Правила харчування для маленьких дітей (віком від 5 до 8)

віком

  • Харчування для великих дітей
  • Зерна
  • Овочі
  • Фрукти
  • Молочна
  • Білок
  • Масла та жири: використовувати економно

У більшості дітей шкільного віку в міру зростання зростає цікавість до їжі та нових харчових звичок. Хоча певна їжа необхідна, кожна дитина має унікальні дієтичні потреби та уподобання. Щоб переконатися, що ваша дитина отримує достатньо всіх необхідних речей, перегляньте ці поради щодо здорових закусок та страв та дотримуйтесь наведених нижче вказівок.

Харчування для великих дітей

Запропонуйте дитині продукти харчування з усіх п’яти основних груп продуктів (зернові, фрукти, овочі, молочні продукти та білки) під час кожного прийому їжі. Можливо, ви не завжди зможете змусити його їсти рекомендовану кількість з кожної групи щодня, але якщо ви подаєте різноманітну здорову їжу, він з часом отримає те, що йому потрібно, протягом тижня.

Зерна

Зерна містять клітковину, яка сприяє травленню, та складні вуглеводи, що забезпечують енергію. Зерно також є чудовими джерелами вітамінів групи В, а деякі збагачені готові каші забезпечують багато вітамінів і мінералів на цілий день.

Зерна бувають двох видів - цільні та рафіновані. Цільнозернові продукти використовують все зерно зерна і містять більше клітковини, заліза та вітамінів групи В, ніж рафіновані зерна. Прикладами цільного зерна є цільнозернове борошно та хліб, булгур, вівсянка, цільна кукурудзяна крупа, коричневий рис та макарони з цільної пшениці.

Рафіновані зерна оброблені для надання їм більш тонкої текстури та більш тривалого терміну зберігання. Рафіновані зернові продукти включають біле борошно та хліб, білий рис та більшість видів макаронних виробів.

Деякі продукти виготовляються як з цільних зерен, так і з рафінованих зерен.

USDA рекомендує отримувати принаймні половину зерна із цільного зерна.

Скільки потрібно великим дітям щодня: Близько п'яти унцій еквівалентів.

Скільки коштує в унції зерен: Унція зерен дорівнює одній скибочці хліба, 1 склянці готової каші або 1/2 склянки варених макаронних виробів або вареної крупи.

Приклади добової потреби:

  • 1 склянка вівсянки на сніданок, бутерброд із цільнозернового хліба на обід, 1/2 склянки коричневого рису на вечерю.
  • Один цільнозерновий міні-бублик на сніданок, п’ять сухарів із цільної пшениці на перекус, бутерброд з відкритим обличчям на обід, піца з англійською булочкою на вечерю.
  • Один цільнозерновий млинець на сніданок, два житні хлібці на перекус, сандвіч з сиром на грилі на обід, 1/2 склянки вареного булгура на вечерю.

Овочі

Овочі містять багато клітковини, а також вітаміни С і А та калій. Крім того, більшість продуктів містять антиоксиданти, речовини, що борються із захворюваннями, які можуть знизити ризик раку та серцевих захворювань у подальшому житті.

Протягом тижня намагайтеся подавати дитині багато різнокольорових овочів - темно-зелену броколі, світло-зелену квасолю, апельсинову моркву, червоні помідори тощо. Таким чином, ви будете впевнені, що він отримує всі поживні речовини, які може запропонувати кожен овоч.

Скільки потрібно великим дітям щодня: Близько 1 1/2 склянки.

Скільки коштує в чашці овочів: Чашка овочів дорівнює 1 склянці варених або сирих овочів, 2 склянкам сирої листової зелені, одному великому помідору або двом середнім моркві.

Приклади щоденної потреби:

  • 1 склянка подрібненої зелені салату з 1/4 склянки нарізаних скибочок помідорів чері на обід, 1/4 склянки цвітної капусти та 1/4 склянки дерев брокколі на закуску та 1/4 склянки вареної кукурудзи на вечерю.
  • 1/2 склянки томатного соку з низьким вмістом натрію на сніданок, половина запеченої солодкої картоплі на обід і 1/2 склянки варених дерев брокколі на вечерю.
  • 1/2 склянки приготовленого кабачка на обід, половина маленького колоска кукурудзи на качанах на обід, 1/2 склянки приготовленого дитячого шпинату на вечерю.

Фрукти

Фрукти також містять багато клітковини, разом з вітамінами С і А та калієм. Крім того, більшість продуктів містять антиоксиданти, речовини, що борються із захворюваннями, які можуть знизити ризик раку та серцевих захворювань у подальшому житті.

Подавайте дитині різнокольорові фрукти, щоб він переконався, що він отримує якомога більше різних поживних речовин.

Скільки потрібно великим дітям щодня: Приблизно 1 до 1 1/2 склянки.

Скільки коштує в чашці фруктів: Чашка фруктів дорівнює 1 склянці свіжих, заморожених або консервованих фруктів; 1/2 склянки сухофруктів; половина великого яблука; один 8-дюймовий або 9-дюймовий банан; один середній (4-дюймовий діаметр) грейпфрут.

Приклади добової потреби:

  • 1/2 склянки нарізаного банана на сніданок, 1/4 склянки родзинок для перекусу, 1/2 склянки нарізаної полуниці на десерт.
  • Половина яблука (нарізаного шматочками) на закуску, чверть апельсина (на розрізи) на обід, 1/4 склянки консервованих персиків на десерт.
  • Половина грейпфрута на сніданок, 1/2 склянки яблучного соусу на обід, 1/2 склянки нарізаних ягід на десерт.

Молочна

Більшість молочних продуктів є чудовими джерелами кальцію, який дає вашій дитині міцні зуби та кістки. Вони також є чудовими джерелами білка - добре знати, якщо ваша дитина не любить м’ясо.

Коли дитина старше 2 років, перейдіть на нежирне або знежирене молоко. Ваша дитина отримує однакову кількість кальцію і вітаміну D, але менше твердого жиру і менше калорій.

Тверді жири - це переважно насичені жири, які підвищують рівень холестерину в крові. Зробіть свою дитину ласкою, звикнувши їй пити молоко з низьким вмістом жиру в молодості.

Скільки потрібно великим дітям щодня: Близько 2 1/2 склянок.

Скільки коштує в чашці молочних продуктів: Чашкою молочних продуктів може бути 1 склянка молока, йогурту або соєвого молока; 1 1/2 унції, два скибочки або 1/3 склянки подрібненого твердого сиру (наприклад, чеддер, моцарела, швейцарський або пармезан); 2 унції плавленого (американського) сиру; 1/2 склянки сиру рікотта; 2 склянки сиру; 1 склянка пудингу з молоком; або 1 1/2 склянки морозива.

Приклади добової потреби:

  • 1/2 склянки молока на сніданок, 1/2 склянки йогурту на закуску, 1/2 склянки молока і одна скибочка сиру чеддер на обід, 1/2 склянки пудингу на десерт.
  • 1/2 склянки молока на сніданок, одна скибочка сиру на закуску, 1/2 склянки молока на обід, 1/3 склянки подрібненого сиру пармезан на вечерю.
  • 1/3 склянки подрібненого сиру чеддер (в яйцях або на грінках) на сніданок, 1/2 склянки молока на обід, 1/2 склянки молока на вечерю, 1/2 склянки замороженого йогурту на десерт.

Білок

М’ясо, птиця, морепродукти, квасоля та горох, яйця, соєві продукти, горіхи та насіння - все це білкова їжа. (Квасоля та горох також входять до групи рослинних продуктів.) Якщо ви не виховуєте дитину вегетаріанцем, намагайтеся подавати морепродукти принаймні два рази на тиждень.

Вибирайте нежирне або нежирне м’ясо та птицю, а перед приготуванням зніміть шкіру з курки. Білкова їжа дає дитині залізо, цинк і деякі вітаміни групи В.

Скільки потрібно великим дітям щодня: Близько чотирьох унцій еквівалентів.

Скільки знаходиться в унції білка: Унція еквівалента білка дорівнює 1 унції м’яса, риби або птиці; одне яйце; 1 столова ложка горіхового масла; 1/4 склянки вареної квасолі; 1/8 склянки тофу; і 1/2 унції горіхів або насіння.

Приклади добової потреби:

  • Одне яйце на сніданок, 1 унція нарізаної індички на обід, 1 унція вареного яловичого фаршу та 1/4 склянки квасолі чилі на вечерю.
  • 1/4 склянки тофу на сніданок, 1 столова ложка арахісового масла на обід, 1/4 склянки смаженої квасолі на вечерю.
  • 1 столова ложка горіхового масла на сніданок, одне яйце на обід, 1 унція смаженої яловичини і 1/4 склянки вареної сочевиці на вечерю.

Масла та жири: використовувати економно

Масла не вважаються окремою групою продуктів харчування, але вони забезпечують деякими поживними речовинами, необхідними для здорового харчування, і вони є основним джерелом вітаміну Е в типовій американській дієті. Однак необхідні лише невеликі кількості масел.

Масла - це жири, які є рідкими при кімнатній температурі, як рослинні олії, що використовуються для приготування їжі або заправки салатів. Деякі продукти, такі як горіхи, певна риба, авокадо та оливки, містять багато олій. (Дві столові ложки арахісового масла містять 2 чайні ложки олії.)

Більшість дітей отримують усі необхідні олії в їжі, яку вони їдять, або в заправках для салатів або оліях, що використовуються для приготування їжі. Дітям від 5 до 8 років потрібно близько 4 чайних ложок олії на день.