Правда про BCAA

BCAA: багато претензій

За останні кілька років добавки з амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (BCAA) стали дуже популярними продуктами спортивного харчування. Прихильники добавок BCAA заявляють про багато переваг, пов’язаних з відновленням після інтенсивних фізичних вправ. Ці твердження варіюються від посиленого синтезу м’язових білків (MPS) та зниження розпаду м’язових білків (MPB) до захисту імунної системи, збільшення окислення жиру та зменшення м’язової болючості, серед багатьох інших. Фізіологічне обґрунтування цих тверджень, не кажучи вже про вагомі докази добре контрольованих досліджень на людях, часто є слабким, якщо не зовсім відсутнім. В інфографіці вище вирок Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вказаний з кожним із вимог.

BCAA та посилений ріст м’язів

Ймовірно, найпоширенішим твердженням про ефективність добавок BCAA є посилений ріст м’язів за допомогою тренувальних вправ на опір. Як будуть знати постійні читачі цього сайту, метаболічним механізмом росту м’язів є чистий баланс м’язових білків. Іншими словами: ви виробляєте більше білка, ніж розщеплюєте. - зокрема міофібрилярний білковий баланс (синтез скорочувальних білків). Баланс між показниками MPS та MPB протягом певного періоду визначає, збільшується чи зменшується м’язова маса. BCAA складаються з трьох незамінних амінокислот - лейцину, ізолейцину та валіну. BCAA не тільки забезпечує будівельні блоки для утворення нових білків, тобто синтезу м’язових білків (MPS), як і всі інші амінокислоти, але діє як стимулюючі сполуки для молекулярних анаболічних шляхів у м’язах. Є дані про те, що BCAA ефективні для стимуляції MPS та інгібування MPB під час досліджень на клітинах та тваринах (принаймні з 1970-х років). Однак, як ми побачимо, докази ефективності BCAA для гіпертрофії м’язів у людини в кращому випадку слабкі і, принаймні, однозначні - принаймні у здорових молодих людей.

Роль BCAA

З досліджень, проведених на клітинах, тваринах і навіть на людях після фізичних вправ, дуже ясно, що BCAA (лейцин на сьогоднішній день є найважливішим гравцем) стимулює шлях mTOR, тобто молекулярний шлях, який «включає» MPS. Це дуже важлива функція для BCAA. Це стимулювання часто називають обгрунтуванням рекомендацій щодо добавок BCAA для тих, хто зацікавлений у тому, щоб "отримати величезний". Однак стимуляція шляху mTOR, сама по собі, не є кінцем-все-для-всього для росту м'язів. Дивіться попередній блог про обмеження покладання на молекулярні дані, щоб дати рекомендації щодо харчування. Отже, питання полягає в тому, наскільки ефективні добавки BCAA для стимуляції MPS, щоб посилити ріст м’язів? На жаль, незважаючи на потенціал BCAA для посилення гіпертрофії м’язів та наявні докази клітинних досліджень та досліджень на тваринах, існує очевидна відсутність переконливих даних досліджень на здорових молодих важких атлетах.

BCAA самостійно

Проблема лише з добавками BCAA, тобто без інших незамінних амінокислот, полягає в тому, що всі необхідні будівельні блоки для утворення нових білків недоступні для максимальної стимуляції MPS. Нещодавно ми продемонстрували, що MPS після фізичного навантаження збільшувався з прийомом BCAA (1), але стимуляція становила лише приблизно половину від вимірюваної після прийому інтактного сироваткового білка, тобто всіх незамінних амінокислот. Пояснення цього результату полягає в тому, що BCAA стимулює систему, але недостатньо EAA для подачі субстрату для підтримки MPS. Це поняття підтверджується дослідженнями лабораторії професора Стю Філліпса. Таким чином, можна сказати, що BCAA стимулює MPS після вправ на резистентність, але реакція набагато краща при прийомі інтактного білка, який забезпечує всі EAA, необхідні для підтримки максимального MPS.

Інші запропоновані ефекти BCAA

На додаток до стимуляції MPS, добавки BCAA рекламуються як ергогенні агенти з ряду інших причин. Одним з основних обґрунтувань використання добавок BCAA є полегшення пошкодження м’язів. Існує кілька доказів цього твердження, включаючи дослідження, яке ми опублікували кілька років тому (2), показуючи, що добавки BCAA зменшують м’язову хворобливість після пошкоджуючих вправ. Однак у цьому дослідженні не було помітного впливу на функцію м’язів. Отже, при відносно помірному зниженні м’язової болючості та відсутність впливу на м’язову функцію, незрозуміло, наскільки практично корисними були б добавки BCAA для відновлення після інтенсивних, шкідливих фізичних вправ. Більше того, інші дослідження не змогли продемонструвати ефективність добавок BCAA для зменшення симптомів пошкодження м'язів. Отже, у кращому випадку ми повинні розглядати використання добавок BCAA для зменшення пошкодження м’язів як неоднозначне.

Резюме

Підсумовуючи, загалом, виходячи з наявних доказів, найкращою харчовою рекомендацією для оптимізації адаптацій до тренувань, включаючи гіпертрофію м’язів та посилений окислювальний метаболізм, все-таки буде вживання достатньої кількості високоякісного білка (що, природно, включає BCAA, звичайно) в контекст їжі. В даний час ми не вважаємо, що є достатньо доказів, щоб рекомендувати добавки BCAA для посилення анаболізму м’язів або полегшення пошкодження м’язів, або, з цього приводу, з будь-якої іншої причини.

Список літератури

Джекман SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Прийом амінокислот з розгалуженими ланцюгами може полегшити хворобливість при ексцентричних вправах. Med Sci Sports Exerc. 42 (5): 962-70, 2010.