Як дієтичні добавки впливають на склад вашого тіла, згідно з наукою

Таблетки для схуднення. Білкові порошки. Креатин.

Це, мабуть, усі добавки, про які ви чули або навіть знайомі, якщо хоч колись ступали ногою в тренажерному залі.

Виробники добавок швидко викладають дивовижні переваги цих продуктів, щоб допомогти вам спалювати жир, нарощувати "м'язову мускулатуру" та отримувати шість абс.

І, мабуть, вони досить переконливі ... адже світова індустрія харчових добавок заробила у 2016 році 132,8 млрд. Доларів, і до 2022 р., Як очікується, ця кількість зросте до 220,3 млрд. Доларів.

Але чи справді ці добавки мають значення, коли справа стосується складу тіла?

У цій статті ми розберемо їх справжня наука за найпопулярнішими дієтичними добавками та покаже вам, які з них працюють, а які ні, а деяких, яких ви, можливо, захочете уникати з міркувань безпеки.

Почнемо з того, що працює.

Добавки, які можуть допомогти вам поліпшити масу тіла

Сьогодні на ринку не бракує дієтичних добавок, які продаються для людей, які намагаються покращити худорляву масу тіла.

Однак насправді є кілька таких безпосередньо підтримують поліпшення складу тіла (тобто їх підтримують рецензовані, плацебо-контрольовані клінічні випробування).

Білковий порошок
Креатин
Бета-аланін
HMB

Ми розберемо докази, що підтверджують кожну.

Білковий порошок

Білкові порошки - одна з найпоширеніших харчових/дієтичних добавок. Тепер ви можете купувати білкові порошки з різних джерел: на молочній основі (сироватка та казеїн), на яєчній або рослинній основі (рис, конопля, горох, гарбузове насіння та соя, щоб назвати декілька).

Сироватковий білок

Білок сироватки вивчався більше, ніж будь-який інший білковий порошок. Швидкий пошук “порошку сироваткового білка” на PubMed пропонує на сьогодні близько 400 досліджень.

Хоча ви, безсумнівно, можете знайти дослідження, подібні до цього, які не показали зв'язку між білком молочної сироватки та складом тіла, проте, загальна сукупність доказів свідчить про те, що сироватка насправді має певний вплив.

Мета-аналіз (огляд групи досліджень), опублікований у Журнал Американського коледжу з питань харчування розглянув 14 клінічних досліджень, включаючи загальну кількість 626 дорослих, і дійшов висновку, що порошок сироваткового білка сприятливо впливає на склад тіла (і навіть більш ефективний у поєднанні з тренуванням на опір).

Рисовий білок

Рисовий білок - це білковий порошок на рослинній основі, який використовують вегани, вегетаріанці та люди, які не переносять молочні продукти, такі як сироватка. В одному дослідженні, опублікованому в журналі Харчування, дослідники виявили, що рисовий білок мав подібний вплив на склад тіла, як сироватка. Там було немає різниці між групою суб'єктів, які приймали рисовий білок, і групою, яка приймала сироватковий білок; обидва зазнали позитивних змін у складі тіла.

Соєвий білок

Соєвий білок - ще один популярний білковий порошок на рослинній основі, який погано сприймається, оскільки містить ізофлавони, фітоестрогени, що мають подібність з естрогеном (і оскільки його часто екстрагують за допомогою гексану, розчинника на основі нафти).

Однак, згідно з кількома дослідженнями, соєвий білок може бути корисним для складу тіла, зокрема, для жінок старшого віку.

Одне дослідження показало, що щоденна добавка соєвого білка запобігала збільшенню підшкірного та загального жиру в животі у жінок старшого віку. Ще один показав, що соєвий білок м’яко впливав на склад тіла у жінок похилого віку.

Одне застереження: показано, що сироватка є більш ефективною, ніж соя, для поліпшення м’язової маси тіла в поєднанні з тренуванням на опір. Отже, якщо вашою метою є нежирна маса тіла, ви можете розглянути інші джерела білка, крім сої, якщо ви використовуєте білковий порошок.

Підсумок про білок

У дослідженні, опублікованому в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, дослідники порівняли розвиток м’язів у трьох групах спортсменів, які виконували однакові вправи, але з різним рівнем споживання білка.

Одній групі давали менше рекомендованої добової кількості (RDA) –1,4 г/кг ваги, друга група отримувала поточну RDA 1,8 г/кг ваги, а третя група більше, ніж RDA (2,0 г/кг маси тіла).

Вчені виявили відсутність поліпшення сили чи складу тіла у групі, яка споживала найбільше білка. Вони дійшли висновку, що 1,8 грама на кілограм ваги було достатньо, щоб побачити сприятливі зміни у складі тіла у спортсменів.

Для тих, хто не займається спортсменами, і особливо для літніх людей, їдять навколо 0,8 г/кг на добу було показано, що допомагає зберегти худою масу тіла.

Довга історія, більшість людей цього не роблять потрібно спостерігати за протеїновими коктейлями, як культуристи та щури, щоб побачити зміни у складі тіла.

Креатин

Креатин - це популярна добавка серед культуристів та спортсменів через його очевидно позитивний вплив на м’язову силу.

Хоча деякі дослідження показують, що креатин може мати властивості нарощування маси тіла, інші дослідники стверджують, що збільшення маси води ускладнює оцінку його ефективності.

Одне невелике дослідження показало, що креатин у поєднанні з іншими добавками (глюкоза/таурин/електроліти) сприяє збільшенню маси без жиру/кісток, підйомному обсягу та спринтерській діяльності під час інтенсивних тренувань щодо опору/спритності.

Зміцнення часто призводить до поліпшення м’язової маси тіла, але це відбувається не зовсім зрозуміло, якщо сам креатин відповідає за це. Якщо ви використовуєте креатин разом з іншими добавками та тренувальними вправами на стійкість, ви побачите позитивні зміни у складі свого тіла незалежно.

Бета-аланін

Існує кілька переконливих досліджень щодо впливу бета-аланіну на склад тіла.

Здається, добавки з бета-аланіном стимулювати ріст нежирної маси тіла у спортсменів. Крім того, бета-аланін може посилити високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), що може призвести до поліпшення показників витривалості та сухої маси тіла.

Група дослідників опублікувала статтю в Міжнародному товаристві спортивного харчування (ISSN), в якій розглядала кілька опублікованих досліджень щодо добавок бета-аланіну і дійшла висновку, що чотири тижні прийому бета-аланіну (4–6 г/день) може покращити скелетну м’язову масу і виконання вправи (хоча вплив на вправу на силу та витривалість понад 25 хвилин потребує подальшого вивчення, на думку дослідників).

Здається, бета-аланін - хороший вибір для того, щоб додати до свого режиму прийому добавок, щоб допомогти з витривалістю, що в свою чергу може допомогти збільшити м’язову масу.

HMB, або бета-гідрокси бета-метилбутират, є метаболітом незамінної амінокислоти лейцину, який роками використовується як харчова добавка в бодібілдингу.

Існують неоднозначні думки щодо того, як ГМБ впливає на склад тіла.

Одне дослідження, опубліковане в Журнал досліджень міцності та кондиціонування встановили, що HMB призвів до "вигідних змін" у складі тіла серед спортсменів. Однак, ще одне невелике дослідження серед спортсменів показало, що ГМБ допоміг спортсменам значно збільшити нижчу силу тіла ... але вплив на склад тіла був незначний.

Інша група дослідників дійшла висновку, що HMB може допомогти зберегти м’язову масу у літніх людей.

Коротко кажучи, здається, що HMB ефективно допомагає вам зберегти худої маси тіла. Незалежно від того, допомагає це при втраті жиру або нарощуванні худої маси тіла, його все одно потрібно вивчати більше.

Добавки, які можуть допомогти вам схуднути (або насправді, просто жир)

Докази того, що дієтичні добавки для схуднення є трохи делікатнішими. Загалом, для більшості добавок на ринку бракує рецензованих, контрольованих плацебо клінічних випробувань. Однак є декілька, які показують обіцянку, якщо вашою метою є втрата ваги.

Давайте розглянемо декілька з них.

Олія MCT (або порошок)

MCT, або «тригліцериди із середньою ланцюгом», - це форма насичених жирних кислот, що містяться в кокосових горіхах, з деякими досить інтригуючими ефектами на склад тіла.

Для початку МСТ забезпечують приблизно на 10% менше калорій, ніж ЛКТ (тригліцериди з довгим ланцюгом). Крім того, МСТ не зберігаються в жирових відкладеннях в організмі стільки, скільки ЛКТ, і було показано, що вони підсилюють термогенез (спалювання жиру) у дослідженнях на тваринах.

Одне невелике дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування показав, що масло МСТ веде до більша швидкість втрати маси та жиру порівняно з оливковою олією. Тож навіть незначні зміни у вашому раціоні, такі як приготування їжі з кокосовою олією замість оливкової олії, можуть сприяти деякій втраті ваги.

І, мабуть, найцікавішим було невелике дослідження, опубліковане в журналі Ліпіди. Сорок жінок із ожирінням були розділені на дві групи. Одна група споживала 10 мл соєвої олії, а інша 10 мл кокосової олії під час кожного прийому їжі, тричі на день протягом 12 тижнів. Обидві групи дотримувались низькокалорійної дієти і також гуляли по 50 хвилин щодня.

Обидві групи втратили однакову кількість ваги; однак група кокосової олії мала статистично значуще зменшення окружності талії (плюс зниження С-реактивного білка (СРБ) на 35%, маркер запалення). Незважаючи на те, що це дослідження не розглядало оливковий порошок МСТ, зокрема, воно показало кореляція між тригліцеридами середньої ланцюга та зменшенням жиру навколо черевної області, мета, до якої прагнуть більшість людей.

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб показати, що порошок МСТ викликані зміни у складі тіла, ці дослідження, безумовно, варті уваги. І зміна частини жирів у вашому раціоні може допомогти вам скоротити кілька калорій і трохи швидше досягти своїх цілей щодо втрати жиру.

Добавки, які не допомагають поліпшити склад тіла

Далі, давайте розглянемо кілька добавок, про які ви, можливо, чули, покращують склад тіла ... але наука говорить про інше.

Зелений чай

Хоча зелений чай, безумовно, має певні корисні ефекти, його вплив на склад тіла в значній мірі завищений.

Група дослідників провела мета-аналіз впливу зеленого чаю і дійшла висновку про наступне:

Прийом зеленого чаю або екстрактів зеленого чаю або його екстрактів не робить статистично значущого впливу на вагу дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Існує невеликий вплив на зменшення відсотка жирової маси, але це не має клінічного значення.

Отже, якщо ви любите все, що є зелений чай, він може не допомогти вам схуднути, але він справді смачний!

Кофеїн

Кофеїнові таблетки - це найновіша тенденція легких хакерів для схуднення. Але наскільки ефективний кофеїн при схудненні? У кількох клінічних дослідженнях було показано, що кофеїн має "можливий помірний вплив на масу тіла або зменшення приросту ваги з часом".

Як відомо будь-якому любителю пити каву щодня, існують деякі побічні ефекти, пов'язані з кофеїном (або його відсутністю), включаючи нервозність, нервозність і, у крайньому випадку, блювоту та тахікардію.

Кофеїн у формі таблеток може мати негативні побічні ефекти. Група дослідників опублікувала статтю в Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ кажучи, що «добавки для схуднення, що містять стимулятори метаболізму (наприклад, кофеїн, ефедра, синефрин), найімовірніше, спричиняють несприятливі побічні ефекти, яких слід уникати».

Отже, у цілому кофеїн може діяти як стимулятор і дещо збільшити витрату калорій, але ви, мабуть, не хочете збільшувати споживання кофеїну, очікуючи, що це спричинить помітну втрату жиру.

Глютамін

Глютамін - ще одна популярна добавка серед відвідувачів тренажерного залу через його передбачувані переваги у нарощуванні м’язів.

Однак, коли дослідники вивчали вплив добавок глутаміну у віці 18-24 років, вони прийшли до висновку, що добавки глутаміну під час тренувань з опору мають «відсутність значного впливу на роботу м’язів, склад тіла або деградація м’язового білка у здорових молодих людей ”.

Хоча добавки з глютаміном можуть допомогти вам швидше відновитися і зменшити хворобливість після важких тренувань, це не вплине безпосередньо на склад вашого тіла.

Таурин

Журнал біомедичної науки називає таурин "дивовижною молекулою".

Але його прямий вплив на склад тіла не такий чудовий.

Одне дослідження не показало значної кореляції між споживанням таурину в їжі та поліпшенням складу тіла серед дорослих із ожирінням.

Інший виявив, що у дорослих з проблемами серця 1500 мг таурину щодня асоціюється з фізичним поліпшенням та збільшенням фізичних вправ, але не складом тіла.

Оскільки ефекти таурину до кінця не зрозумілі, приймайте таурин економно, щоб, можливо, допомогти збільшити ваші фізичні здібності. Завдяки вищій фізичній здатності ви робите більші кроки, щоб почати спалювати жир, чим більше тренуєтесь!

Кальцій

Кальцій є одним з найважливіших мінералів, коли мова йде про здоров’я кісток. Це може допомогти поліпшити мінеральну щільність кісткової тканини (хоча ефект невеликий) і відповідає за багато інших функцій у вашому організмі.

Однак на склад тіла це не має нульового впливу.

BCAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA стосуються трьох амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну, які є невід’ємною частиною синтезу білка (або відновлення/росту м’язів) та виробництва енергії.

Компанії, що виробляють добавки BCAA, часто посилаються на дослідження, які демонструють анаболічні ефекти добавок BCAA для продажу їх продуктів.

Однак усі дослідження насправді говорять нам про те, що підвищення рівня BCAA (і лейцину зокрема) до і після фізичних вправ може допомогти наростити більше м’язів.

Просто немає доказів прийому BCAA доповнення для поліпшення складу тіла має якийсь ефект.

Підсумовування

Існує кілька харчових добавок, які показують обіцянку щодо покращення складу тіла. Порошок/олія МСТ можуть сприяти втраті жиру в довгостроковій перспективі, але лише в тому випадку, якщо вони стратегічно розроблені для створення цього дефіциту калорій. Термогенні речовини (кофеїн та зелений чай) та таурин, мабуть, не сприятимуть помітній втраті жиру.

Незважаючи на розумні маркетингові кампанії виробників добавок, суть у тому, що більшість продуктів, які вони просувають, просто не працюють.

Дієтичні добавки можуть робити саме те, що випливає з їх назви: забезпечувати додаткові харчування. Це не означає, що вони можуть замінити здорову дієту та старомодні вправи, а прийом купи таблеток не зробить вас раптово сильнішими за наступного хлопця.

Що стосується поліпшення складу тіла, почніть з основ. Перевірте склад свого тіла, щоб визначити свою вихідну точку та адаптувати дієту та фізичні вправи відповідно. Тоді, якщо ви вважаєте, що вам потрібна добавка для набору останніх декількох кілограмів м’язів або втрати останніх кількох фунтів жиру, розгляньте ті, про які ми згадали вище, підкріплені надійними даними.

Скотт Христос є підприємцем у галузі охорони здоров’я та здоров’я, письменником та консультантом із стратегій веб-сайтів. Він також є творцем найздоровішого у світі білкового порошку на рослинній основі.