Процедура та дієта Генрі Кавілла для Супермена

Ну, пані та панове, схоже, Генрі Кавілл зробив це знову.

Після того, як Генрі Кавілл був абсолютно подрібнений за свою роль у фільмі "Безсмертні", Генрі Кавілл взяв на себе зобов'язання взяти участь у титульній ролі Супермена в "Сталевій людині" 2013 року.

І якщо ви бачили будь-які останні фотографії за кадром, то ви точно помітите, що Генрі Кавіллу вдалося зібрати значну кількість м’язів.

Я склав детальний огляд тренувань та дієти Генрі Кавілла, щоб допомогти вам виглядати як Супермен.

Тренуйся у всіх діапазонах повторень, щоб розірвати, як Генрі Кавілл

Для того, щоб правильно зобразити Супермена, Генрі Кавіллу потрібно було виглядати як великим, так і сильним. І найкращий спосіб досягти цього - підняття як у нижньому, середньому, так і у високому діапазоні повторень. Коли більшість хлопців тренуються, вони, як правило, тренуються по-справжньому важко, або по-справжньому дуже легко.

Вони або піднімають виключно в діапазоні 3-6 повторень або в діапазоні 10-12 повторень.

Хоча нижчі діапазони повторень (3-6 повторень) корисні для підвищення рівня сили, вони не найкращі для м’язової гіпертрофії.

З іншого боку, більш високі діапазони повторень (10-12 повторень) гарні для збільшення рідини в м’язі, що швидко збільшує розмір м’яза, але це не обов’язково означає збільшення сили. Для побудови найкращої загальної статури вам потрібно включити всі діапазони повторень.

Як ви можете бачити на малюнку вище, Генрі Кавілл, безумовно, був розірваний за Man of Steel. Він має чудову м’язову щільність і пропорції тіла. Я не можу наголосити на важливості пропорцій тіла, коли йдеться про нарощування м’язів.

Генрі Кавілл має дуже "вигляд на плечі", що означає, що у нього дуже широкі плечі і дуже вузька, худорлява талія. Усі хлопці повинні прагнути цього вигляду, якщо хочуть бути схожими на Генрі Кавіла.

Як робити тренування Генрі Кавілла

Для тренування Генрі Кавілла Супермена ваше тренування має розподілятися на 4 дні. В ідеалі, ви повинні мати 2-денний вихідний цикл на 1 день. Або якщо ви не можете розмахувати цим, ви можете робити цикл через день

Понеділок (верхня частина тіла, сила)

Нахилений прес для гантелей - 4 підходи/5 повторень
Прес для гантелей - 4 підходи/5 повторень
Зважені підтягування - 4 підходи/5 повторень
Ряд з гантелями або штангою - 4 підходи/5 повторень

Вівторок (нижня частина тіла, сила)

Станова тяга - 5 підходів/5 повторень
Передній присідання - 5 підходів/6-8 повторень
Передні випади - 4 підходи/8 повторень на ногу
Підйом литок - 5 підходів/12 повторень

Ср (Відпочинок)

Грудна клітка і спина, гіпертрофія

Нахилений прес для гантелей - 4 підходи/8-10 повторень
Кросовер кабелю - 4 підходи/10-12 повторень
Зважені підборіддя - 4 підходи/8-10 повторень
Сидячий ряд кабелів - 4 підходи/10-12 повторень

П’ятниця (плечі та руки, гіпертрофія)

Жим для гантелей сидячи - 5 підходів/8-10 повторень
Бічне бокове підняття - 5 підходів/10-12 повторень
Бокові рейзи спереду - 5 підходів/10-12 повторень
Будь-яка варіація скручування біцепса - 6 підходів/10-12 повторень
Будь-яка варіація розширення трицепса - 6 підходів/10-12 повторень

Субота та неділя (відпочинок)

Примітка: Ви можете виконувати деякі роботи з м’яких тканин (за допомогою пінопластового валика або м’якого кульки), певне динамічне розтягування і навіть деякі прогулянки, але не робити ніяких занять високої інтенсивності.

Дієта Генрі Кавілла - не псуйте це!

Я отримую 5000 калорій на день. Спочатку потрібно з’їсти білок, потім трохи вуглеводів… Ви повинні підтримувати рівень голоду.

Хоча зразкове тренування Генрі Кавілла вище допоможе вам набрати м’язи, як мати *, вона буде працювати, лише якщо ваша дієта точно.

Згідно з різними інтерв'ю, Генрі з'їдав до 5000 калорій на день, щоб наважити Супермена.

Я не знаю, чи перебільшено це число, але більшості людей ніколи не буде потрібно 5000 калорій на день, навіть якщо ваша мета - набрати вагу.

Для більшості людей така формула працює досить добре: Ваша вага тіла у фунтах x 16-18 ккал.

Ви можете регулювати вгору або вниз на 100-200 калорій, якщо починаєте набирати більше жиру, ніж м’язи.

Щодо того, які види їжі ви повинні їсти ... Мене це особливо не хвилює.

Прагніть отримувати приблизно 0,8-1 грам білка на фунт ваги.
Прагніть отримувати 20% калорій з жиру.
Решту калорій заповніть вуглеводами.

Ви все ще можете їсти свої улюблені страви, але тільки пам’ятайте - помірність! Ви повинні намагатися їсти більше цільної їжі 80% часу, тобто продукти, такі як картопля, яловичина, курка, свинина, незбиране молоко, рис, макарони, фрукти та овочі.

Але якщо у вас є тяга до пончиків або піци, тоді теж не позбавляйте себе, просто не пийте цього лайна.

Чи потрібно приймати добавки?

Я зазвичай не рекомендую добавки, оскільки все, що вам потрібно, щоб побудувати погане тіло, як Генрі Кавілл у Супермені, - це солідна програма тренувань та повноцінне харчування. Але це не означає, що добавки марні.

Якщо у вас є проблеми з отриманням достатньої кількості білка, тоді білковий порошок може допомогти.

Крім цього, полівітаміни корисні для запобігання потенційному дефіциту мінеральних речовин.

А деякий риб’ячий жир корисний для боротьби із запаленням та збалансування співвідношення Омега 6 до Омега 3, яке так поширене у західних дієтах.

Рекомендовані марки добавок:

Оновлення (6/14): Що робити, якщо я не намагаюся набрати м’язи?

Я розумію, що кожен має різні цілі, і не кожен намагається набрати м’язи. Багато хлопців абсолютно новачки і хочуть схуднути.

Ось як змінити тренування та дієту вище, якщо ви намагаєтеся схуднути і не набрати м’язи:

Робіть те саме тренування, але кожне тренування, але в понеділок зробіть на 1 менше набору для кожної вправи.
У вівторок зробіть на 1 серію менше для кожної вправи, крім підняття литок (все одно виконуйте 5 підходів). У четвер зробіть на 1 набір менше для кожної вправи.
У п’ятницю виконайте на 1 вправу менше для кожної вправи, за винятком вправ на біцепс і трицепс (виконуйте лише 4 підходи замість 6)
Для дієти єдине, що змінюється, це потреба у калоріях.
Використовуйте наступну формулу: Ваша маса тіла у фунтах x 16-18.
Якщо ви абсолютно новачок, швидше за все, ви наберете м’язи і втратите жир (ефект новачка), що є приголомшливим, навіть якщо у вас дефіцит калорій.

Тренування Генрі Кавіла: потрібен точний план для створення гідного тіла “Супермена”?

Послухай, я знаю багатьох хлопців, які прагнуть виглядати так, як Кавілл бореться зі схудненням та нарощуванням м’язів.

Ви, мабуть, один із них.

Тому я взяв усе, що знаю, і створив програму під назвою Superhero X12, розроблену спеціально для хлопців, які хочуть розірвати та побудувати голлівудське тіло “супергероя”.

Якщо ви коли-небудь бажали худорлявої, естетичної статури голлівудського актора, обов’язково перевірте це. Якщо у вас є які-небудь запитання щодо тренування Генрі Кавілла «Чоловік зі сталі», залиште їх нижче.