Продукти, що допомагають знизити рівень холестерину

Вживання певних продуктів може допомогти вам знизити рівень холестерину.

Коли мова заходить про зниження рівня холестерину ЛПНЩ - "поганий" вид, - немає жодної їжі чи типу пропозицій, які б знизили ваші показники, говорить д-р Аарон Е. Глатт, голова медицини та лікарняний епідеміолог на горі Сінай Південний Нассау в Оушнсайд, Нью-Йорк.

"Це не так, як на просту відповідь", - каже Глатт. Однак вживання безлічі здорової їжі - у поєднанні з фізичними вправами та підтриманням ваги на рівні здорового - повинно бути частиною режиму зниження шкідливого холестерину. Високий рівень холестерину ЛПНЩ пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

"Йдеться про споживання асортименту хорошої їжі, а не лише однієї хорошої їжі", - говорить Глатт. "Немає їжі" срібної кулі ", яка сама по собі знизить рівень холестерину".

Деякі люди, які мають генетичну схильність до високого рівня холестерину, можуть потребувати рецептурних препаратів незалежно від покращення дієти, зазначає Глатт.

Включіть фізичні вправи у свій режим зниження рівня холестерину.

Поєднання хороших харчових звичок з фізичними вправами є важливою частиною режиму зниження рівня холестерину, вважає Джейкоб Мейерс, зареєстрований дієтолог Техаської лікарні охорони здоров'я у Форт-Ворті, штат Техас.

Важливо щодня займатися щонайменше 30 хвилин і підтримувати здорову вагу тіла, каже Мейерс. Зверніться до свого лікаря первинної медичної допомоги або іншого медичного працівника, щоб отримати вказівки щодо правильної ваги для вас.

Уникайте їжі з високим вмістом насичених жирів.

Насичені жири найбільше сприяють підвищенню рівня ліпопротеїдів низької щільності або холестерину ЛПНЩ, говорить Скарлет Стюссі, зареєстрований дієтолог і клінічний дієтолог Техаської медичної лікарні Гарріса Форт-Ворт у Форт-Ворті, штат Техас.

Дослідження показують, що обмеження кількості споживаних вами насичених жирів пов’язане з нижчим рівнем холестерину ЛПНЩ. "Найпростіший спосіб зробити це - замінити продукти з високим вмістом насичених жирів на пропозиції з високим вмістом ненасичених жирів", - каже вона. "Стріляйте, вживаючи менше 7% щоденних калорій із насичених жирів".

Продукти з високим вмістом насичених жирів включають:

- м’ясо або м’ясо з видимим жиром.

Вибирайте продукти з високим вмістом поліненасичених і монoненасичені жири.

Споживання пропозицій, які містять поліненасичені та мононенасичені жири замість їжі з насиченими жирами, може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та може зменшити ризик серцевих захворювань, говорить Алекс Льюїс, зареєстрований дієтолог та менеджер з маркетингу контенту в спеціалізованій програмі харчування та харчування Baze. Льюїс базується в Бостоні.

Дослідження показують, що загальний рівень холестерину та ЛПНЩ може зменшитися до 12%, коли насичений жир замінюється поліненасиченим жиром у раціоні, додає Дженна Белл, зареєстрований дієтолог Crop One Holdings, технологічного обладнання для вертикального сільського господарства, яке виробляє свіжу продукцію в стійкий спосіб. Bell знаходиться в Санкт-Петербурзі, штат Флорида. Вживання їжі з високим вмістом мононенасичених жирів замість насичених жирів також корисно для зниження рівня холестерину.

Продукти з високим вмістом мононенасичених та/або поліненасичених жирів включають:

Крім того, тримайтеся подалі від трансжирів.

На додаток до їжі з високим вмістом насичених жирів, вам слід утриматися від вживання пропозицій, що містять трансжири - перероблені продукти, виготовлені з частково гідрогенізованою рослинною олією, - каже доктор Дон Хенсруд, редактор “Дієти клініки Майо” в клініці Мейо в Рочестері, Міннесота.

На додаток до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ у споживачів, продукти, виготовлені з частково гідрованою рослинною олією, знижують рівень ЛПВЩ або «хорошого» холестерину. У 2015 році Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів визначила, що частково гідровані олії не є "загальновизнаними як безпечні". FDA наказала поступово припинити використання штучних трансжирів з продовольчих запасів до 1 січня 2020 р. (Трансжир природним чином міститься в невеликих кількостях у м'ясі та молочних продуктах, а в деяких харчових оліях - FDA ).)

Видалення частково гідрованих олій з оброблених продуктів харчування може запобігти тисячам серцевих нападів і смертей щороку, заявила FDA. Частково гідровані олії використовуються для виготовлення деяких з цих комерційних продуктів:

Тримаючись подалі від нездорових пропозицій, ось шість продуктів або типів пропозицій, які слід їсти, щоб знизити рівень холестерину:

Їжте овочі та фрукти з високим вмістом розчинної клітковини.

Овочі та фрукти з високим вмістом розчинної клітковини корисні для зниження рівня холестерину. Розчинна клітковина поглинає воду в кишечнику і утворює густий гель. «Цей гель потім затримує жовчні кислоти в кишечнику - які складаються з холестерину - і допомагає вам виводити їх із організму, замість того, щоб використовувати їх повторно. Тоді ваше тіло повинно виводити з ходу крові більше холестерину ЛПНЩ, щоб виробляти більше жовчних кислот », - говорить Стюссі.

Овочі та фрукти з високим вмістом розчинної клітковини включають:

- квасоля та бобові.

Споживайте авокадо.

Авокадо - особливо хороша їжа, яку слід включати в режим зниження рівня холестерину, говорить доктор Джеклін Альбін, доцент кафедри педіатрії та внутрішніх хвороб Південно-західного медичного центру UT в Далласі, штат Техас.

Авокадо не тільки містить розчинні клітковини (а також нерозчинні клітковини), вони багаті мононенасиченими жирами, які сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ. Вони також наповнені антиоксидантами - речовинами, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі, які пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як рак, діабет та хвороби серця.

"Ця виграшна комбінація допомагає вам залишатися ситою і, як виявилося, допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ і не ЛПВЩ", - говорить Альбін. Плід також універсальний, зазначає вона. Ви можете споживати скибочки свіжого авокадо, пюре з авокадо, викладеного на цільнозернових тостах або гуакамоле.

Замініть коричневий рис білим сортом.

Коричневий рис, як ячмінь та інші цільні зерна, містить велику кількість розчинної клітковини, яка запобігає всмоктуванню холестерину в кров. Вживання в їжу коричневого рису замість білого сорту корисно для зниження рівня холестерину, каже доктор Брайан Ліма, директор хірургії з трансплантації серця в університетській лікарні Норт-Шор, штат Манхасет, штат Нью-Йорк.

Коричневий рис легко включити у свій раціон. "Додайте його в салат або використовуйте як альтернативу білому рису, як гарнір", - каже Ліма.

Насолоджуйтесь вівсянкою.

«Вівсянка - моя улюблена їжа, що знижує рівень холестерину, завдяки своїй універсальності, - говорить Кейт Паттон, зареєстрований дієтолог клініки Клівленда. Існує кілька видів вівсяних пластівців, включаючи вирізану зі сталі, ірландську, вівсяні висівки, старомодну та таку, яка готується за одну хвилину.

Три чверті склянки сухої, невареної старомодної вівсяної каші містить 3 грами розчинної клітковини. "Я також люблю овес, тому що в них немає нуля натрію та цукру, тому ви можете його смакувати так багато різних способів і ніколи не нудьгувати". Наприклад, ви можете додати чорницю або інші фрукти у варену вівсянку для солодощі та аромату.

Їжте мелене лляне насіння.

За умови, що вони маленькі, насіння льону достатньо поживне, каже Паттон. Одна столова ложка меленого льону містить 1 грам розчинної клітковини.

"Вони добре працюють у вівсяних пластівцях, смузі та йогуртах", - каже вона. "Як і вівсяне борошно та вівсяні висівки, ви можете виділяти борошно у своїх улюблених рецептах швидкого хліба або булочок для меленого лляного насіння".

Підсумовуючи, ці стратегії, типи продуктів та пропозицій можуть допомогти вам знизити рівень холестерину:

- Включіть фізичні вправи у свій режим зниження рівня холестерину.

- Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів.

- Вибирайте продукти з високим вмістом поліненасичених та мононенасичених жирів.

- Тримайтеся подалі від трансжирів.

- їжте овочі та фрукти з високим вмістом розчинної клітковини.

- Замінити коричневий рис білим сортом.