Киньте виклик самому собі рости - принцип прогресивного перевантаження

Ось 5 способів включити прогресивне перевантаження у ваше навчання і продовжувати отримувати успіхи.

Як професіонал фітнесу, я бачу і чую багато речей, від яких я скучаюсь або кусаю язик. Одним з моїх найбільших домашніх вихованців є член тренажерного залу, який приходить щоп’ять разів на тиждень більше години за раз і робить одне і те ж саме тренування для всього тіла з однаковою точною вагою, наборами, повтореннями та зусиллями протягом багатьох років. . І звичайно, їх організм ніколи не змінюється.

Я не можу уявити нічого більш знеохочуючого, ніж робити одне і те ж знову і знову і не накопичувати додаткових прибутків. А може, я просто божевільний!

Якщо ви хочете покращити свій зовнішній вигляд, головна причина, чому ви можете зазнати невдачі, швидше за все, тому, що ви більше не кидаєте виклик собі. Скелетні м’язи стають більшими та сильнішими у відповідь на тренувальний стимул, але для подальших здобутків потрібно продовжувати пред’являти до нього більші вимоги. Якщо ви не поступово перевантажуєте м’язи, змушуючи їх робити більше, ніж звикли, у них немає причин робити подальші адаптації.

Людський організм не зміниться, якщо його не змусять. Ось чому ви ніколи не можете стати самовдоволеним під час навчання. Як тільки ви потрапите в зону комфорту і тренування вже не будуть складними, ви станете плато.

Що таке прогресивне перевантаження?

Цей принцип передбачає постійне підвищення вимог до опорно-рухового апарату для постійного збільшення розміру м’язів, сили та витривалості. Простіше кажучи, для того, щоб ставати більшими та сильнішими, ви повинні постійно змушувати м’язи працювати інтенсивніше, ніж вони звикли. Найчастіше це означає збільшення опору, але, як ви побачите нижче, існують інші методи збільшення перевантаження.

І навпаки, якщо потреби в цільових групах м’язів принаймні не підтримуються або насправді знижуються, ваші м’язи атрофуються, втрачаючи розмір і силу.

Прогресивне перевантаження - це дуже проста, але вирішальна концепція, що закладає основу, на якій будується успішна підготовка до опору.

Принцип прогресивного перевантаження не застосовується лише до підняття тягарів для збільшення росту та сили м’язів; його також можна застосовувати до серцево-судинних фітнес-програм, створюючи фізіологічні зміни, що впливають на аеробний метаболізм та кардіореспіраторну систему.

Прогресивне перевантаження в дії

Скажімо, ви виконуєте набір завитків біцепса зі штангою вашим 8RM, що становить 75 фунтів. З часом ви станете сильнішими, і в результаті ваші біцепси стануть трохи більшими. Виконання восьми вже не дуже складно.

Оскільки ваші біцепси пристосувались до початкового перевантаження, яке ви ввели, куди ви зараз підете? Чи продовжуєте ви використовувати одне і те ж навантаження для тієї ж кількості повторень, чи є зміни, які вам слід розглянути?

Якщо ви продовжуєте виконувати одиночний набір вагою 75 фунтів за 8 повторень, не чекайте подальших прибутків. Немає жодної причини для того, щоб ваші біцепси зростали або ставали сильнішими; вони вже здатні впоратися з перевантаженням. Однак ваші біцепси стануть більшими та міцнішими, якщо ви висунете до них ще більші вимоги. Ось п’ять важливих способів зробити це саме так.

Методи збільшення перевантаження

1.В Збільште опір

Напевно, найочевидніший спосіб збільшити вимоги, які ви ставите до м’язів, - це збільшення навантаження або ваги. Якщо 75 фунтів занадто просто під час завивки, спробуйте покласти по 5 фунтів на кожну сторону бруска - це повинно бути більш складним завданням! Пам’ятайте, між навантаженням і повтореннями існує зворотна залежність, тому, коли ви збільшуєте вагу, ваші повторення певною мірою впадуть. Це нормально, адже досить скоро ви станете сильнішими з цим опором і зможете повторити цикл знову.

2. Збільште кількість повторень

Не обов’язково додавати вагу; в якості альтернативи, коли ви стаєте сильнішими, ви можете просто робити більше повторень, що вважається ще одним засобом збільшення перевантаження. Ніколи не зупиняйте рух, коли досягли довільного числа повторень; продовжуйте, доки ви не зможете самостійно завершити роботу з хорошою формою.

Наука про вправи вказує, що для максимізації зусиль з нарощування м’язів точка, в якій ви закінчуєте свій сет, повинна знаходитися в діапазоні від 8 до 12 повторень. Таким чином, ви не хотіли б нескінченно продовжувати додавати повторення, коли ви стаєте сильнішими, тому що ці додаткові збільшення в якийсь момент покращать витривалість м’язів, а не розмір м’язів. Коли ви досягнете 12 повторень або близько того, вам слід збільшити опір, а не просто намагатися зробити більше. Ваші повторення зійдуть, але це збереже вас в ідеальному діапазоні для гіпертрофії.

Пам'ятайте, що додаткові повторення за допомогою передових тренувальних технік, таких як ваш партнер допомагає вашим повним вимушеним повторенням, теж має значення.

3. Збільште гучність

Ця змінна - ще один спосіб збільшити перевантаження. Обсяг - це просто множення, помножені на повторення, помножені на опір. Додаючи більше наборів (або роблячи більше вправ, або додаючи інший набір для своїх існуючих вправ), ви ставите поступово більші вимоги до м’язової тканини. Пам'ятайте також, що, оскільки ваші повторення найкраще обмежуються діапазоном 8-12, а навантаження, які ви використовуєте, не змінюються різко, щоб залишатися в цьому діапазоні, збільшення загальних підходів - найкращий спосіб збільшити загальний обсяг тренувань.

Це може означати виконання 3 підходів замість 2 для всіх вправ у вашій рутині або додавання іншого руху (сподіваємось, з трохи іншого кута, щоб підкреслити іншу область м’яза).

4. Збільшення частоти тренувань

Як і обсяг, збільшення частоти, з якою ви тренуєте групу м’язів, може збільшити перевантаження. І, як обсяг, ви можете отримати занадто багато хорошої речі. Цей прийом особливо добре працює при націлюванні на відсталу або слабку частину тіла. Традиційний підхід до тренування м’язової групи - це один раз протягом тренувального спліту, але частіше тренуватися може допомогти підняти її, особливо коли використовується як короткострокова стратегія.

5. Зменшіть час відпочинку між сетами

Є ще один спосіб збільшити перевантаження: зменшення інтервалу відпочинку між підходами, що в кінцевому рахунку дозволяє виконати однакову кількість роботи за менший час. Цей механізм вимагає, щоб ваше тіло стало більш метаболічно ефективним щодо анаеробних вправ (важка атлетика).

Робота з прогресивними перевантаженнями для вас

Ви можете включити будь-який із цих методів у свій тренінг, але найкраще зосередитись лише на одному. Оскільки адаптація в кінцевому підсумку відбувається, і, безумовно, буде, добре знати, що у вас є кілька варіантів, особливо якщо просто накласти більше ваги на штангу, здається, вже не працює.

Звичайно, це все припускаючи, що ви зацікавлені в нарощуванні м’язів (дотримання діапазону 8–12 повторень, що є оптимальним для гіпертрофії). Якщо ви хочете зосередити увагу на силі, збільшення навантаження може бути більш сприятливим варіантом, ніж просто робити більше повторень. Подібним чином, люди, зацікавлені в збільшенні витривалості м’язів, можуть виявити, що більш високі повторення в поєднанні зі збільшенням повторень, а не навантаженням, краще підходять для їх діяльності.

Хоча такі фактори, як збільшення загального обсягу, будуть важливими для культуриста, зменшення часу відпочинку між сетами та збільшення кількості повторень можуть бути більш корисними для спортсменів на витривалість або осіб, які займаються м’язовою витривалістю та серцево-судинною формою, а не збільшенням сили та сили. Прийоми, які ви використовуєте, повинні відповідати вашим цілям у фітнесі. Розставте пріоритети того, що важливо для вас.

Про автора

Кріс Гуле

Я тренуюся на опорі більше 7 років і перетворив своє тіло на нетривалого підлітка, з якого висміяли, що він худий, на 6 '22