В ізоляції? Ось як планувати харчування на тиждень

Цього тижня багато з нас перебувають у блокуванні через кризу COVID-19, яка охопила земну кулю. З мінімізацією відвідувань поза домом, у тому числі у вашому місцевому супермаркеті, ставши новим звичним явищем та соціальним дистанціюванням, має сенс планувати, що їсти заздалегідь. Ось чому ми створили цей зручний план їжі на тиждень, щоб ви пережили важкі часи та живили.

10 найкращих порад щодо планування харчування

1. Створіть меню

Не дивно, що це перший крок із планування харчування. І це найважче. Створення плану їсти не залишає багато місця для спонтанності, і це може бути складним завданням.

Для боротьби з цим потрібно сісти і приділити час (так, це важко), щоб спланувати, що ви та ваша сім’я будете їсти протягом наступного тижня. Це означає планувати, які страви вам потрібно приготувати і яку їжу для них потрібно купити, щоб вам не потрібно було бігати до магазину в середині тижня.

Коли з’явиться нудьга, яка з’явиться, якщо ви їсте одну і ту ж страву п’ять днів поспіль, плануйте якомога більше змішувати її з різними стравами. Ви можете вибрати гнучкі інгредієнти, такі як морква, картопля тощо, які вміщуються в різні страви і при цьому не нудні.

2. Заздалегідь перевірте Інтернет-магазин на вигідні ціни

Під час планування їжі непогано зайти в Інтернет і перевірити, які пропозиції доступні на даний момент. Ви також можете шукати листівки, знижки та купони, щоб зменшити, скільки ви витрачаєте на щотижневий магазин.

Це не тільки наріжний камінь того, як правильно харчуватися за бюджетом, але і може дати вам чудові ідеї та натхнення для того, що ви хочете приготувати на цьому тижні. Можливо, ви побачите незвичайний інгредієнт у продажу або нову пряність. Плануйте додати це до свого меню і тримати речі цікавими.

3. Йдіть без м’яса

Хоча м’ясо є необхідним для дієти багатьох людей, воно може призвести до величезних витрат на ваш бюджет. Вибір одного або декількох днів на тиждень, коли ви хочете без м’яса, може покращити ваше здоров’я та заощадити трохи грошей для вашої кишені.

Це особливо корисно, якщо ви опинилися без роботи чи без роботи через COVID-19 або можете дати трохи додаткових грошей на самообслуговування, коли все це закінчиться.

4. Додати в зерно і бобові

Зерно, таке як рис, макарони, і бобові, такі як нут та сочевиця, недорогі та ситні. Вони чудово доповнюють майже будь-яку страву, і їх також можна насолодитись центром страви.

Ви можете додавати їх до безлічі різних рецептів, таких як спагетті болоньєзе, каррі з нуту, сочевиця з сочевицею тощо. Сочевиця також є чудовим джерелом корисного білка для вашого раціону, тоді як ці вуглеводи можуть допомогти вам довше залишатися ситими.

5. Нехай це буде просто

Ці рецепти для гурманів, які ви бачите в Інтернеті чи по телевізору, можуть виглядати смачно, але, швидше за все, вони містять мільйон і один інгредієнт. І це не хороша новина для вашого щотижневого магазину чи вашого бюджету.

Наскільки це можливо, намагайтеся дотримуватися інгредієнтів, які можна використовувати в багатьох стравах, або довговічних сушених спецій, які можна зберігати на зберіганні, коли вам хочеться приправити речі.

6. Подивіться, що є сезонним

Він свіжий, смачний і доступний зараз - це правильно, це сезонні продукти. Додавання сезонних овочів до свого меню означає, що ви перевірите, що "як правильно харчуватися по бюджету", а також додасте свіжі вітаміни та мінерали у свою систему.

Сезонні продукти часто дешевші, ніж щось несезонне, і це означає, що ви зможете змінювати та додавати інгредієнти у своє меню, а сезони змінюватимуться. Тут нудьги немає, просто смачні фрукти та овочі.

7. Нехай залишки мають значення

Немає сумнівів, що застарілі залишки не приносять задоволення! Але залишки також можуть бути смачними. Наприклад, ви можете один день приготувати смажену курячу вечерю, а залишки м’яса використовувати для бутербродів, а потім знову для супу.

Або, якщо ви перебуваєте на човні, що не їсть м’яса, ви можете приготувати каррі і з’їсти його з різними вуглеводами - домашніми чіпсами в духовці, рисом або навіть макаронами.

Переназначення їжі не тільки робить її веселішою, але й корисною для навколишнього середовища, оскільки зменшує харчові відходи.

8. Йти великим і заморозити

Створили величезне блюдо і не хочете його марнувати? Не робіть! Багато продуктів прекрасно заморожуються для подальшого використання. Наприклад, ви можете створити величезний вівчарський пиріг і заморозити його половину на наступний тиждень.

Це також чудовий спосіб уникнути нудьги, вживаючи один і той же прийом їжі 3 дні поспіль. Натомість ви його розділяєте і їсте протягом тижня.

Ви також можете зберігати заморожені фрукти та овочі для використання в інших стравах, вони наповнені поживними речовинами, які наповнюють вас і дають вам такий необхідний стимул імунної системи, застрягаючи в приміщенні.

Примітка: приготовлені яєчні білки в будь-якій формі, огірок, повністю приготовлені макарони або рис (частково приготоване - це нормально), салат, страви на основі майонезу погано заморожують.

9. Не готуйте те, що не будете їсти

Це може виглядати чудово на папері, але якщо вам це не подобається, ви навряд чи з’їсте його, і це марні витрати як ваших грошей, так і вашого часу.

Створіть свій план харчування, виходячи з того, що ви любите їсти на звичайному тижні. Ми не говоримо, наповнюйте його тортами, піцою та всіма іншими не дуже добрими для вас речами, але і не відмовляйте собі повністю в цих задоволеннях.

Додавання трохи улюбленого допомагає дотримуватися плану харчування та уникати повернення до магазину, коли вам справді не потрібно.

10. Перекус розумно

Якщо ця відсутність походу в офіс змусила вас перекусити більше, ніж зазвичай, ви не самотні. Легко відвідати закусочну, працюючи вдома, навіть просто трохи розігнати день.

Або, можливо, у вас є, здається, армія (за вашими рахунками за харчування) нудьгуючих дітей, які запитують: "Мамо, я можу перекусити?" кожні п’ять хвилин. Якщо це так, ви знатимете, що закуски не є обов’язковими. Тут теж потрібно планувати заздалегідь.

Перш за все, дотримуйтесь наших порад, щоб уникнути нудьги. Далі націліться на корисні закуски - банани, яблука та інші фрукти, вони ситні та смачні. Далі, ідіть за насінням та горіхами, вони забезпечують цей ситний білковий приріст. Потім, якщо це не задовольняє, спробуйте темний шоколад або ще краще додайте його до фруктів.

Потрібен веселий новий фаворит? Розтоплений темний шоколад та банан або сушена журавлина. Нім!

Шаблон планування їжі

Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми створили ці швидкі приклади шаблонів планування їжі саме для вас. Тут ви знайдете 3 схеми харчування - загальне, кето та веганське. Не соромтеся міняти місцями та змінювати будь-які страви та інгредієнти, які вам не подобаються, тим, хто вам подобається.

Загальний шаблон планування їжі

Понеділок

Сніданок: сир та ягоди

Обід: Вегетаріанська, куряча та рисова засмажка (перейдіть вегетаріанською та перекладіть курку на тофу)

Вечеря: Сир на тості

Вівторок

Сніданок: варені яйця та тости

Обід: Вівчарський пиріг (перейдіть вегетаріанці та перекладіть фарш на сою)

Вечеря: салат з авокадо

Середа

Сніданок: каша, банан та мед

Обід: салат Цезар (замініть курку на альтернативу тофу, щоб їсти овочеве)

Вечеря: вегетаріанська миска

Четвер

Сніданок: французький тост

Обід: Садовий овочевий суп та хліб

Вечеря: Легкий салат на ваш вибір

П’ятниця

Сніданок: Каша з корицею та ревенєм

Обід: Овочеві шашлики (додайте м’ясо, якщо хочете не вегетаріанські)

Вечеря: Рагу з моркви та нуту

Субота

Сніданок: сир і тушковані сливи

Обід: каррі з нуту (м’ясо на вибір) та рис

Вечеря: вегетаріанська миска

Неділя

Обід: бургер із нуту та салат

Вечеря: Начинені млинці (на ваш вибір!)

Планування їжі в стилі кето

Понеділок

Сніданок: запечений авокадо та яйця

Обід: салат з лимоном та авокадо

Вечеря: Курка, запечена в духовці з лимоном

Вівторок

Сніданок: Омлет з сиром

Обід: Салат з мигдалем

Вечеря: запечена курка та песто

Середа

Сніданок: Яєчня з авокадо та беконом

Обід: салат з курки буйволів

Вечеря: загортання BLT в салат

Четвер

Сніданок: Омлет із болгарським перцем та сиром фета

Обід: Салат з руколи

Вечеря: салат Цезар

П’ятниця

Сніданок: Яєчня з індичкою

Обід: тарілка із м’ясними закусками

Вечеря: салат зі шпинату

Субота

Сніданок: запечений авокадо, яйця та бекон

Обід: Лимонний салат з авокадо

Вечеря: обсмажена на сковороді брокколі та бекон

Неділя

Сніданок: овочевий омлет

Обід: салат з авокадо

Вечеря: Курка, бекон та спаржа, обсмажені на сковороді

Планування веганської їжі

Понеділок

Сніданок: тофу, шпинат та помідори

Обід: салат з манго та полуниці

Вечеря: Арахісове масло на грінках

Вівторок

Сніданок: овес на ніч

Обід: Салат з авокадо

Вечеря: італійський овочевий суп

Середа

Сніданок: горіхове масло і яблука

Обід: овочеве смаження

Вечеря: запечена солодка картопля по-корейськи

Четвер

Сніданок: мюслі та смузі

Обід: Салат з руколи

Вечеря: смажені овочі та рисова суміш

П’ятниця

Сніданок: банановий тост з горіховим маслом

Обід: фруктовий салат

Вечеря: суп з брокколі та хліб

Субота

Сніданок: тофу

Обід: часникова зелена квасоля та тофу

Вечеря: салат з огіркового авокадо

Неділя

Сніданок: грейпфрут і диня

Обід: квасоля буріто

Вечеря: кунг пао темпе

Шаблон плану харчування

Потрібен шаблон для самостійного планування їжі? Microsoft Office має ряд чудових варіантів в Інтернеті, які ви можете завантажити та використовувати з Microsoft Word, щоб спростити планування їжі.