Правда про те, як схуднути

Короткий зміст нових досліджень щодо схуднення.

Опубліковано 15 жовтня 2009 р

Була буквально на межі сліз. Я повністю розумів її розчарування, а також те, чому її спроби дотримуватися дієти не спрацювали. Більшість моїх пацієнтів, які намагаються довго схуднути, зрештою зазнають невдачі, хоча і не через відсутність спроб. Встановлені як фізіологічний, так і психологічний механізми, які надзвичайно ускладнюють стійку втрату ваги. Але, як я вже сказав місіс Уізерс, якщо ви зрозумієте деякі механізми, проти яких ви намагаєтеся схуднути, ви зможете використати це розуміння у стратегіях схуднення, які працюють.

ПІДСУМОК

Індекс маси тіла (ІМТ) зараз є стандартним вимірюванням, що використовується для оцінки складу жиру в організмі, розраховується шляхом ділення ваги у кілограмах на зріст у метрах у квадраті (обчисліть свій тут). Зараз Національний інститут охорони здоров’я визначає людей з ІМТ> 25 як надмірну вагу, а тих, хто має ІМТ> 30, як людей із ожирінням (хоча варто зазначити, що ІМТ не є хорошим показником ожиріння для людей з надзвичайною мускулатурою). На жаль, понад 50% американців мають ІМТ старше 25. Надмірна вага та ожиріння явно досягли масштабів епідемії.

Наявність ІМТ> 30 статистично пов’язане з численними захворюваннями, такими як діабет та гіпертонія, і, що ще більш важливо, з підвищеним ризиком смерті. На жаль, дослідження також показують, що 90-95% людей із надмірною вагою та ожирінням, які успішно худнуть, згодом відновлюють його протягом 5 років. З огляду на велике значення, яке приділяється худорлявості в американському суспільстві та ризикам для ожиріння для здоров’я, не дивно, що так багато людей постійно звертаються до дієт, що популяризуються в загальнодержавній пресі, намагаючись схуднути.

ЩО ПРИЧИНИТЬ ожиріння?

Перший закон термодинаміки, який стверджує, що кількість енергії, що зберігається у вашому тілі = ваше споживання енергії - ваші енергетичні витрати, стосується всіх біологічних систем. У людини механізми тримають цю різницю дуже близько до нуля, але невеликі різниці протягом тривалого періоду часу можуть мати великий кумулятивний ефект. У середньому у віці від 25 до 55 років американці їдять лише на 0,3% більше, ніж спалюють але це призводить до збільшення ваги на 20 фунтів. за той час!

Вміст жиру в організмі дуже регулюється. За останні роки накопичились докази, що підтверджують теорію встановлених значень ваги тіла. Визначено механізми, які дозволяють тілу "захищати" свою звичайну вагу, незалежно від того, чи ця вага надмірна чи ні. Невелике зменшення маси тіла призводить до того, що ваше тіло знижує витрати енергії, навіть якщо ви скорочуєте калорії, що пояснює, як такі люди, як місіс Уізерс, можуть скоротити споживання їжі і буквально не втратити фунт. Крім того, дослідження показали, що якщо у вас колись була надмірна вага, щоб зберегти свою нову легшу вагу, ви повинні вживати менше калорій, ніж людина, яка важить те, що ви робите зараз, але яка ніколи не страждала ожирінням! Очевидно, що деякі люди мають підвищену схильність до накопичення жиру та підтримання нижчої швидкості метаболізму, що ускладнює втрату ваги.

Коли я пояснив все це місіс Уізерс, вона важко зітхнула і запитала: "А як щодо дієти Аткінса? Хіба це не працює?"

НІСКОУГЛЕВОДІЙНА ДІЄТА (АТКІНС КАЖЕ.)

Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів була вперше розроблена англійським хірургом Вільямом Гарві більше століття тому, і протягом останніх ста років кілька разів її «перевідкривали» різні автори: в 1953 р. Пеннінгтон, в 1961 р. Таллер, 1967 рік Стілманом, а зовсім недавно (і вдруге) у 1992 році Еткінсом. По суті, дієта з низьким вмістом вуглеводів є білкозберігаючим модифікованим швидким (PSMF), в якому калорії з вуглеводів замінюються калоріями з жиру та/або білка. У Новій дієтній революції доктора Аткінса Аткінс висуває наступні твердження:

На кетогенній дієті ви можете їсти необмежену кількість калорій і при цьому худнути.
Кетоз зменшує голод.
Високий рівень інсуліну викликає ожиріння. Якщо рівень інсуліну в плазмі крові знижується при вживанні кетогенної дієти, це призведе до втрати ваги.

Проте жодне з цих тверджень не відповідає дійсності. Давайте розглянемо їх по черзі.

На кетогенній дієті ви можете їсти необмежену кількість калорій і при цьому худнути. Здавалося б, це порушує перший закон термодинаміки. Є докази того, що коли люди починають їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів, вони втрачають вагу, оскільки насправді вони в результаті їдять менше калорій. Було показано, що прискорена короткочасна втрата ваги, яка спостерігається при дієті з низьким вмістом вуглеводів протягом перших 10 днів, зумовлена втратою води.

Кетоз зменшує голод. З небагатьох добре контрольованих досліджень, які доступні, жодне не свідчить про зменшення голоду як безпосередній результат кетозу. Однак є дані, що коли на дієті з низьким вмістом вуглеводів споживається близько 500 ккал/день (надзвичайно низька кількість калорій, які потрібно з’їсти на день!), Відчуття голоду справді зменшується. Можливі причини можуть включати високий вміст білка в дієтах з низьким вмістом вуглеводів, якусь особливу характеристику білкозберігаючого, швидко модифікованого, поки ще не визначеного, або монотонність такої низькокалорійної дієти. Остання можливість підтверджується свідченнями того, що голод більший, коли люди споживають бажану їжу, ніж коли їдять менш бажану їжу, і що люди споживають більше їжі під час їжі з декількома варіантами їжі, ніж під час їжі лише з одним вибором.

Високий рівень інсуліну викликає ожиріння. Насправді є набагато більше доказів зворотного, що ожиріння спричиняє високий рівень інсуліну.

ПОТЕНЦІАЛЬНІ РИЗИКИ ЗДОРОВ'Я НИЗКОУГЛЕВОДОВОЇ ДІЄТИ

Заміна жиру вуглеводом у дієті з низьким вмістом вуглеводів, здається, ставить людей під загрозу розвитку високого рівня холестерину. Однак численні дослідження показали, що на низькокалорійних дієтах, якщо настає зниження ваги, профілі холестерину покращуються - або, принаймні, не погіршуються - незалежно від того, яку їжу ви їсте. Це свідчить про те, що сприятливий вплив схуднення на холестерин є важливішим, ніж згубний ефект вживання відносно підвищеного відсотка калорій з жиру.

ПОТЕНЦІАЛЬНА ПЕРЕВАГА НІСКОУГЛЕВОДІЙНОЇ ДІЄТИ

Хоча сам кетогенез не впливає на втрату ваги, є дані, що більший рівень споживання білка, який зазвичай відбувається при низьковуглеводній дієті, може. Дослідження показали постійне, спонтанне зменшення загальної кількості калорій, споживаних людьми, які харчуються дієтами, навантаженими білками, порівняно з людьми, які харчуються вуглеводами - приблизно на 470 калорій/день. Здається, у дієті, насиченій білками, діє два механізми, які спричиняють більшу втрату ваги, ніж при вуглеводних дієтах:

Вживання продуктів, багатих білком, здається, змушує людей відчувати себе ситішими і придушувати навіть споживання калорій наступного дня більше, ніж вживання такої ж кількості їжі, багатої на вуглеводи.
Низькокалорійна, насичена білками дієта знижує швидкість обміну речовин у спокої в меншій мірі, ніж низькокалорійна, насичена вуглеводами дієта. Іншими словами, коли ви скорочуєте калорії, у вас буде вищий рівень метаболізму в спокої, якщо калорії, які ви споживаєте, походять переважно з білків, а не з вуглеводів. А більш високий рівень обміну речовин у стані спокою означає, що ви спалюєте більше калорій, просто сидячи.

Я сказав місіс Уізерс, що деякі мої пацієнти насправді вважають, що їхній голод зменшується, коли вони харчуються з низьким вмістом вуглеводів, а інші - ні. "Як ти можеш сказати, ким ти будеш?" - запитала вона мене.

"Потрібно просто спробувати і побачити", - відповів я. Але навіть тим, хто втрачає вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, дієта найчастіше здається їй занадто нудною, - попередив я, - і врешті-решт відмовляється і повертає втрачену вагу.

Вона знову стала зневіреною. "То що я можу зробити?"

СКЛАДИ ВСЕ РАЗОМ

Як я вже казав місіс Уізерс, коли востаннє бачив її, худнути і не тримати її неймовірно важко, але важко - легко, порівняно з неможливо. І хоча їй ще не вдалося скинути значну кількість ваги, вона все ж може. Як ви можете.

Якщо вам сподобалась ця публікація, будь ласка, ознайомтесь із домашньою сторінкою доктора Лікермана «Щастя у цьому світі».