7 тренувань для бігу Fartlek, які потрібно спробувати

Якщо ви хочете пробігти далі або швидше дістатися до фінішу, то вам слід додати біги fartlek до свого бігового плану.

fartlek

У сьогоднішній статті я розгляну це все, що вам потрібно знати про навчання фартлек так що ви можете почати робити це, не ризикуючи отримати травму чи вигорання.

Наприкінці цієї статті ви дізнаєтесь:

  • Що таке навчання Фартлека?
  • У чому різниця між тренуванням фартлека та інтервальним бігом?
  • Переваги тренувань Фартлека
  • Недоліки навчання Фартлека
  • Як часто слід робити тренінг Фартлек
  • 7 Фартлек біжить, щоб спробувати
  • І набагато більше ...

Давайте зашнуруємо і покопаємось.

Фартлек працює

Fartlek - шведський термін, який перекладається як «швидкісна гра», і, як випливає з назви, тренування Fartlek - це гра на швидкості, виконання черевиків швидкого та повільного бігу на різну відстань.

Це швидкісна гра буквально - біг, під час якого ви змінюєте свій темп кілька разів протягом всього бігу, не дотримуючись заданої структури.

Це насправді не ракетна наука.

Коли ви виконуєте тренування для бігу за фартлеком, ви починаєте з бігу у звичному темпі, потім набираєте темп - зазвичай до середньої та високої швидкості - і намагаєтесь підтримувати його протягом довільного періоду часу або відстані.

Потім ви зменшите швидкість на кілька хвилин, перш ніж знову збільшувати швидкість.

Фартлек Тренінг проти Інтервальне навчання -
Яка різниця?

"Але Девіде, хіба тренування з фартлека - це не черговий варіант інтервальних тренувань?"

Хоча подібні, тренування з фартлеком та традиційні інтервали - це не однакові речі.

Коли ви виконуєте інтервальні тренування, наприклад 400 м на трасі, ви дотримуєтесь визначеної схеми тренувань.

Ви також зазвичай зупиняєтесь або ходите, щоб відновитись між напруженими стрибками напруги.

Але коли ви виконуєте біг за фартлеком, гнучкість є пріоритетом.

Ви змінюєте речі і залишаєтесь непередбачуваними.

Більше того, тренування фартлек вимагає постійного бігу.

Ви насправді ніколи не зупиняєтесь і відпочиваєте.

Переваги тренувань Fartlek

Ось чому тренування на фартлеках корисні для ваших спортивних результатів.

Швидкість і витривалість. Тренування Фартлека підкреслюють як аеробні, так і анаеробні енергетичні шляхи.

Ось чому це один з найкращих способів одночасно допомогти вам підвищити витривалість та швидкість бігу.

Ідеально підходить для спортивних тренувань. Якщо ви граєте в будь-який баскетбол, футбол чи футбол, то ви добре знайомі зі змінами в темпі та швидкості, які вимагають ці види спорту.

Ідеально підходить для гонщиків. Під час гонок ви зазвичай бігаєте швидко, потім повільніше, потім знову швидко.

Цей метод тренувань передбачає зміну рівня інтенсивності тренувань, щоб навчити тіло швидше відновлюватися.

Вбиває нудьгу . Пробіжки Fartlek пропонують креативну, менш структуровану та на ходу форму інтервальних тренувань, яка гарантовано потрясе ваші справи.

Проливає шалені калорії. Фартлек - одна з форм тренувань HIIT.

Типовий сеанс тренування Fartlek змусить вас працювати на більш високому енергетичному рівні, що призведе до більшого спалювання калорій та витрат енергії.

Недоліки навчання Фартлека

Тренування Fartlek, як і інший метод тренувань, мають свої недоліки, на які потрібно звертати увагу, якщо ви хочете максимально використати їх.

Ось декілька речей, які слід врахувати, перш ніж розпочати тренування з фартлеків.

Біговий досвід. Вам не потрібно бути елітним бігуном, щоб тренувати фартлек, але потрібна бігова база.

Якщо ви все ще початківець бігун, знайдіть кілька місяців, щоб побудувати свою кардіобазу, перш ніж починати підраховувати стовпи ламп.

Ризик травми. Якщо ви одужуєте від травми або маєте основні проблеми зі здоров’ям, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж спробувати біг фартлек.

Не приятель . Звичайно, це залежить від вашого темпу, але якщо ви та ваш приятель, що біжить, мають досить різний темп, буде важко встигати за темпом - якщо хтось із вас не є керівником, а інший не бажає (і не здатний) слідувати.

Як часто слід робити тренінг Фартлек

Я рекомендую вам робити щонайменше один біг Фартлека кожні два тижні, залежно, звичайно, від вашого поточного рівня фізичної підготовки та цілей тренувань.

Як я вже пояснив, тренування fartlek не вимагають реальної структури.

Якщо ви хочете спробувати, просто розігрійтеся, а потім почніть докладати зусиль кожні кілька хвилин.

Виконайте наступне:

Щоб почати виконувати швидкісні тренування, спробуйте додати короткі періоди швидшого бігу в свої звичайні пробіжки.

Зберігайте вищий темп на невеликій відстані або часу, наприклад 300 метрів або 45 секунд.

Швидші темпи стрибків можуть змінюватися протягом усього періоду бігу, і ви навіть можете використовувати вуличні ліхтарі або будинки, щоб позначити свій сегмент.

Ключ слова - грати.

Завершивши сплеск напруги, сповільнюйте його до повного відновлення, а потім знову прискорюйте.

Новачки починають повільно

Коли ви тільки починаєте тренування з фартлеку, не натискайте занадто рано.

Пам’ятайте, що чим вища інтенсивність, тим вище і ризик.

Попрактикувавшись, ви скоро дізнаєтесь, який темп відчуває себе комфортно і як швидко ви можете бігати на певний інтервал.

Закінчивши інтервал, можливо, ви досягли своєї орієнтиру, сповільніть нормальний темп і дайте своєму тілу відновитись.

Тоді підготуйтеся до наступного інтервалу.

Новачок у бігу? Починай тут…

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!

У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом.

  •  

Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном. А ти цього хочеш, чи не так?

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Мій дивовижний план роботи - лише один клік.

Біг тренувань Fartlek, щоб спробувати

Ось список 7 тренувань Фартлека, які вам потрібно робити.

Ви можете виконувати одне з цих тренувань один або два рази на тиждень - залежно від рівня фізичної підготовки та цілей тренування, звичайно

1. Специфічний запуск Фартлека 5K/10K

Почніть із цього тренування Fartlek, і ви будете налаштовані на більш просунуті тренування.

Під час цього тренування прагніть виконати щонайменше від 8 до 10 плавних, контрольованих стрибків напруги, що тривають від однієї хвилини до 90 секунд з однохвилинним відновленням пробіжки між кожним.

Ці пікапи не повинні відчувати себе надзвичайно важко - стріляйте принаймні на 10-15 секунд на милю швидше, ніж ваша гонка на 5 кілометрів.

Це приблизно еквівалентно від 85 до 90 відсотків ваших максимальних зусиль.

Згідно з дослідженням, біг з такою інтенсивністю не більше 10 хвилин кожного сеансу може призвести до життєво важливого збільшення VO2 max, що є здатністю вашого організму споживати та використовувати кисень.

Тренування

Почніть сеанс з правильної розминки, бігаючи в комфортному темпі протягом 5-10 хвилин.

Після розминки збільште швидкість на одну хвилину, а потім на одну хвилину поверніться до нормальної швидкості.

Потім збільште швидкість на одну хвилину до 90 секунд, а потім зменшіть її.

Повторюйте цикл протягом 20-25 хвилин, а потім виконайте останній 2-хвилинний сплеск на максимальній швидкості, перш ніж завершувати тренування 5-хвилинним перезарядом.

Хочете запустити 5K за 20 хвилин? Спробуйте мій план під 20 5K.

2.Скачки Фартлека

Цей біг Фартлека ідеально підходить, якщо ви хочете підвищити свою витривалість та швидкість для більших дистанцій, таких як напівмарафони та марафони.

Пікапи не повинні відчувати себе страшенно важко, тому, щоб залишатися на безпеці, прагніть на 20-25 секунд на милю швидше, ніж ваш звичайний тривалий темп.

Якщо ви відчуваєте надто втому в кінці сплеску, то ви робите занадто багато.

Будьте повільними та поступовими, щоб формувати свою силу та витривалість.

Тренування

Під час вашого найдовшого пробігу тижня - на мою думку, все, що триває більше 10 миль, - і після 10-15 хвилин розминки зробіть наступне:

Виконуйте однохвилинні підхоплення кожні 7 - 8 хвилин, знімаючи принаймні 8 сплесків, перш ніж закінчити сеанс із 10-хвилинним перезарядкою.

3. Біг піраміди Фартлек

Також відомий як тренування на сходах, це більш структурований тип бігу за Фартлеком.

Основна мета цього сеансу фартлеків - імітувати збільшення зусиль та швидкості, що відбуваються під час перегонів - особливо під час змагань 5K та 10K.

Всього вам потрібно 30 хвилин, щоб виконати всю тренування, включаючи розминку та охолодження.

Тренування

Після ретельної розминки бігайте дві хвилини приблизно у вашому темпі 5K, дві хвилини легко, 3 хвилини приблизно у вашому темпі 10K, дві хвилини легко, 4 хвилини в темпі півмарафону, дві хвилини легко, 4 хвилини темп півмарафону, дві хвилини легкого, 3 хвилини у вашому темпі 10 КБ, двохвилинне легке, 2 хвилини у вашому темпі 5 КБ або швидше, а потім закінчуйте тренування 10-хвилинним стабільним пробіжкою.

4. Біг Фартлека «Оточення»

Цей біг фартлеків залежить від вашого оточення, і це ваш дозвіл йти і бігати на вулиці, як дитина.

Цей тип тренувань Фартлека ідеально підходить, якщо ви прагнете підтримувати фізичну форму і швидкість, не завдаючи на себе занадто великого напруги та тиску.

Ви не дотримуєтесь жодної заданої структури тут.

Твоя креативність - це єдине обмеження, але будь у безпеці.

Пам’ятайте, що ви не єдиний, хто користується вулицею.

Тренування

Перш за все, сплануйте маршрут довжиною від 3 до 4 миль, а потім після розминки 10-хвилинної легкої пробіжки виберіть вдалину орієнтир, будь то телефонний стовп, поштова скринька, дерево, будівля, як ви називаєте це, а потім бігти до нього в більш швидкому темпі.

Досягнувши цього, сповільнюйте рух і відновлюйте свій звичайний темп бігу до тих пір, поки відчуваєте, що вам потрібно, але ніколи не зупиняючись, а потім пришвидшіть його до іншого орієнтира.

Якщо ви бігаєте зі своїм партнером по навчанню, тоді зграйте, по черзі обираючи наступний орієнтир.

Це весело і допоможе вам вирватися з монотонності структурованих сеансів швидкісного руху.

5. Музичний біг Фартлека

Під час цього тренування ви збираєтеся використовувати музику як шаблон для пробіжки Fartlek, змінюючи швидкість та інтенсивність відповідно до різних пісень (або різних частин пісні, наприклад, прискорення під час хору пісні, а потім сповільнення під час відпочинку пісні).

Отже, під час пісень для відновлення ви відновлюєтесь, а під час пісень із швидким темпом ви працюєте якомога швидше.

Тренування

Створіть заздалегідь визначений список пісень, склавши комбінацію стандартних запущених пісень, які чергують пісні приблизно 120 BPM для чоботів для відновлення та пісні близько 160 BPM для стрибків напруги.

Ось один із моїх улюблених списків відтворення, щоб спробувати.

Я закликаю вас придумати своє.

Розминка

  • Підніміть келих - рожевий (120 BPM)
  • Удар - Кейша (120 BPM)

Перший сплеск

  • Гей Я! - Outkast (160 BPM)

Одужання

  • Розмиті лінії - Робін Тік (120 BPM)

Другий сплеск

  • Назавжди - Дрейк, Каньє Вест та Емінем (160 BPM)

Одужання

  • Фари - Еллі Голдінг (120 BPM)

Третій сплеск

  • Біль - триденна грація (160 ударів на хвилину)

Одужання

  • Кровотеча - Imagine Dragons (120 BPM)

Четвертий сплеск

  • In Pieces - Linkin Park (160 BPM)

Заспокойся

  • Все це я зробив - Вбивці (120 BPM)
  • Парус - Awolnation (120 BPM)

6.Мультиспринт Спортивний біг Фартлек

Якщо ви займаєтесь будь-яким видом спорту, який вимагає великої кількості інтенсивності та зусиль протягом змагань, наприклад, тенісом, баскетболом, футболом та футболом, тоді ця тренування «Фартлек» найбільше підходить.

Сконструювавши свій тренінг Fartlek, щоб імітувати різноманітність інтенсивності, якої вимагають ці види спорту, ви точно покращите свою гру.

Тренування

Після повної розминки виконайте такі інтервали:

  • 60-секундний пробіг із максимальним зусиллям на 70 відсотків
  • 90-секундний важкий пробіг із максимальним зусиллям на 80 відсотків
  • 45-секундна пробіжка при максимальному зусиллі 60 відсотків.
  • 20-секундний спринт із 90 відсотком зусиль
  • Біжіть назад на одну повну хвилину в найшвидшому темпі, який ви можете бігти.
  • 45-секундна пробіжка для відновлення
  • Бігайте важко одну повну хвилину
  • Повторіть вищезазначений цикл два-три рази.
  • 10-хвилинне відновлення.

7. Бігова доріжка Fartlek Run

Хто сказав, що не можна робити фартлек на біговій доріжці?

Коли погодні умови заважають насолоджуватися швидкісною грою на вулиці, замість цього ви можете сісти на бігову доріжку.

Наприклад, якщо ви дивитеся телевізор під час бігу на біговій доріжці, ви можете використовувати рекламні ролики як час, щоб набрати темп.

Тоді ось як має виглядати тренування на біговій доріжці Fartlek:

  • Почніть із 10-хвилинної розминки при 7 милях на годину
  • Швидкість до 10 миль на годину за одну хвилину
  • Дотримуйтесь того ж темпу, але збільшуйте нахил до 6 відсотків протягом 30 секунд
  • Відновлення бігом при швидкості 7 миль на годину протягом 3 хвилин
  • Швидкість до 11 миль на годину протягом двох хвилин
  • Зменште швидкість до 9 миль на годину, але збільште нахил до 7 відсотків протягом однієї хвилини
  • Зменште швидкість до 6 миль на годину протягом 3 хвилин
  • Зберігайте однакову швидкість, але збільшуйте вбудований рівень до 7 відсотків протягом двох хвилин
  • Зберігайте той самий нахил, але збільшуйте швидкість до 9,5 миль на годину, поки ви зможете бігати з хорошою формою.
  • Завершіть сеанс 5-хвилинною повільною пробіжкою в повільному темпі.

Висновок

Ось вам!

Вищевказані вказівки щодо навчання - це все, що вам потрібно, щоб швидко розпочати навчання з фартлеків.

Тепер м’яч на вашому майданчику.

Будь ласка, залиште свої коментарі та запитання у розділі нижче.