3 римські тренування на стільці для сексуального шлунку та підтягнутих сідниць

оновлено 1 січня 2019 р

Що на Землі - римський стілець?

Римський стілець (він же розробник глютезової шинки) - це стаціонарний тренажер з подушечками, на яких можна зачепити ноги, і повною опорою для паху, щоб відпочити. Відстань між анкерними накладками та паховою подушкою можна регулювати дозволяють вам найкраще обробити сідничні м’язи, серцевину та еректорні шпильки відповідно до вашого розміру та форми. Це чудовий спосіб досягти гіперекстензії попереку.

Оскільки будь-який рух на цьому пристрої передбачає гіперекстензію, ви використовуєте своє ядро для кожної окремої дії. Тоді це фантастичний спосіб опрацювати всю свою основну область. Все більше людей усвідомлює життєво важливе значення формування та зміцнення сідничних м’язів, серцевини та черевного преса. Римський стілець - один із найкращих приладів для виконання всіх трьох за один раз.

5 причин, за якими вам потрібно користуватися римським кріслом

Вправи «Римський стілець» покращать вашу поставу. У більшості людей сьогодні жахлива постава. Занадто багато часу, згорбленого над екраном комп’ютера, може призвести до пошкодження попереку та вигляду згорбленого плеча. Це ідеальне обладнання для нарощування спини. Це дозволяє вам пропускати своє тіло нижче паралельно, щоб отримати максимально можливе розгинання та скорочення м’язів нижньої частини спини. Машинка також дозволяє виконувати кілька вправ для живота для зміцнення преса, які підтримують поперек.
Це допоможе зцілити біль у спині. Зміцнюючи нижні преси та їхні антагоністичні м’язи, черевні преси, ви фактично накладете на хребет бандаж, який полегшить значний тиск, що на нього чиниться. Ось чому ця машина визнана такою один з найкращих способів зменшити біль у попереку.
Це запобігає пізніше болю в попереку. Багато людей, які займаються з вагами, нехтують зміцнювати м’язи попереку. Це спричинить проблеми, оскільки вони стають сильнішими та справляються з більш значними та важчими вагами на таких вправах, як присідання та тяга. Увівши звичку працювати на цьому обладнанні на ранніх термінах, вони наростять силу своїх м’язів попереку, запобігаючи проблемам у майбутньому.
Регульованість. Ці пристрої повністю регулюються відповідно до вашої рами та висоти, щоб ви могли налаштувати пристрій відповідно до вашої ситуації. Більшість з них дозволять вам регулювати кут, під яким ви брешете, або збільшувати, або зменшувати інтенсивність вправи.
Тренування для всього тіла. Ці римські крісла дозволяють вам націлити нижню частину спини, серцевину, сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Але це також впливає на верхню частину спини, дельтоподібні м’язи та руки. Іншими словами, ви отримуєте тренування для всього тіла на цій машині.

Основні поради римського крісла

Тримайте своє ядро постійно заблокованим. У вас немає нічого, щоб зафіксувати своє тіло, тому дуже важливо, щоб ви тримали його жорстким.
Переконайтеся, що ваш стрижень щільний протягом усього руху.
Зупиніться, якщо у вас паморочиться голова. Ви опустите голову нижче рівня тіла, що може спричинити прилив крові до мозку.
Роблячи гіперрозтягування, не витягайте тіло вище паралельного положення.
Не тримайте гирі за головою, роблячи гіперекстензії.

Тренування крісла-вбивці Рима

Тренування перша: Розробник Глюте Хем

Вправа перша: Ізометрична фіксація слюни

Встановіть римські накладки на стільці так, щоб накладки на гомілковостоп знаходились у прямій лінії з паховою подушкою. Стрибніть на машину обличчям вниз, повністю витягнувши ноги, а стегна трохи над подушечками. Прогрійте, зробивши пару розтяжок спини. Тепер візьміть свій корпус до повністю витягнутого положення, щоб все ваше тіло утворювало пряму лінію з витягнутими перед собою руками.

Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. У міру посилення збільшуйте довжину трюму.

Вправа друга: Римські розширення багажника стільця

Опустіть висоту щиколоток, щоб ноги знаходились під кутом 45 градусів, коли ви розташуєтесь на пристрої.

Вставте в положення і покладіть руки на грудях.

Виконайте розширення тулуба, опустивши тіло вниз, наскільки ви можете зручно пройти. Негайно підніміть назад стискаючи сідничні м’язи та штовхаючи щиколотки до подушечок щиколотки.

Вправа третя: Розробник глюти/шинки

Маючи обидва набори прокладок по прямій лінії один з одним, а відстань між ними скорочено, стрибніть на машині лицьовою стороною вниз, злегка зігнувши коліна. Ваші стегна повинні бути трохи над подушечками, при цьому більшість подушечок сидять на ваших квадратиках.

Ініціюйте рух, потягнувши коліна вниз і притиснувши пальці до подушечки. Поверніться у вихідне положення.

Виконайте два підходи по 12 повторень на кожному з цих вправ, з 30-секундним відпочинком між підходами.

Тренування друга: вбивця Еб

Вправа перша: Римські хрускіти на стільці

Розташуйте себе на пристрої вертикально, щоб ви були звернені до стелі. Зачепіть ноги під подушечки, які повинні бути якомога нижче.

Тримайте руки разом перед собою, опускаючись під кутом 70%.

Зараз стискати прес повернути назад у вихідне положення.

Вправа друга: Римські повороти крісел

Розташуйте себе на пристрої вертикально, щоб ви були звернені до стелі. Зачепіть ноги під подушечками, поставивши щиколотку трохи нижче рівня стегон.

Тримайте вагову тарілку на відстані витягнутої руки. Не згинаючи колін, переміщайте вагу з боку в бік.

Переконайтеся, що ваш абс зайняті, і ваш сердечник підготовлений.

Вправа третя: Підняття ніг римського крісла

Повісьте на висувному брусі на повному розтягуванні.

Зібравши коліна, піднесіть коліна якомога вище до підборіддя.

Повільно опустіться у вихідне положення.

Тренування третя: Поперек

Вправа перша: Гіперрозтягнення

З розташованими подушечками, щоб вони знаходились на одній лінії, ляжте на машину обличчям вниз. Відстань між подушечками має дозволяти ногам повністю витягнути. Ваші стегна повинні лежати на подушці.

Витягніть верхню частину тіла так, щоб тулуб утворював пряму лінію з ногами.

Схрестіть руки перед грудьми. Тепер опустіть тіло якомога нижче. Зосередьтеся на підйомі з нижньої частини спини, коли ви піднімаєтеся назад у вихідне положення.

Тримайте серцевину щільною на всьому протязі.

Вправа друга: Гіперекстензія римського крісла, що скручується

Поклавши накладки, розташовані на одній лінії, ляжте на машину лицьовою стороною вниз. Відстань між подушечками має дозволяти ногам повністю витягнути. Ваші стегна повинні лежати на подушці. Витягніть верхню частину тіла так, щоб тулуб утворював пряму лінію з ногами. Цього разу, покладіть руки за вуха (не затискайте їх за шиєю).

Опустіть тіло до повного розгинання. Піднімаючись, скручуйте тіло вправо, щоб правий лікоть піднімався перед лівим. Спробуйте домогтися повного скорочення скручування. Опустіть і повторіть з іншого боку. Обидві сторони зараховуються до одного представника.

Вправа третя: Підйом гирями

Встановіть щиколотки в найнижче положення. Розташуйте гирю перед пристроєм.

Стрибайте на машині, щоб ви закріпилися на талії і потягнулися вниз, щоб схопити гирю.

Загнувши спину, підніміть гирю вгору-вниз.

Переконайтеся, що ваш під час руху руки блокуються.

Резюме

Тренажерні зали наповнені всілякими дивними та чудовими вигадками, багато з яких нагадують середньовічні пристосування для тортур. Одне з таких пристроїв носить назву Римський стілець.

В першу чергу завдяки появі CrossFit, римський стілець за останні роки зазнав змін. Зараз він по-різному відомий як машина GHD, розробник глюте-шинки, машина для глюте, машина для глюте-хама, машина для підйому глюте-хам або CrossFit GHD. Не бентежіться; всі вони мають на увазі одне і те ж, що ми все ще називаємо римським кафедрою, той самий хардкорний тренувальний інвентар, який десятиліттями виробляє розірвані абс і магнітні ядра.

Як би ви не вирішили це назвати, немає нічого кращого для зонування нижньої частини спини, сідниць та підколінних сухожиль. Цей фантастичний інвентар заслуговує на те, щоб бути у вашому домашньому тренажерному залі. За останні роки кілька виробників випустили якісні домашні варіанти римського крісла.