Ідеальна ранкова зарядка, якщо ти не ранкова людина

Коли справа доходить до фізичних вправ вранці, набагато легше бути слабком, ніж воїном - що є поганою новиною, враховуючи, наскільки ранній сеанс поту може принести користь вашому тілу, не кажучи вже про ваш список справ.

Мало того, що ранкових тренувань легше дотримуватися (ей, імпровізовані щасливі години не трапляються до того, як зійде сонце), але наука припускає, що тренування на початку, ще до того, як ви поснідали, можуть допомогти вашому тілу спалювати більше жиру - 20 насправді більше відсотків. Gonzalez JT та ін. (2013). Сніданок та фізичні вправи непередбачено впливають на обмін речовин після їжі та енергетичний баланс у фізично активних чоловіків. DOI: 10.1017/S0007114512005582

Ваш мозок теж виграє. Дослідження 2019 року для людей похилого віку показало, що стискання при помірних фізичних навантаженнях вранці покращує навички прийняття рішень та пам’ять протягом решти дня. Wheeler MJ та ін. (2019). Виразні наслідки гострих фізичних вправ та перерв у сидінні на робочу пам’ять та виконавчу функцію у дорослих людей: рандомізоване перехресне дослідження з трьох рук для оцінки ефекту фізичних вправ з перервами у сидінні на пізнання. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168

Тим не менш, насправді потрапивши в тренажерний зал або навіть не виходячи з дому, на світанку може відчути себе містом боротьби.

Не дивно, адже на той час ваше тіло все ще перебуває в режимі відкладення, особливо якщо воно не пристосоване до того, щоб щось робити відразу, каже особистий тренер Стейсі Берман, засновник Стейсі Буткемп у Нью-Йорку.

Але це не означає, що вам доведеться відмовитись від усіх своїх прагнень # RiseAndGrind - просто виберіть для початку більш спокійний вид ранкової зарядки.

Щоб увійти в звичку ранкової зарядки, починайте з м’яких рухів, які дають великі результати. Виконуйте рухи, які зміцнюють і розтягують все тіло, одночасно накачуючи кров, але трохи менш інтенсивні, пропонує Берман.

Щоб увійти до ранкового клубу, розгляньте тренування нижче, створене та продемонстроване особистим тренером Тамарою Приджетт.

Пройдіть 3 раунди наступної схеми. Виконайте 10–12 повторень кожного ходу в першому підході, 12–15 повторень у другому підході та 15–20 повторень у третьому підході.

Врешті-решт, ви відчуєте себе розтягнутим, під напругою та готовим взяти день - хоча, мабуть, спочатку вам слід переодягнутись із своїх PJ.

1. Порожнисте утримання тіла

Ляжте лицем догори, руки за боки, а ноги витягнуті прямо. Займіться абс. Підніміть лопатки та ноги від підлоги, утримуючи нижню частину спини притиснутою до килимка протягом усього вправи.

Порада професіонала: чим ближче ноги до підлоги, тим складніше це.

2. Одноногий сідничний місток

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і ступні на ширині плечей. Витягніть ліву ногу прямо, потім натисніть на праву п’ятку, щоб підняти стегна прямо з килимка.

Тримайте коліна в одній лінії і піднімайте сідниці. Повільно опустіться вниз, створюючи власний опір, потім повторіть з іншого боку.

3. Зворотний косий хрускіт

Почніть сидіти на килимку, ноги витягнуті перед собою, руки на килимку позаду. Злегка нахиліться назад на кінчики пальців для рівноваги і підніміть ноги на 2 дюйми від підлоги.

Зберігаючи серцевину щільно, перекладіть вагу на праве стегно і покручуйте в талії, щоб зігнути коліна до грудей. Витягніть назад (не опускайте ноги на килимок).

Ви повинні відчувати це на своєму боці преса. Скрутіть на іншу сторону і повторіть. Продовжуйте чергувати.

4. Планка з колінним краном

Почніть у високому положенні дошки, руки прямо під плечима, плечі на одній лінії з стегнами. Залучіть стрижень, щоб тулуб залишався нерухомим.

Не перекладаючи вагу, підтягніть праве коліно до грудей і підніміть ліву руку, щоб постукати правим коліном, потім підтягніть ліве коліно до грудей і підніміть праву руку, щоб постукати лівим коліном. Продовжуйте чергувати якомога швидше, не втрачаючи форми.

5. Подвійний підйом ніг

Ляжте обличчям догори на килимок, ноги витягнуті вгору до стелі, щоб ваше тіло утворювало кут 90 градусів. Опустіть руки за боки, тримайте серцевину зафіксованою і натисніть низько назад у килимок.

Повільно опускайте ноги якомога ближче до килимка (чим нижче ви опускаєтеся, тим складніше). Не дозволяйте попереку спливати з килимка. Повільно підніміть ноги назад у вихідне положення і повторіть.

6. Присідання

Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон. Тримайте стегна складеними над колінами, коліна над щиколотками. Завісіть на стегнах, потім відправте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тіло в ідеальний присідання.

Тримайте груди піднятими і опускайте принаймні до тих пір, поки ноги не становлять 90 градусів. Підніміть руки перед собою для балансу, якщо це необхідно. Підніміться і повторіть.

7. Бічний випадок з приводом коліна

Почніть зі ступнів разом, руки по боках. Зробіть великий крок ліворуч лівою ногою, відправте стегна назад і зігніть ліве коліно (тримаючи праву ногу рівною), зближуючи долоні перед грудьми.

Тримайте підняту грудну клітку та займайте прес Натисніть на ліву ногу, щоб зменшити імпульс і перекладіть вагу на праву ногу, підтягуючи ліве коліно до грудей. Поверніться в положення випадів і повторіть. Потім перемикаємо сторони.

8. Віджимання від червоного черв'яка

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Петля на стегнах, щоб нахилитися і торкнутися підлоги руками, а потім вивести руки в високе положення дошки.

Тримаючи лікті близько до боків, зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги. Відсуньтесь назад, а потім пройдіться руками назад до ніг. Повторити.

Ранки важкі - ми розуміємо. І ранкова зарядка звучить не настільки чудово, як натиснення кнопки відкладання в четвертий раз, обіймання бае або прокрутка граму. Будь-що, щоб залишитися в ліжку трохи довше, так?

Суть в наступному: після перших декількох вправ у цій ранковій тренувальній програмі цей потік хімічних речовин, що відчувають себе добре, може просто відповідати вашій гарячій чашці Джо. Дотримуйтесь цього, і ви швидко вскочите з ліжка, щоб виправити фітнес.

Востаннє медичний огляд відбувся 13 лютого 2018 року