Реактивне відставання, сон і втрата ваги

Щойно повернувшись за місяць за кордон у різних часових поясах, мені нагадали про дуже страшні симптоми реактивного відставання. Ви, мабуть, знаєте роздратовані, тривожні та виснажливі наслідки недосипу! Концентрація коливається, рівень енергії різко падає, апетит не на жарт, травлення порушено, а ваш настрій менш ніж приємний. Тож чому так трапляється?

Цикл сну в організмі відіграє вирішальну роль у багатьох важливих процесах організму, включаючи гормональну регуляцію, роботу та настрій мозку, температуру, рівень енергії, частоту серцевих скорочень, апетит, травлення та детоксикацію. Ці функції спеціально приурочені до 24-годинного внутрішнього годинника нашого тіла; вони вмикаються або вимикаються відповідно до ночі та дня. Різка зміна часових поясів через подорожі може порушити наш природний циркадний ритм, а отже, порушити цей ретельно приурочений графік. Ласкаво просимо реактивне відставання!

Важливість сну не можна недооцінювати. Розмірковуючи про схуднення чи підтримку, люди, як правило, зосереджуються на якісній їжі та регулярних фізичних вправах. Сон часто ігнорують. Однак погляд на перелічені вище тілесні процеси, які він регулює, показує, наскільки важливим є сон для нашого здоров'я та фактори, що впливають на нашу вагу. Насправді, відсутність сну насправді призводить до підвищеного апетиту та зменшення почуття задоволення після їжі через його взаємозв'язок з гормонами Грелін та Лептин.

Грелін і Лептин впливають на мозок, регулюючи апетит і викликаючи почуття голоду або ситості. Лептин виробляється жировими клітинами, а також виробляється, коли ми споживаємо жир, такий як авокадо, корисні олії та горіхи. Це відключає апетит, створення почуття задоволення (саме тому споживання здорові жири як відомо, пригнічують апетит). Грелін з іншого боку, це гормон кишечника, що виробляється в шлунку, який посилює голод, включаючи апетит, коли шлунок порожній. Відсутність сну плутає цей процес і фактично знижує рівень лептину, одночасно підвищуючи "гормон голоду" Грелін. Це одна з основних причин, чому сон так важливий для схуднення/підтримки.

Грелін стимулює апетит, змушує вас відчувати голод, навіть коли вам не обов’язково потрібна їжа! Я відчув це, перебуваючи за кордоном, переходячи від одного часового поясу до наступного ... Посеред ночі я прокинувся від різких нападів голоду без особливих причин - "Я добре повечеряв, було темно і тихо, було не час на сніданок - я просто неспокійно спав і мій ритм був невдалим!

Свято повинно стосуватися відпочинку та відновлення з повсякденного життя вдома. Однак це не завжди так! Канікули часто включають пізні ночі, виснажливі дні, збільшення споживання алкоголю та поблажливість! Це також частина життя та подорожей. Однак, де це можливо, одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, це намагатися з усіх сил підтримувати здоровий режим сну до, під час та після подорожі ...

Поради щодо мінімізації наслідків реактивного відставання

Це те, що ви робите до і під час польоту, може бути найефективнішим для того, щоб гарантувати, що це не ваш найгірший безсонний кошмар! Щоб мінімізувати негативні наслідки подорожей ...

Забезпечте повноцінний сон напередодні подорожей, існуючий дефіцит сну лише погіршить ситуацію
Уникайте кофеїну та алкоголю безпосередньо перед і під час польоту
Тримайте добре гідратовану на борту водою. Принесіть свою власну порожню пляшку з водою з нержавіючої сталі та наповніть її, пройшовши повз захисний фонтан, щоб споживати під час польоту, коли екіпаж не знаходиться
Під час польоту їжте та спайте відповідно до часових поясів пунктів призначення - налаштування годинника після посадки в літак - чудовий спосіб синхронізуватися
Готуйте власні здорові страви/закуски, щоб уникнути обробленої, насиченої цукром, надмірно солоної їжі авіакомпанії, яка може заважати сну, травленню та настрою. Для збільшення виробництва лептину приймайте здорові жири, такі як сирі несолоні горіхи
Тіні для повік та беруші (або розслаблююча музика) можуть допомогти вам заснути під час польоту
Коли ви прибуваєте, отримуйте свіже повітря та сонячні промені, як тільки ви приземляєтесь, щоб оптимізувати виробництво мелатоніну. Це також чудовий спосіб прокинутися взагалі - 15 хвилин ранкового сонячного світла надішле вашому внутрішньому годиннику сильне повідомлення про те, що зараз день!

Поради для спокійного сну

Регулярні режими сну мають такий потужний вплив на контроль апетиту та вагу. Щоб забезпечити хороший нічний сон під час подорожі та після неї, спробуйте ці поради ...

Не користуйтесь комп’ютерами або телефонами за 1 годину до сну
Уникайте рідин за 1-2 години до сну. Випийте чай з ромашки за 2 години до спокою
Приймайте гарячу ванну/душ за 1-2 години до сну - перепад температури сигналізує вашому тілу про час сну
Понюхайте лаванду в ліжку, щоб викликати сонливість
Робіть великі вдихи діафрагмою, щоб розслабитися, або в ліжку, або просто перед цим
Тримайте будильник подалі від очей, щоб ви не постійно перевіряли його
Тримайте ручку та папір біля свого ліжка на випадок, якщо пам’ятаєте щось, що ПОВИННО записати. Це економить вам вставання або використання яскраво освітленого телефону! І економить ваше занепокоєння, пам’ятаючи, що б воно не було у вашому сонному стані
Дотримуйтесь послідовного часу сну та режиму неспання, щоб сформувати міцні схеми сну
Спи в повній темряві