те, що загальна концепція дієти з низьким вмістом вуглеводів видається простою, існує кілька планів дієти, які були створені з урахуванням „концепції з низьким вмістом вуглеводів”. Healthline перелічує 8 різних способів прийняти спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів:

1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів
Ця дієта дозволяє вживати 150 грамів вуглеводів щодня і значно більше споживання білка. Отже, їжа, яку ви їсте, все одно міститиме деяку кількість вуглеводів, але її кількість значно менша, ніж в інших продуктах. Учасникам рекомендується їсти багато риби, яєць, горіхів, насіння, овочів, фруктів та корисних жирів.

2. Кетогенна дієта
Також відома як дієта Кето, це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів, призначена для приведення організму в стан кетозу; дозволяючи спалювати жир замість вуглеводів. Це дуже ефективна дієта для схуднення, хоча вимоги до їжі досить конкретні і вимагають суворого режиму. Reddit створив кето-вікі, що містить детальний посібник, що демонструє, як діє дієта кето.

3. З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру (LCHF)
Це робить великий акцент на вживанні необроблених, високоякісних цільних продуктів, і надзвичайно популярно в північних країнах. Ця дієта зосереджена на рибі, м’ясі, молюсках, овочах, корисних жирах, молочних продуктах, ягодах та горіхах, причому щоденне споживання вуглеводів коливається в межах 20-100 грам.

4. Палео з низьким вмістом вуглеводів
Піт Еванс є сильним прихильником палео дієти, яка заохочує учасників базувати свої харчові звички людей в епоху палеоліту (до землеробства). Тому він сприяє споживанню м'яса, риби, морепродуктів, яєць, овочів, фруктів, бульб, горіхів та насіння та усуненню всіх оброблених продуктів, доданого цукру, зерен, бобових та молочних продуктів.

5. Дієта Аткінса
Це найвідоміший план з низьким вмістом вуглеводів, коли ви можете вживати стільки білка та жиру, скільки вам подобається, одночасно зменшуючи всі продукти з високим вмістом вуглеводів. Хоча існували медичні занепокоєння, коли мова заходила про прийняття харчових звичок, необхідних для цієї дієти, останні дослідження говорять про її здорову та ефективну.

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

Основна користь для здоров’я від дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в втраті ваги, яка виникає в результаті зменшення споживання цукру. Серцева лінія припускає, що деякі інші переваги, пов’язані з цим стилем харчування, включають:

Зниження апетиту;
Зменшення жирів у животі;
Підвищений рівень корисних жирів;
Стабільний рівень цукру в крові та зниження резистентності до інсуліну;
Краще здоров’я серця; і
Краще здоров’я мозку.

Серцева лінія продовжує окреслювати ризики для здоров'я від дієти з низьким вмістом вуглеводів, які включають:

Головний біль;
Неприємний запах з рота;
Слабкість;
Судоми м’язів;
Втома;
Висип на шкірі;
Запор або діарея;
Підвищений ризик ураження нирок;
Остеопороз;
Високий рівень холестерину; і
Аномальне серцебиття.

Що можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Нежирне м’ясо (філе, куряча грудка, свинина);
Риба;
Яйця;
Листові зелені овочі, брокколі, цвітна капуста;
Брюсельська капуста;
Овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як авокадо, помідори;
Горіхи, насіння, горіхове масло;
Кокосова олія, оливкова олія, ріпакова олія;
Яблука, чорниця, малина та полуниця; і
Звичайне незбиране молоко та простий грецький йогурт.

Цукрова їжа та напої;
Продукти на основі крохмалю;
Чіпси та сухарики;
Крохмалисті овочі;
Пиво;
Маргарин; і
Крохмалисті та фруктозні фрукти.

Зразки планів їжі з низьким вмістом вуглеводів

Сніданок

Чашки для кіш без кірки
М’яко варене яйце, авокадо та оливкова олія
Білковий коктейль
Булочки з цукіні з низьким вмістом вуглеводів

Обід з низьким вмістом вуглеводів

Туреччина чилі
Салат з дикого лосося на грилі
Суп Місо зі шпинатом і тофу
Курячий салат

Вечеря з низьким вмістом вуглеводів

Zoodles з куркою на грилі
Чаша тофу з чесноком
Піца з кольорової капусти, заправлена сиром, волоськими горіхами, овочами та томатним соусом

Якщо ви не впевнені, що вам слід перекусити, існує безліч корисних ідей із низьким вмістом вуглеводів. Серед найбільш популярних:

Кульки арахісового масла
Смажений нут
Чіпси з капусти
Тофу, індичка або лосось в'ялене
Жменя ягід

Зразок рецепту з низьким вмістом вуглеводів

Завжди здорово харчуватися здорово, коли відчуваєш, що балуєшся, тому приготування піци з цвітної капусти на дієті з низьким вмістом вуглеводів є обов’язковим:

Час підготовки: 30 хв
Час приготування: 17-20 хв

Інгредієнти:

1 цвітна капуста середньої голівки, стрижена і нарізана на квіточки (4 склянки)
1 яйце, злегка збите
¼ чашка подрібненого італійського сиру
¼ чашка тертого пармезану
¼ чашка хлібної крихти панько
½ чайна ложка італійської приправи, подрібнена
¼ чайна ложка солі
2 склянки нарізаних скибочок свіжих грибів
1 склянка соломки жовтого або зеленого солодкого перцю
1 невелика червона цибулина, нарізана тонкими клинками
1 чайна ложка оливкової олії
¾ чашки соусу з піци в баночках або консервах
1 склянка подрібненої італійської сирної суміші
Порізаний свіжий базилік, орегано та/або петрушка

Напрямки:

Чи можете ви вживати алкоголь, перебуваючи на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Якщо вам цікаво, чи можете ви насолодитися келихом вина разом із піцею, це насправді залежить від вас, адже існують суперечливі рекомендації щодо вживання алкоголю під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. З точки зору калорійності у вині та світлому пиві є лише 3-4 грами вуглеводів на порцію. У той час як міцні алкогольні напої, такі як ром, віскі, джин та горілка, містять нуль вуглеводів.