Правда про дієти - Частина 1

Меліса Джакінта, психолог, Озерна психологія

У часи соціальних медіа та "селфі", здається, більше уваги приділяємо нашій зовнішності, ніж будь-коли. Нас постійно засипають повідомленнями із засобів масової інформації, що наше тіло має виглядати певним чином. Починаючи з фотографій Instagram #fitspiration, закінчуючи мотиваційними цитатами та рекламою про найновіші дієти чи таблетки для схуднення, важко не відчувати, що ми повинні прагнути схуднути. Легко захопитися дієтою, коли ви сподіваєтесь змінити своє тіло, але часто люди не можуть дотримуватися своїх правил дієти, і в підсумку знущаються за відсутність сили волі чи мотивації. Інші можуть дотримуватися своїх дієтичних норм і схуднути за короткий термін, але намагаються зберегти дієту довгостроково і відчувати себе переможеними, коли набирають вагу назад. Насправді справа не у відсутності самодисципліни, яка заважає нам дотримуватися дієти та втрати ваги, а в ряді факторів, що вступають у гру.

Чому я не можу схуднути чи зберегти цільову вагу?
Згідно з дослідженнями, дієти рідко призводять до тривалої втрати ваги. Насправді низка довготривалих подальших досліджень показала нам, що більшість людей не зберігають втрату ваги довгостроково, навіть якщо вони продовжують дотримуватися режиму харчування та фізичних вправ, і зазвичай повертають всю вагу назад, якщо не більше (Bacon & Ahpramor, 2011). Це пов’язано з комбінацією таких речей, як встановлення ваги, фізіологічний потяг та психологічні фактори:

Що таке заданий показник ваги?
Кожна людина має певну вагу в межах від 3 до 4 кілограм, де їх організм функціонує в найкращому вигляді. Цей показник різний для всіх, навіть для двох людей одного віку, статі та зросту. Наше тіло буде постійно намагатися утримувати нас у цьому діапазоні; якщо наше тіло отримує занадто багато енергії (від переїдання), температура нашого тіла підвищується, а обмін речовин збільшується, щоб спробувати спалити надлишок енергії, якщо у нас недостатньо енергії (від недоїдання або обмеження), наш метаболізм сповільниться до постарайтеся зберегти енергію. Проблема з дієтою полягає в тому, що наше тіло перейде в режим голоду, коли ми обмежимо кількість споживаної їжі або типи їжі, яку споживаємо, а наш метаболізм сповільниться, оскільки наша контрольна точка ваги зростатиме як механізм виживання. У той момент, коли ми відступимося від своїх дієтичних норм, організм накопичить більше енергії, ніж раніше було потрібно для підтримання встановленого значення ваги, щоб підготувати нас до чергового потенційного голоду. Це означає, що люди швидко наберуть вагу, яку втратили протягом дієти, а часто і зайві кілограми. Наш фізіологічний потяг також починає допомагати нашому тілу підтримувати задану вагу.

Що таке фізіологічний драйв?
Наш організм призначений для споживання та вживання всіх груп продуктів харчування. Коли ми обмежуємо певну групу продуктів харчування, наприклад цукор або вуглеводи, наш організм дуже добре усвідомлює, чого йому не вистачає. Тут починається наш фізіологічний потяг, і ми, ймовірно, відчуваємо сильну тягу до тієї конкретної їжі, про яку ми говоримо собі, що нам заборонено їсти. Оскільки дієти передбачають обмеження певних видів їжі, наше тіло буде кричати про їжу, якої йому не вистачає. Ми звинувачуємо себе у відсутності сили волі, коли насправді наш режим виживання розпочався, і наше тіло закликає нас споживати те, що йому потрібно для виживання.

Які психологічні фактори вступають у гру?
Дієта має психологічний аспект, який може призвести до спринцювальної поведінки і, зрештою, з часом набрати більше ваги. Коли ми говоримо собі, що нам заборонено їсти певний тип їжі (наприклад, шоколад), починає діяти наш фізіологічний потяг, і ми, швидше за все, поглинаємось і дозволяємо собі дозволити лише трохи. Але раптом після того, як ми з’їли той шматочок шоколаду, ми говоримо собі, що деякий час не зможемо їсти таку їжу через дієту, тому ми думаємо, “що за біс?” та ущелина. Раптом цей шматочок шоколаду перетворився на половину блоку, і ми залишаємось почуваючи себе винними, і ніби нам потрібно покарати себе, будучи надзвичайно суворим до своєї дієти завтра. Це відоме як "ефект біса", і з часом ми можемо отримати більше, ніж наша встановлена вага, завдяки цьому циклу обмеження/запою. Ми, як правило, споживаємо більше калорій у таких випадках, як якщо б ми дозволили собі їсти обмежену кількість їжі щодня.

Як я можу бути здоровою, не дотримуючись дієти?
Відмовитися від ідеї дієти - важко зрозуміти, враховуючи кількість повідомлень, які ми отримували протягом багатьох років про те, як ми повинні, а що не повинні їсти. Найкращий спосіб, як ми можемо розвинути здорові стосунки з їжею та допомогти нашому тілу повернутися до встановленого значення ваги, - це зупинити цикл дієти та інтуїтивно харчуватися. По суті, інтуїтивне харчування передбачає відмову від правил, які ми маємо щодо їжі, і просто їсти, коли ми голодні, зупинятися, коли ми ситі, слухати, що потрібно нашому тілу, і вчитися уникати емоційного харчування. Інтуїтивне харчування - це не дієтичний підхід, який не передбачає обмеження будь-якої групи продуктів. Уникання обмеження певних груп продуктів харчування насправді дає вам найкращі шанси підтримувати стабільну та здорову вагу з часом, і те, що вважається здоровою вагою для будь-якої людини, залежить від встановленого значення ваги. Залежно від минулої історії дієти, може знадобитися до 2 років не дієти, щоб організм повернувся до бажаної ваги.

Отже, якщо підхід, що не дієтичний, насправді призводить до кращих результатів, чому ми постійно стикаємося з повідомленнями, що пропонують дотримуватися дієти? І чому ми дозволяємо суспільству диктувати, як ми повинні чи не повинні виглядати? Враховуючи, що ми фактично не стали здоровішими з часом як суспільство, незважаючи на посилену увагу до дієти, здається, що дієтична галузь отримує всі переваги, а не ми як споживачі.

Шукайте підтримки
Люди, які сильно зосереджені на своїй формі тіла та втраті ваги, вразливі до поганого іміджу тіла або низької самооцінки. У деяких випадках акцент на втраті ваги може стати настільки сильним, що це починає негативно впливати на інші сфери життя, такі як робота та спілкування. Більше того, дієта є потенційним попередником розвитку розладу харчування. Можливо, ви захочете поговорити з коханою людиною, яка підтримує вас, або звернутися за допомогою до фахівця, якщо у вас виникають проблеми з порушенням циклу дієт і ви виявляєте, що це негативно впливає на якість вашого життя.

Слідкуйте за частиною 2 цієї серії, яка детальніше пояснює, як можна прийняти інтуїтивний спосіб життя, а потім частина 3, яка стосується позитивного іміджу тіла.

Список літератури
Бекон, Л., Афрамор, Л. (2011). Наука про вагу: Оцінка доказів зміни парадигми. Журнал харчування, 10-69.