Процедура тренування "Супермен" Генрі Кавілла

15 серпня 2020 року прочитано 11 хв

Надлюдські здібності, костюм, кодова назва. Додайте штрих альтруїзму, і у вас не буде просто старого супергероя. У вас є хлопець, який все це розпочав.

З 1930-х Супермен захопив нашу уяву; показуючи нам, як може виглядати ідеальний чоловік, плюс кілька додаткових сил. І як прообраз супергероя, Супермен перетворився на базову лінію, за якою ми судимо всіх інших героїв.

"Звичайно, він сильний", - кажемо ми, - "але чи такий він сильний, як Супермен?"

І хоча ми, мабуть, ніколи не дійдемо до надпотужних рівнів, знайдених на планеті Криптон, на Землі є кілька хлопців, які одягли мантію Супермена і трималися за себе. Примітно, і зовсім недавно, Генрі Кавілл.

Тепер, з’явившись у фільмах «Людина зі сталі», «Бетмен проти Супермена» та «Ліга справедливості», стало незаперечним, що Кавілл був змушений виконати цю роль. Незважаючи на те, що він уже мав переваги міцної щелепи та високого зросту 6'1 '', саме його наполеглива праця та наполегливість у тренажерному залі насправді підвищили роль до чогось іншого.

І якщо Кавілл може це зробити, немає жодної причини, чому ви не можете; саме тому ми зібрали для вас кілька тренувань Superman Cavill нижче, а також дієту, завдяки якій це все відбулося.

Зробіть себе для важких тренувань

Хоча Кавілл вже мав міцну основу для побудови тіла Супермена, йому все одно довелося працювати більше, ніж будь-коли у своєму житті, щоб отримати належну форму "сталевої людини".

Він тренувався із сумнозвісним Марком Твайтом у своєму тренажерному залі, який можна було запросити під назвою "Gym Jones". Якщо це звучить вам знайомо, це може бути тому, що хлопці з 300 фільм також отримали свої дупи у форму на цьому об'єкті.

І це не просто будь-який ексклюзивний тренажерний зал. Він має репутацію одного з найскладніших об'єктів у країні, завдяки самому Twight. І хоча з Twight вже було з чим багато працювати, Кавілл був просунутий ще далі, щоб зібратися з м’язом, який йому потрібен, щоб продати себе Суперменом.

Працюючи понад 2 з половиною години на день, Кавілл раніше казав, що Твайт підштовхнув його далі, ніж його коли-небудь штовхали. Зазвичай пара займалася разом близько 5 разів на тиждень, а в інші дні відпочинку - легше.

процедура

Хронологія від Кавілла до Кларка

Щоб перетворити себе на Кларка Кента, актор (і, здавалося б, бодібілдер) за 10 місяців зібрав понад 20 фунтів м'язової мускулатури. Що стосується важких тренувань, 2 з цих місяців проходили лише тренування Кавілла, а потім 4 місяці тренувань Twight.

Кавілл пройшов чотири основні етапи, щоб підготувати своє тіло до зйомного періоду.

Першим був етап підготовки до виснажливих тренувань. Далі настала основна фаза, коли він, швидше за все, набрав набагато більше 20 фунтів. Ця фаза була важливою для того, щоб отримати розірване тіло, яким так відомий Супермен. Крім того, це був улюблений етап Кавілла - мабуть, щось спільне у більшості людей.

Далі настала фаза різання, коли йому довелося нахилитися і знизити відсоток жиру в організмі якомога нижче. Протягом усього часу йому все ще потрібно було підтримувати стільки м’язів, скільки він би набрав на попередньому етапі збільшення об’єму. Як тільки він дістався там, де йому потрібно було, решта роботи пішла на підтримку такого рівня фізичної підготовки протягом 120-денного періоду зйомок - вражаючий подвиг сам по собі.

Що ми знаємо про програму тренувань Генрі Кавілла

Невдалий аспект того, що Кавілл пройшов навчання у тренажерному залі Джонс, полягає в тому, що багато точних режимів тренувань не було розкрито. Однак ми знаємо деякі основи, а решту можемо зібрати з інших доказів.

Наприклад, ми знаємо, що тренування, як правило, відповідали принципам CrossFit, зосереджуючись головним чином на основних показниках міцності та кондиціонування. Як це виглядало на практиці?

Актор підняв той факт, що в один момент команда робила повторення 100 із певними вправами. Прикладом, який він використовував, були присідання у вазі тіла, але для деяких із цих масивних підрахунків повторень вони також використовували ваги; використовуючи гирі, гантелі та гантелі.

Наприклад, якщо використовувати ваги та тренуватися з трьома людьми, один із них спочатку зробив би 10 повторень, а потім наступний хлопець. Вони кружляли, поки кожен не закінчив по 100 повторень кожної вправи, яку він вирішив зробити. Сам Twight вже піднімав щось подібне до цього, що називається "вихлопною трубою".

Ви б розпочали з 250-метрового ряду, а потім тримали два гирі в стійці, тримаючи дихання під контролем. Потім слід 45-секундний відпочинок, і ваш партнер вийде з вами. Це тренування триватиме до тих пір, поки ви та ваш партнер не пройдете 3 ряди та 3 стійки.

Але чому це називається вихлопною трубою? Тому що в кінці ти почуватимешся так, ніби смоктав одну.

Кардіо для порізаного тіла

Для того, щоб підтримувати свою м'язову масу при подрібненні жиру з такою постійною швидкістю, Кавіллу потрібен був метод, який би допоміг йому та полегшив це. І цей метод виявився кардіо натще.

Як випливає з назви, посилене кардіо - це коли ви робите кардіотренажер, не ївши принаймні 6 годин, щоб у шлунку більше не було їжі. Якщо ви не періодично голодуєте, найкращий час робити кардіо натще для більшості людей - це вранці, коли вони нічого не їли всю ніч.

Теорія навколо кардіо натщесерце полягає в тому, що голодування зменшує не тільки рівень цукру в крові, але й рівень інсуліну та запаси глікогену. Без цих доступних джерел енергії організм в кінцевому підсумку звертається до накопиченого жиру, щоб живитись через тренування.

По суті, тренування під час голодування спалює енергію від жиру, а не від їжі, яку ви щойно з’їли. Переконливі результати досліджень все ще залишаються на показ, але ми не збираємося тут сперечатися з Суперменом. Особливо маючи на увазі цілі Кавілла щодо ролі Супермена, не дивно, що він звернувся до кардіо натще, щоб отримати подрібнення, зберігаючи якомога більше м’язів від основної маси.

Це безпечно, поки воно не доведене до крайності, тож сміливо спробуйте. І як ми вже згадували вище, найпростіший час - це, як правило, вранці, коли ваше тіло природно голодувало всю ніч. Це може бути тим, що надає вам додаткового переваги та згоряє через будь-який впертий жир.

Процедура тренувань Генрі Кавілла

Як ми вже згадували вище, Кавілл та тренер Марк Твайт ніколи не випускали “офіційних” тренувальних процедур про те, як сталевий чоловік отримав таку бадьорість. Однак, виходячи з досягнутих результатів та історії його тренера, є кілька вагомих спекулятивних тренувань.

Ми включили два з них нижче, кожен із яких має свій неповторний смак.

Перший - це, мабуть, те, до чого ви звикли більше. Це 4-денний спліт, який стосується традиційних підйомів та рухів, які зустрічаються в більшості вправ. Хоча потенційно більш віддалений від того, що насправді зробив Кавілл, щоб отримати тіло Супермена, ми впевнені, що якщо ви будете дотримуватися зброї та наполегливо тренуватися, ви зможете отримати ті самі результати.

Друга процедура, яку ми включили, - це та, яка переважно спирається на об'ємну стадію трансформації Кавілла. Крім того, він більше стосується олімпійських підйомів та рухів CrossFit, ніж перше тренування. Це трохи більш технічно, і вправи можуть бути складнішими для багатьох початківців.

Зрештою, ви самі оціните рівень комфорту. Найголовніший аспект - це вибрати режим, і якщо все йде добре, дотримуйтесь цього.

Рутина Генрі Кавілла Супермена

Понеділок: Вправи на верхню частину тіла

  • Нахил преса з гантелями: 4 підходи по 5 повторень
  • Прес для гантелей: 4 підходи по 5 повторень
  • Зважені підтягування: 4 підходи по 5 повторень
  • Ряд з гантелями або штангою: 4 підходи по 5 повторень

Вівторок: Вправи на нижню частину тіла

  • Станова тяга: 5 підходів по 5 повторень
  • Передній присідання: 5 підходів від 6 до 8 повторень
  • Передні випади: 4 підходи по 8 повторень (з кожною ногою)
  • Підняття литок: 5 підходів по 12 повторень

Середа: Відпочинок

Хоча ви завжди хочете переконатися, що ви достатньо відпочиваєте, може бути непоганою ідеєю включити активний день відновлення у свою рутину. Це може мати форму діяльності, яка приємна і вам. Наприклад, заняття спортом, поїздка в похід або плавання.

Четвер: Вправи на груди та спину

  • Нахил преса з гантелями: 4 підходи по 8-10 повторень
  • Кросовер кабелю: 4 підходи по 10-12 повторень
  • Зважені підборіддя: 4 підходи по 8-10 повторень
  • Сидячий ряд кабелів: 4 підходи по 10 до 12 повторень

П’ятниця: Вправи на плечі та руки

  • Жим гантелей сидячи: 5 підходів по 8-10 повторень
  • Бічне підняття в бік: 5 підходів по 10-12 повторень
  • Передні бічні підйоми: 5 підходів по 10-12 повторень
  • Локони біцепса: 6 підходів по 10-12 повторень
  • Розширення трицепса: 6 підходів по 10-12 повторень

Субота неділя

Ще пару днів відпочинку, де ви зможете знову скористатися активним відновленням. Крім того, якщо є якісь групи м’язів, які, як ви відчуваєте, не вдарили достатньо сильно за тиждень до цього, зараз хороший час подбати про це.

Хоча ви точно не хочете надмірно тренуватися, важливим аспектом є слухати своє тіло і штовхати його до упору, не розбиваючись. Отримання особистого тренера дасть вам значну перевагу, особливо якщо ви хочете тренуватися на рівні Кавілла. Ваші тренування не тільки будуть спеціально підібрані для вас, але ви також зможете краще уникнути травм та надмірних тренувань.

Насипна програма Супермена

Це трохи вдосконалена процедура, яка (швидше за все) більше нагадує ту, яку використовував сам Кавілл - якщо ви готові до виклику.

Понеділок

З кожною з вправ нижче ви будете працювати до своєї максимальної ваги на 1 повторення. Для цього почніть з розминки, щоб підготуватися до максимальної ваги. Ваші розминки повинні коливатися приблизно на 75% від 1 повторення макс., І не повинні перевищувати 10 повторень макс.

Переконайтесь, що ваша форма також є першокласною, як тільки ви зробите 1 повторення макс.

Перший рух - це повісити чистоту і ривок. Ви розминетеся, а потім підготуєте одного важкого представника з хорошою формою.

Після цього пройдіть наступні рухи, виконавши 4 підходи. Пам’ятайте, що розминка повинна складати близько 75%, а потім виконуйте по 1 з максимальної:

  • Чисте витягування
  • Живлення чисте
  • Передній присідання
  • Прес-прес
  • Розділений ривок
  • Передній присідання

З наступними присіданнями зробіть по 3 підходи в кожному. Крім того, ви хочете переконатися, що ви чергуєте задній і передній присідання після кожного підходу.

  • Передній присідання: 7 повторень
  • Присідання в спині: 13 повторень

Вівторок

У вівторок ти будеш спринтувати.

Це буде спринт на 50 ярдів, і ви будете бігати 8 разів з 1-хвилинним відпочинком між спринтами.

(Середа: відпочинок)

Четвер

Хоча ви також сьогодні будете займатись підйомниками, форма відрізнятиметься від звичайних тренувань у понеділок. У цьому випадку ви будете робити по 7 підходів кожного руху. Набори обмежуватимуться лише тим, скільки ви зможете закінчити за 10 хвилин.

  • Нахилені над рядами
  • Влада очищає
  • Прес-прес

П’ятниця

Цей день буде витрачений на варіацію вихлопної труби, про яку ми вже говорили раніше. Цього разу ви будете працювати поодинці і робити 5 підходів замість 3.

Вам дозволено 2 хвилини відпочинку між кожним сетом.

  • Спринт на 60 ярдів, а потім…
  • 20 махів гирі (2 фунтів) за 60 секунд

Субота

Суботу ви знову піднімете.

Цього разу ви будете робити суперсет із присідань назад, віджимань та підтягувань. Це буде виглядати так:

  • Присідання в спину: 3 повторення
  • Віджимання: 6 повторень
  • Підтягування: 9 повторень

Ви могли помітити, що ми не врахували кількість сетів, але це лише тому, що ви виконаєте якомога більше за 9 хвилин.

(Неділя: відпочинок)

Дієта Генрі Кавілла

Навіть коли справа стосується дієти Супермена, ніхто не може навчити погану дієту.

Ось чому Кавіль ставився до їжі так само серйозно, як і до розробки - якщо не серйозніше. Проте він теж не зробив нічого вигадливого чи далекого. Як і у більшості чистих порцій, ключове значення лежить десь між великою кількістю курки та великою кількістю овочів.

Однак вражає те, що він з’їв.

Кавілл підрахував, що в деякі моменти він з'їдав понад 5000 калорій за один день, особливо до кінця тренувань. З такою шаленою кількістю їжі насправді не дивно, що Кавілл виявився таким же гарним, як і він. Але само собою зрозуміло, що це було дуже чистою масою для нарощування м’язів - маючи на увазі більш обмежені вуглеводи.

Ми розглядаємо такі продукти, як:

  • Яйця/яєчний білок
  • Знежирене молоко
  • Куряча грудка!
  • Стейк
  • Зубри
  • Цибуля
  • 2% грецький йогурт
  • коричневий рис
  • Вівсянка
  • Картопля
  • Солодка картопля
  • Брокколі
  • солодкі перці
  • Листова зелень
  • Сир

Зрештою його відсоток жиру в організмі? Між 5-7%, що божевільно, якщо врахувати всю їжу, яку він їв. Не кажучи вже про те, що він впав до 3-4% жиру в тілі за свої сцени без сорочки. Це говорить про все, що вам потрібно знати не лише про його чисту дієту, але і про те, як наполегливо він тренувався спалювати ці калорії.

Що стосується плану харчування, це, мабуть, виглядало приблизно так:

  • Білковий коктейль
  • Молоко (нежирне)
  • Крупа, холодна
  • Чорниця
  • Мигдаль, розрізаний

  • Сир (легкий/нежирний)
  • Білковий порошок
  • Виноград
  • Ячмінь
  • Насіння

  • Куряча грудка
  • Сир (нежирний або нежирний)
  • Овочевий суп
  • Крекери
  • Піта
  • Арахіс

  • Білковий порошок
  • Йогурт (простий і нежирний)
  • Ячмінь
  • Мигдаль, розрізаний
  • Оливкова, лляна, конопляна або лососева олії
  • Мандарини

  • Яловичина (нежирна нарізка)
  • Цвітна капуста
  • Рис
  • Мигдаль
  • Фруктовий сік

  • Індичка (грудка, без шкіри)
  • Нут
  • Гриби
  • Цибуля
  • Листя салату
  • Помідори черрі
  • Мигдаль

Стати Людиною Сталі

На даний момент ми здивовані тим, що Кавілл не є справжнім Суперменом.

Його план дієти та режим тренувань дають зрозуміти, що його цілеспрямованість та прихильність до цього завдання серйозно підняли його фізичну форму до справді надлюдських стандартів. Разом із дієтою та виснажливими тренуваннями Кавілл також подбав про те, щоб взяти тонну сироватковий білок впродовж дня.

Він також приймав мальтодекстрин, щоб заповнити рівень глікогену, ефективно запобігаючи руйнуванню м'язів, щоб забезпечити організм енергією. Цьому допомогли щоденні дози вітамінів та омеги, щоб зменшити запалення та допомогти в загальному здоровому функціонуванні організму.

Незважаючи на те, що можливо стати Суперменом, шлях до цієї фітнес-мети шалено напружений. Однак при правильному русі, мисленні, дієті та плані тренувань на вас теж можна дивитись із трепетом, що це Супермен.