Правильна калорія для схуднення

Пов’язані

Вимоги до калорій для схуднення дуже індивідуалізовані, але досить прості у визначенні. Ваші унікальні потреби в калоріях для схуднення залежать від вашої статі, рівня фізичної активності та цілей управління вагою. Для ефективного схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж з’їдати щодня - що створює дефіцит калорій.

калорії

Дефіцит калорій

Оптимальний дефіцит калорій - від 500 до 1000 калорій на день, вважають Центри з контролю та профілактики захворювань. Цей дефіцит часто призводить до втрати ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень, зазначає CDC. Тому, щоб ефективно втратити від 1 до 2 фунтів на тиждень, зменшіть поточне споживання на 500–1000 калорій щодня - або, ви можете поєднати низькокалорійну дієту зі збільшеними витратами калорій за допомогою фізичних вправ, щоб створити дефіцит від 500 до 1000 калорій.

Рекомендації NHLBI

Хоча багатьом жінкам для ефективного схуднення потрібно близько 1000-1200 калорій на день, активним жінкам та чоловікам може знадобитися до 1600 калорій на день, щоб безпечно знизити вагу, повідомляє Національний інститут серця, легенів і крові. NHLBI також припускає, що жінкам з вагою від 165 фунтів і більше може знадобитися від 1200 до 1600 калорій щодня, щоб схуднути безпечними темпами. Якщо втрата ваги не відбувається при вживанні 1600 калорій на день, спробуйте план їжі на 1200 калорій.

Інші рекомендації

Університет Вашингтона рекомендує людям із надмірною вагою та ожирінням з'їдати 10 калорій за кожен фунт своєї цільової ваги. Наприклад, якщо ваша цільова вага становить 135 фунтів, націлюйтеся на 1350 калорій на день - а якщо ваша цільова вага становить 165 фунтів, стріляйте по 1650 калорій щодня, щоб допомогти досягти цієї мети. Як тільки ви досягнете бажаної маси тіла, Вашингтонський університет пропонує вам підтримувати від 13 до 18 калорій на фунт вашої поточної ваги - залежно від рівня вашої активності - для підтримки такої ваги.

Вибір здорової їжі

Щоб під час схуднення ви не відчували себе ситими від меншої кількості калорій, прагніть вживати багату клітковиною їжу та високобілкову їжу - що і те, і інше сприяє посиленню ситості. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2009 році в “Journal of Nutrition”, багата білками дієта навіть збільшує щоденні витрати калорій у вашому організмі. Вибирайте м’ясо з високим вмістом білка, птицю, морепродукти, яєчний білок, нежирну молочну їжу, соєві продукти та сейтан. Збирайте багаті клітковиною овочі, фрукти, горіхи, насіння, цільні зерна та бобові.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.