Протизапальна дієта: Як природним чином зменшити запалення

Що таке запалення?

Насамперед. Запалення не завжди буває поганим. Це насправді нормальна, складна біологічна реакція, необхідна для нашого виживання! Запалення - це захисний механізм, який запускається імунною системою, коли вона розпізнає шкідливі подразники, такі як патогени, пошкоджені тканини або подразники. Імунна система ініціює реакцію на атаку цих іноземних загарбників або відновлює пошкодження, що дозволяє нашим тілам зцілюватися.

То в чому проблема? Нічого ... якщо запалення не переходить у хронічну форму. За наявності нездорової дієти та способу життя протягом тривалого періоду імунна система може стати дисфункціональною. І коли імунна система вибивається з ладу, це може спричинити надмірне запалення або спровокувати запальну реакцію, коли це насправді не потрібно.

Надмірно активна імунна система може також втратити здатність розрізняти себе та іноземних загарбників і починати націлювати власні тканини та органи, що призводить до аутоімунного захворювання.

Різниця між гострим та хронічним запаленням

Як уже згадувалося, запалення є абсолютно нормальною функцією організму. Гостре запалення трапляється тоді, коли організму негайно потрібно самовилікуватися. Подумайте: температура, коли ви хворієте, або набряк щиколотки, коли ви її крутите. Це ознаки того, що організм відновлюється. І як тільки організм зробив свою протизапальну роботу, ознаки запалення (лихоманка, набряк) зникають. Все добре.

Хронічне запалення, навпаки, відбувається не відразу, і це тип запалення, який може призвести до серйозних пошкоджень та захворювань. Можуть знадобитися дні, тижні, місяці чи навіть роки (!), Щоб почати помічати симптоми хронічного запалення.

Щоб намалювати картину того, як це працює, давайте розглянемо хвороби серця. Хвороби серця насправді є захворюваннями, спричиненими (або значно загостреними) хронічним запаленням. Тонкий шар клітин, що вистилають стінки судин, званий ендотелієм, може бути пошкоджений чим завгодно шкідливим, що потрапляє в кров (токсичні засоби краси, сигарети, забруднення, пестициди, оброблена їжа).

Ця послідовна травма ендотелію змушує імунну систему відправляти білі кров’яні клітини, які розмножуються; так має функціонувати запалення. Але коли ці запальні клітини залишаються в стінках судин надто довго протягом тривалого періоду часу, вони спричиняють накопичення небезпечних бляшок. І коли ці бляшки вибухають всередині артерії, може статися інфаркт або інсульт. (Джерело)

Хвороби серця - це лише один із можливих продуктів хронічного запалення, але ідея однакова для багатьох захворювань та проблем зі здоров’ям: коли організм вважає, що він підданий стресовому впливу, імунна система відбивається. Запалення є ознакою того, що імунна система атакує через справжній або передбачуваний стрес.

Симптоми хронічного запалення

Ось лише деякі загальні симптоми хронічного запалення:

Проблеми з травленням
Низька енергія
Біль у тілі, особливо в суглобах
Проблеми зі шкірою, такі як екзема
Аутоімунні захворювання, такі як артрит, щитовидна залоза, целіакія
Високий рівень глюкози в крові
Високий рівень холестерину
Алергія

Що викликає хронічне запалення?

Доброю новиною є те, що хронічне запалення значною мірою пов’язане з неправильним харчуванням та нездоровим способом життя (… це хороша новина, адже ми можемо це виправити!). Найпоширенішими причинами хронічного запалення є проблеми з травленням, високоопрацьована дієта, токсини, алергени, інфекції та хронічний стрес.

Іншою поширеною причиною хронічного запалення є пошкоджена оболонка кишечника, яку часто називають «синдром негерметичної кишки». Без здорової слизової оболонки щільні клітинні зв’язки кишечника слабшають, дозволяючи частинкам їжі та бактеріям виходити з тонкої кишки в кров. Ці частинки їжі не повинні знаходитися в крові, тому вони здаються чужими для організму, часто викликаючи імунну відповідь.

«Синдром негерметичної кишки» може бути спричинений хронічним стресом, надмірним споживанням алкоголю, чутливістю до їжі, ліками (як НПЗЗ) та кишковими інфекціями (як SIBO або кандида). (Джерело). Отже, травлення дійсно важливо, з чого ми починаємо ...

Як зменшити хронічне запалення

1. Поліпшення травлення

Хронічне запалення часто є наслідком хронічно поганого травлення. Ознайомтеся з цими порадами для природного поліпшення травлення. Однією з таких порад є вживання цільної, необробленої їжі, що веде нас до ні. 2…

2. Змініть свій раціон

Це великий. Ось основні орендарі протизапальної дієти.

Їжте цілі продукти. Насолоджуйтесь овочами, фруктами, горіхами, насінням, високоякісними білками, цілісними злаками та корисними жирами (особливо омега-3 та оливковою олією), які є протизапальними. * (Джерело)

ОТРИМАТИ ОБРОБЛЕНІ ПРОДУКТИ. Припиніть вживання рафінованого цукру, трансжирів, високоопрацьованих рослинних олій, рафінованих вуглеводів та штучних інгредієнтів. Вони є запальними для організму. (Джерело)

ВИДАЛІТЬ Спільні запальні продукти. Молочні продукти, глютен, надлишок кофеїну та надлишок алкоголю можуть посилити хронічну запальну реакцію. Виключіть або скоротіть ці продукти, щоб заспокоїти запалення, поки тіло не заживе.

ГІДРАТ. Ваші клітини повинні бути належним чином зволожені, щоб виконувати свої протизапальні функції. Випивайте половину ваги тіла (фунтів) унціях чистої води щодня. Якщо ви п'єте діуретики (алкоголь, кава, чай з кофеїном, газовану воду), випивайте додаткові 12 унцій за кожні 8-унційні сечогінні напої на додаток до базової потреби в унціях.

ШВИДКО. Тут не потрібно впадати у крайність, але, як було показано, надання 12-годинного швидкого прийому організму зменшує запалення, сприяє зниженню ваги та покращує здоров’я мозку. Так, наприклад, якщо ви закінчуєте вечерю о 20:00, спробуйте не їсти знову до 8 ранку наступного дня.

* ПРИМІТКА. Деякі здорові цільні продукти можуть бути проблематичними для людей із специфічною чутливістю до їжі. Якщо ви підозрюєте чутливість до їжі, співпрацюйте із медичним працівником, щоб створити індивідуальний план харчування.

3. Рухатися

Помірні фізичні вправи насправді покращують імунну функцію та зменшують запалення. Спробуйте ходьбу, біг, йогу, пілатес, піші прогулянки, їзду на велосипеді, силові тренування, танці, баре, плавання, спінінг, пілатес…. ви зрозуміли ідею. В ідеалі 30-60 хвилин на день, з 1-2 днями відпочинку на тиждень. Але не перестарайтеся; надмірні фізичні навантаження - це стрес для вашого організму, який насправді може посилити хронічне запалення. (Джерело)

4. Розслабтесь

Обов’язково висипайте щонайменше 7-8 годин на ніч. І зменшити надмірний стрес у своєму житті (... простіше сказати, ніж зробити;). Спробуйте легку йогу та/або медитацію, щоб заспокоїти розум, оскільки психічний стрес також може спричинити запалення. (Джерело)

5. Насолоджуйтесь суперпродуктами

Включіть ферментовані продукти. Їжа, що ферментується природним способом, така як йогурт, кефір, квашена капуста та комбуча, сприяє розвитку здорових кишкових бактерій, які борються із запаленням та підвищують імунітет. (Джерело)

З'ЄСТЕ СВОЮ OMEGA-3. Показано, що омега-3 жирні кислоти, присутні в холодноводній рибі, як лосось, скумбрія та сардини, а також деякі рослинні джерела, такі як насіння чіа та насіння льону, значно зменшують запалення. (Джерело)

СКУПИТИ БУСТ. Регулярно включайте ці перевірені природними протизапальними продуктами продукти у свій раціон!

ТУРМЕРИКА . Спробуйте ці миски для смузі з манго з куркумою або цей здоровий смузі з манго та куркумою.
ІМБИР. Спробуйте цю миску з часниковою капустою або цю миску для збору врожаю з імбирним соусом.
ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ . Спробуйте цю м’ятну шоколадну льстец із м’ятною шоколадною стружкою або насолоджуйтесь чашкою цього зеленого чаю щодня.

Застереження: Цей пост містить партнерські посилання, і я зароблю комісію, якщо ви купуєте через ці посилання. Додаткових витрат для вас немає. Я посилаюся лише на товари, які я справді рекомендую і яким довіряю.