Управління життям вдома під час спалаху COVID-19

Уникнення переїдання, підтримка хороших звичок сну та збереження соціальної зайнятості - проблеми, з якими стикаються багато людей під час пандемії COVID-19. Постачальники медичних послуг у Єльському університеті пропонують поради щодо збереження здорових звичок.

Оскільки ми пристосовуємось до роботи вдома під час пандемії COVID-19, природно боротися зі збереженням здорових звичок. Люди можуть мати проблеми зі сном, керувати стресом, справлятися з самотністю та правильно харчуватися.

"Багато моїх пацієнтів дуже стурбовані тим, що це може мати для їхнього особистого здоров'я та безпеки", - каже Дуейн К. Фехон, PsyD, головний психолог психіатричної служби лікарні Єльської Нью-Хейвен. "Я думаю, що це зараз на думці у всіх".

Є стратегії, які можуть допомогти. "Дорослим важливо залишатися зайнятими своєю роботою або іншими джерелами стимулювання, такими як читання, хобі, прослуховування музики та продовження фізичних вправ", - говорить Фехон. "Нам просто потрібно знайти способи вбудувати їх у наш графік і бути гнучкими".

На додаток до Фехона, ми попросили фахівців Єльської медицини з різних спеціальностей надати поради щодо вирішення загальних проблем здоров’я, пов’язаних із соціальною дистанцією та самокарантином.

Як боротися з самотністю

Особливим викликом перебування в карантині чи дотримання соціальної дистанції є відчуття самотності. Самотність - справа не мала, навіть у найкращі часи. Згідно з опитуванням The Economist та Фонду сім'ї Кайзера 2018 року, 22% дорослих в Америці завжди чи дуже часто почуваються самотньо, відчувають відсутність товариських стосунків або вважають, що вони соціально осторонь чи ізоляція. Інші дослідження виявили, що ця кількість наближається до половини всіх американців. Самотність зачіпає всі вікові групи, і, що дивно, деякі дослідження показують, що тисячоліття можуть бути самотнішими, ніж будь-яка інша вікова група.

"Важливо диференціювати соціальну ізоляцію - бути наодинці або далеко від сім'ї та друзів, що зараз відбувається - від самотності, яка сприймає людину якістю, а не кількістю їх соціальних взаємодій", - говорить геріатр Yale Medicine Мері Тінетті, доктор медичних наук, шеф геріатрії. "Отже, фізичний та психічний вплив поточної ситуації може бути не таким, як те, що ми знаємо про наслідки самотності для здоров'я".

Ми знаємо, що в цілому люди, які повідомляють про самотність, мають коротше життя, вищі показники серцево-судинних захворювань, деменції, депресії та тривоги. На відміну від цього, одне дослідження показало, що люди, які повідомляють про наявність "адекватних" соціальних відносин, мають на 50% більшу ймовірність виживання в порівнянні з тими, хто має "неадекватні" соціальні відносини. Негативні наслідки для здоров’я, пов’язані з почуттям самотності, насправді пов’язані з курінням, ожирінням та фізичною неактивністю, стверджують дослідники.

Відчуття самотності та самотності також спричиняє потенційні наслідки для психічного здоров’я. "Бути ізольованим є важливим фактором ризику депресії та тривоги, і багато людей покладаються на роботу як спосіб підтримувати зв’язок з людьми - або для наших дітей та підлітків, які ходять до школи, як спосіб підтримувати зв’язок з друзями", - каже Фехон. “Перебування вдома протягом тривалого періоду часу, безумовно, може посилити це відчуття ізоляції. Я думаю, нам певною мірою пощастило, що ми живемо в той час, коли соціальні медіа є такою частиною нашого життя », - говорить він. “Але, не всі цікавляться соціальними мережами. Отже, важливо зв’язатися по телефону, залишатися на зв’язку з друзями, родиною чи колегами ».

Люди похилого віку, з меншою ймовірністю зв’язок через соціальні мережі, можуть виявити особливо важким соціальне дистанціювання, але це також особливо важливо для цієї вікової групи. "На жаль, для людей старше 60 років залишатися ізольованими від інших є одним із найефективніших способів зменшити кількість смертностей або необхідність тривалої критичної лікарняної допомоги", - говорить д-р Тінетті. "Ми знаємо, що це важко, але ніяких візитів онуків".

Як уникнути стресового прийому їжі

Коли ви справляєтеся з новими стресами - наприклад, ізоляцією чи довгою роботою вдома - може бути корисним розпочати виявлення обставин, які викликають бажання переїсти. "Нудьга і стрес можуть бути величезними стимулами", - говорить Фехон. “Це коли ми мало робимо, коли ми без роботи або відчуваємо себе перевантаженими, ми можемо їсти як спосіб боротьби зі стресом. Нудьга та неспокійна енергія, які можуть виникнути внаслідок карантину, можуть змусити деяких людей захотіти тягнутися до закусок як способу самозаспокоєння ".

Часи стресів і змін можуть порушити здорову поведінку, а це може призвести до набору ваги, каже Альберт До, доктор медичних наук, експерт із зниження ваги з Єльської медицини. Але також можна взяти на себе відповідальність і створити звички, що призводять до ефективного збереження ваги і навіть до зниження ваги, каже він. Це може бути особливо вірно зараз, коли все більше людей їдять вдома і уникають барів та ресторанів.

"Чим більше планування, тим краще", - говорить доктор До. «Це ключ до контролю над харчуванням, і це може допомогти усунути імпульсивне харчування. Планування також зменшує обсяг пізнавальної роботи, необхідної для приготування та вживання їжі - немає необхідності думати, як це вже було прийнято раніше ».

Ще одним ключем до кращого харчування під час домашнього ув'язнення є «цілеспрямоване харчування», як це описує доктор До. "Це повинен бути навмисний процес", - додає він. "Елемент уважності може допомогти". Він також надав такі поради:

Замість того, щоб планувати їжу навколо набору інгредієнтів, сплануйте їжу, яку ви можете споживати.
Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно запастися їжею, переконайтеся, що ви зберігаєте цю їжу подалі, щоб вона була недоступною.
Нудьга часто є пусковим механізмом для імпульсивних перекусів, тому намагайтеся бути зайнятими.
Створення режимів харчування, роботи, фізичних вправ та ігор також важливо, каже доктор До, оскільки це може допомогти вам уникнути стресу, що може призвести до імпульсивного прийому їжі та підвищеного рівня кортизолу, гормону стресу, пов’язаного із збільшенням ваги. "Ваші процедури можуть забезпечити певний комфорт у непевні часи, а також можуть допомогти усунути нестабільні харчові звички через імпульсивну поведінку", - говорить він.

Як правильно дотримуватися гігієни сну

Коли ви перебуваєте в стресі, час сну може принести 22 - важко спати, тому що ви переживаєте, і ви переживаєте, бо не можете заснути. Стрес також може зробити якість сну важкодоступною, ускладнюючи засинання, засинання або міцний сон - все це може збільшити ймовірність реагувати на стрес наступного дня, повідомляє Національний фонд сну.

"Нам потрібно висипатися, щоб зменшити стрес і залишатися здоровим", - говорить Крістін Вон, доктор медичних наук, медичний директор Єльських центрів медицини сну. Сон є фактором підтримки міцності імунної системи, щоб вона могла боротися з опроміненнями та інфекціями, і вона відіграє важливу роль у функціях клітинного відновлення, каже вона. «Це означає сім-дев’ять годин сну щоночі. Також важливо дотримуватися регулярних годин сну, а також регулярного графіку прийому їжі та фізичних вправ », - додає вона.

Для багатьох людей підготовка до повноцінного сну може бути такою простою, як «увечері встигнути спокійно зайнятися спортом, підготувати тіло і розум до відпочинку та зберегти спальню для сну», говорить Фехон.

Ось кілька порад лікарів Єльської медицини та Національного фонду сну:

Отримайте годину яскравого світла вранці та близько полудня, щоб допомогти регулювати ваш циркадний ритм.
Почніть день із вправ, які виділяють гормони, які сигналізують вашому тілу про неспання.
Дотримуйтесь того самого часу сну та пробудження щодня.
Поміркуйте. Це може бути просто, як спокійне посидіння протягом декількох хвилин, коли ви зосереджуєтесь на своєму диханні. Доступно багато програм.
Уникайте приймати їжу за три-чотири години до сну - це може скинути ваш внутрішній годинник і призвести до рефлюксу, який порушує сон.
Якщо вам не вдається заснути сім-дев’ять годин вночі, дрімайте коротко вдень. "Це допоможе приборкати деякі наслідки втрати сну", - говорить доктор Вон.

Як перервати негативні «думкові петлі»

Навіть якщо ми все-таки приберемо свої смартфони і перестанемо дивитись оновлення COVID-19 у новинах, наш розум може стати нашим найлютішим ворогом у такий час, відтворюючи страшні думки та хвилювання. Фехон пояснює, що перший крок до зупинки цих думок - це просто почати помічати їх, коли вони трапляються - пам’ятати про них. "Коли ви зрозумієте, що заблукали в думках, схопіть себе і поверніться до діяльності, яка є заземленою", - говорить він.

Заземлення означає участь у діяльності, яка допомагає забезпечити відчуття спокою. Поміркуйте, які заняття вас заспокоюють. Це буде залежати від індивідуальних інтересів або почуття компетентності, говорить Фехон. "Це може бути в'язання, читання, бринькання на гітарі, медитація, прогулянка або просто сидіння на вулиці та спостереження за птахами", - говорить він. Поки діяльність вимагає зосередженості та присутності та відчуття розслабленості, це може допомогти уникнути спіралей негативних думок.

Як зберегти позитивну перспективу

Правила соціального дистанціювання та організація роботи вдома пропонують рідкісну можливість, говорить Фехон. "Це дало нам шанс зробити паузу і поміркувати над тим, що найважливіше у нашому житті. І найчастіше люди кажуть, що їхнє здоров’я та сім’я - це найважливіше - і саме на цьому ми зараз зосереджені », - каже він.