Правда про втрату фруктів та жиру

Ми не зовсім впевнені, як ми сюди потрапили, але є певна підгрупа людей (нібито "експерти", "гуру" та "тренери"), які пропагують ідею про те, що фрукти "погані" і що заважають втраті жиру.

Це може бути пов’язано з тим, що фрукти містять цукор (хоч і натуральний цукор, який огорнутий клітковиною).

Тим не менш, надто редукціоністський сегмент населення, що займається здоров'ям та фітнесом, вважав за доцільне прирівнювати банани, фрукти та овочі до батончиків, спортивних напоїв та газованої води лише на підставі того, що вони обидва містять цукор.

Але, мабуть, всі ми можемо погодитись, що жменька чорниці (або навіть миски) значно відрізняється від ванни із солодкою содою.

Сьогодні ми пропонуємо вам правду про втрату фруктів та жиру.

Чи вживання фруктів зупиняє втрату жиру?

Перш ніж ми заглибимося в дрібниці щодо втрати фруктів та жиру, сформулюємо два моменти:

Не існує такого поняття, як «їжа, що втрачає жир». Усі продукти (навіть такі продукти, як “селера”, що містять “негативні калорії”) містять калорії та вносять свій внесок у ваш загальний добовий вміст, а також жодна їжа не вилучає калорій із загального щоденного споживання.
Жодна окрема їжа не може бути віднесена до категорії «їжі для відгодівлі». Якщо у вас дефіцит калорій, ви худнете незалежно від їжі, яку ви їсте.

Зараз причина, через яку багато людей турбуються про фрукти у своїй дієті з втратою жиру, полягає в тому, що вони містять цукор, більш конкретний тип цукру, відомий як фруктоза.

Однак фруктоза - не єдина форма цукру, присутня у фруктах. Глюкоза (основне джерело енергії для наших клітин) також зустрічається у фруктах у природі, як і сахароза (столовий цукор).

Причина сприйняття тривоги щодо фруктози заснована на страху перед кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, який використовується як комерційний підсолоджувач у напоях та упакованих товарах.

Крім того, фруктоза метаболізується в організмі інакше, ніж глюкоза. Зокрема, замість того, щоб потрапляти в кров після потрапляння в кишечник (як доза глюкози), фруктоза робить піт-стоп у печінці.

Багато хто вважає, що печінка перетворює фруктозу безпосередньо в жир, але це надмірно відновлює.

Якщо ви спалюєте багато калорій щодня і підтримуєте високий рівень фізичної активності, організм перетворює цю фруктозу в глікоген (форму зберігання вуглеводів), яку слід використовувати при зниженні рівня цукру в крові (наприклад, під час нічного голодування, коли ти спиш).

Однак якщо ви в основному малорухливий індивід, який споживає надмірну кількість калорій, печінка перетворить фруктозу в жир.

Отже, чи слід бігати та кидати всі свої банани, яблука та ягоди на смітник і уникати їх, як чуми?

Ні, ні найменше.

Розумієте, дослідження досить сильно показують, що є "Відсутність достовірних доказів того, що фруктоза при споживанні в ізокалорійних кількостях спричиняє більше накопичення жиру в печінці, ніж інші енергоємні поживні речовини" [1].

Іншими словами, це не фруктоза, що спричиняє жирову хворобу печінки, пошкодження печінки або метаболічний синдром - це надмірне споживання калорій з надзвичайно смачної їжі з низьким насиченням.

Отже, хоча фрукти і містять фруктозу, вони огорнуті клітковиною, яка уповільнює травлення, забезпечує стабільне виділення цукру в кров і підвищує насичення. Фрукти також мають високий вміст води, що в поєднанні з клітковиною допомагає нам бути ситими.

Більше того, фрукти завантажені необхідними вітамінами, мінералами та поліфенолами, які, як відомо, підтримують здоров'я. [2,3]

Крім того, для того, щоб споживати достатню кількість фруктози з фруктів, щоб зрівнятися з тим, що можна вживати в їжу від кількох газованих газованих напоїв, потрібно, щоб людина споживала фунти та фунти фруктів, а не щоденне яблуко чи миску чорниці, яку ви можете снідати.

Нарешті, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) також рекомендує людям споживати мінімум 400 г (трохи менше фунта) фруктів та овочів на день, щоб скористатися перевагами для здоров’я, пов’язаними з їх споживанням.

400 г фруктів та овочів містять колосальні 150-200 ккал - цього навряд чи достатньо, щоб класифікувати фрукти як "погані" чи "шкідливі" для втрати жиру.

Знову ж таки, саме калорії в кінці дня визначають втрату або збільшення жиру.

Хоча фрукти можуть не бути «безкоштовною їжею», як проголошують деякі програми для схуднення, вони містять дуже мало калорій, а користь від їх вживання (вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина, вода тощо) набагато перевершує будь-яку потенційну стурбованість щодо низької рівні фруктози в ній.

Простіше кажучи, фрукти - це смачно, поживно, поблажливо, і це допомагає вам почувати себе ситими. Просто немає жодної логічної причини уникати цього або думати, що це може зашкодити вашим результатам трансформації.

Скільки цукру в фруктах

Різні фрукти містять різну кількість цукру, клітковини та калорій.

Ось список деяких поширених фруктів та пов’язаного з ними вмісту цукру: