Приготування закусок для вас, якщо у вас діабет

Для тих, хто хворий на діабет 2 типу, є дві основні речі, які ми можемо зробити для поліпшення свого життя: це фізичні вправи та схуднення.

Для фізичних вправ враховуватиметься все, що ми робимо для активізації. Але для схуднення занадто багато варіантів дієти. Це може заплутати. Це не допомагає тому, що всі, хто продає дієту, схильні висувати завищені претензії, щоб привернути нашу увагу - і наші гроші.

Одна з небагатьох ідей, яка мені подобається, полягає у використанні закусок, щоб уникнути голоду. Оскільки я намагаюся вживати менше калорій, то голод кожні кілька годин робить схуднення проблемою.

Було проведено деякі дослідження щодо використання чогось, відомого як термогенез, або перетворення енергії на тепло, як засіб для схуднення. Ось як це працює: вживання та перетравлення їжі спалює калорії. Приблизно 10% щоденної енергії витрачається на перетравлення та зберігання їжі, яку ви їсте. Вживання певних видів їжі, здається, викликає термогенез і підвищує обмін речовин, збільшуючи кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом дня.

Згідно з дослідженням, перетравлення білка використовує найбільше енергії з усіх продуктів. Опік енергії, або термогенез, також може бути вищим, якщо ви рано пожвавили свій метаболізм сніданком та певними фізичними вправами.

Калорія - це просто одиниця енергії. Використання енергії для створення тепла називається термогенезом. Активність використовує найбільше, але ви також спалюєте калорії, сидячи на роботі або під час сну, просто не так багато.

Ви, напевно, чули, як хтось казав, що спалював калорії, гуляючи або плаваючи. Ідея використання закусок для термогенезу полягає в тому, що ви також можете збільшити обмін речовин і спалити калорії, вживаючи певні продукти.

Але термогенез - це не магія. Якщо у вас діабет 2 типу, перекус передбачає планування заздалегідь. Якщо ви просто перекусите, ви знищите свій план схуднення. Я це знаю з досвіду.

Звичайно, закуски повинні бути низькокалорійними. Вони також повинні бути важкими для білка і легкими для вуглеводів, додавати трохи жиру та клітковини, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.

Тут виникає проблема. Перекус від 90 до 150 калорій, мабуть, спрацював би, щоб утримати спалювання калорій в передачах. Але знайти продукти з клітковиною, жирами та білками в цьому діапазоні непросто.

Тут немає ярликів. Просто захопити нежирну закуску або щось без цукру не вийде. Продукти з низьким вмістом жиру можуть бути чистими вуглеводами, а „без цукру” чи „з низьким вмістом цукру” - це не те саме, що приємний для діабету. Ви хочете шукати саме продукти, які містять білок, жир і клітковину.

Ось кілька розумних закусок, які мені подобаються:

Горіхи в моєму списку, особливо волоські, пекан та мигдаль. У мигдалі (та й у всіх горіхах) багато магнію, якого не вистачає деяким хворим на діабет. Усі горіхи також містять клітковину, білки та корисні жири. Саме жир робить їх калорійними. Наприклад, один мигдаль має 7 калорій, тож порахуйте, скільки ви плануєте з’їсти за одну закуску. Маленькі сумки на блискавці добре працюють для розсилки ваших закусок.

Приготуйте свій власний мікс із декількох горіхів, граноли з низьким вмістом цукру та кількох ізюму. Відміряйте приблизно 100 калорій на кожну сумку на блискавці.

Арахісове масло містить 90–100 калорій у столовій ложці. Покладіть його на селеру для швидкого перекусу, який прилипне до вас. Деякі марки натурального арахісового масла не мають доданого цукру, але багато сил для збереження завдяки білку та жиру.

Одна півсклянки 2% сиру - 105 калорій. Він чудово поєднується зі скибочками помідорів або фруктами з низьким глікемічним вмістом.

Якщо вам подобається йогурт, спробуйте одну півсклянку грецького йогурту зі свіжою полуницею. Одна середня полуниця має 4 калорії.

Одне велике яйце, зварене круто, має 70 калорій. Не маючи вуглеводів і великої кількості корисних білків і жирів, він запобігає голоду, але не збільшує потреби в інсуліні.

Більшість струнних сирів складають близько 80 калорій. З’єднайте одну з житнім сухарем. Марки Wasa та Ryvita виготовляються із зерна жита, а не пшениці з додаванням трохи жита. Жито - одне з найменш глікемічних цільних зерен.

Використовуйте трохи хумусу (квасоля гарбанзо, паста з насіння кунжуту, часник, лимонний сік, сіль та оливкова олія) на житньому сухарі або на такому сирому овочі, як брокколі, морква, помідор, горошок або жовтий солодкий перець.

Для низькокалорійної закуски в холодну погоду я люблю чашку теплого овочевого супу. Ви можете зробити свій власний засіб з низькоглікемічними овочами, тушеними на овочевому або курячому бульйоні. Чашка курячого бульйону містить всього 40 калорій.

Заморожування винограду робить їх ласощами, які можуть задовольнити ласун. У 20 червоних виноградах без кісточок близько 70 калорій. Вони не мають жиру, але мають клітковину та антиоксиданти.

Маленьке яблуко має близько 80 калорій, маленьке апельсинове - 45, а маленьке грушеве - 80. Я люблю маленькі сливи приблизно по 30 калорій. Фрукти мають природну солодкість і клітковину, і всі вони сповнені антиоксидантів і вітамінів.

Якщо свіжа вишня в сезон, додайте її разом із вашим сиром. Вони містять лише 5 калорій за штуку, і вони заохочують ваше тіло спалювати жир.

Шматок шоколаду One Dove обіцяє шовковисто-гладкий темний шоколад - 42 калорії. Їжте його з 4 або 5 мигдалем, щоб отримати задоволення від цукерки без вини. Чорний шоколад має антиоксиданти, а також мигдаль.

Якщо ви хочете попкорн, попріть свій власний, щоб уникнути того, що додається до попкорну в мікрохвильовій печі. Збризніть трохи справжнього вершкового масла, і у вас буде щось особливе. Попкорн з повітряним попконом становить близько 30 калорій на чашку, і це цільне зерно, тому ви отримуєте також клітковину.

Ти бачиш, як ти можеш змусити перекусити працювати замість тебе? Просто додайте калорійність закуски до загальної мети на кожен день.

Якщо ви плануєте перекусити на ніч, ви можете їсти, не почуваючись погано з цього приводу. Якщо напади закусок завжди вражають вас між обідом і вечерею, підготуйте щось, щоб ви не користувались машинами на роботі і не нападали на холодильник вдома.

Деякі люди з діабетом краще дотримуються триразового харчування, що чудово, але якщо ви любите перекусити, ви можете перекусити розумно. Використовуйте термогенез, щоб допомогти досягти поставлених цілей.

Вибір редактора

Застереження щодо надання медичних консультацій: Ви розумієте, що публікації в блозі та коментарі до таких публікацій у блозі (незалежно від того, розміщені ми, наші агенти, блогери чи користувачі) не є медичною порадою чи рекомендацією будь-якого роду, і ви не повинні покладатися на будь-які інформація, що міститься в таких повідомленнях чи коментарях, щоб замінити консультації кваліфікованих медичних працівників відповідно до ваших індивідуальних потреб. Думки та інша інформація, що міститься у публікаціях та коментарях у блозі, не відображають думки або позиції Власника сайту.