Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті, що не містить глютену

Білок необхідний для здорового організму та здорового життя. Життєво важливо, щоб ви вживали достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену. Веганські (і без глютену) чи ні, багато з нас не отримують достатньої кількості білка. Ось як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену.

Що таке білок і навіщо він потрібен.

Білок - життєво необхідна поживна речовина майже для кожної частини вашого тіла. Він підтримує шкіру, кістки, м’язи та органи здоровими, а також може служити джерелом палива. Найважливішим аспектом та визначальною характеристикою білка з поживної точки зору є його амінокислотний склад. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Вони потрібні вашому організму для розщеплення продуктів.

Існує понад 20 типів амінокислот, але є лише дев’ять, які ми не можемо синтезувати. Дев'ять незамінних амінокислот, які ми повинні отримувати з нашого раціону для запобігання білково-енергетичному гіпотрофії та хворобам, - це фенілаланін, валін, треонін, триптофан, метіонін, лейцин, ізолейцин, лізин та гістидин. (Існує суперечка щодо того, чи існує вісім чи дев’ять незамінних амінокислот. Здається, консенсус схиляється до дев’яти, оскільки гістидин не синтезується у дорослих.)

Веганські дієтичні джерела білка включають зернові, бобові та горіхи. Дуже мало веганського «повноцінного» джерела білка, і вони включають тофу (AKA квасоля), лободу та амарант. Однак, оскільки ми всі (зазвичай) їмо більше однієї їжі під час їжі, нам не слід турбуватися про "повноцінні" джерела білка і забезпечувати широку та різноманітну комбінацію продуктів, які доповнюватимуть одна одну, забезпечуючи усі необхідні нам амінокислоти.

Скільки білка потрібно у вашому раціоні

У Великобританії референтне споживання поживних речовин (RNI) для дорослих становить 0,75 г білка на кілограм ваги тіла на добу. Це дорівнює приблизно 56 грамам на день для чоловіків та 45 грамів на день для жінок у віці 19-50 років. Існує додаткова потреба у зростанні у немовлят та дітей, а також у вагітних та годуючих жінок.

Кількість потрібного нам білка змінюється протягом життя і залежить від того, наскільки ми активні. У міру дорослішання нам потрібно більше білка, а якщо ми активніші, нам потрібно більше білка.

Будь-який надлишок білка може бути використаний для забезпечення енергією. 1 грам білка забезпечує 4 ккал. Однак вуглеводи і, в меншій мірі, жири, повинні бути основними джерелами дієтичної енергії. В даний час білок забезпечує в середньому близько 16% енергії у британському харчуванні.

Дорослі та діти повинні споживати дві-три порції білка щодня. Будучи веганом, важливо переконатися, що вживаються різні типи білків. Типовий розмір порції дорівнює приблизно трьом столовим ложкам насіння або горіхів. Також важливо вживати різні види білка, оскільки горіхи також містять багато жиру, а також білка.

Щоб дати вам уявлення про деякі хороші рослинні джерела білка, див. Наведений нижче список

Мигдаль 21,1 грам білка на 100 грам
Волоські горіхи 14,7 грама білка на 100 грам
Фундук 14,1 грама білка на 100 грам
Тофу і темпе 8,1 грама білка на 100 грам
Нут 8,4 грама білка на 100 грам
Червона сочевиця 7,6 грама білка на 100 грам
Квасоля 6,9 грама білка на 100 грамів
Запечена квасоля 5,2 грама білка на 100 грам
Рис 2,6 грама білка на 100 грам.

Однак існує безліч джерел безглютенових рослинних білків у горіхах та насінні, бобових, квасолі та бобових та безглютенових зернах.

Симптоми дефіциту білка

Справжній дефіцит білка є рідкістю в західному світі, однак, деякі люди отримують дуже низькі норми харчування. Найважча форма дефіциту білка відома як квашиоркор. Найчастіше це трапляється у дітей у країнах, що розвиваються, де голод та незбалансований раціон часто зустрічаються.

Занадто мало білка може спричинити зміни у складі тіла, які розвиваються протягом тривалого періоду часу, наприклад, втрата м’язів. Дефіцит білка може вплинути майже на всі аспекти функціонування організму. Як результат, це пов’язано з багатьма симптомами, включаючи

Набряк і затримка води
Втрата м’язової маси
Збільшений живіт (“горщик живота”)
Регулярні інфекції або більш серйозні або тривалі інфекції, ніж зазвичай
Червоні, запалені ділянки шкіри, які темніють і лущаться або розколюються
Сухе, ламке волосся, яке легко випадає і може втратити свій колір
Незростання у висоту
Втома або дратівливість
Рифлені або потріскані нігті.

Однак ці симптоми можуть бути пов'язані з багатьма іншими захворюваннями та захворюваннями.

Стурбований тим, що ви не отримуєте достатньо білка?

Якщо ви стурбовані тим, що у своєму вегетаріанському житті без глютену ви отримуєте недостатньо білка, ви можете вести щоденник їжі; реєстрація всього, що ви їсте та п'єте. Потім можна точно визначити, скільки білка ви отримуєте щодня, щотижня та щомісяця. Ви повинні вести щоденник протягом декількох тижнів, щоб він відповідав вашому споживанню.

У мене є БЕЗКОШТОВНИЙ харчовий щоденник, який ви можете завантажити. Просто натисніть кнопку нижче, щоб зареєструватися та завантажити.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - тофу, темпе та едамаме

Тофу, темпе і едамаме - це соєві боби. Соєві боби вважаються повноцінним білком. Едамаме - це незріла соя з солодкуватим і злегка трав’янистим смаком. Їх потрібно готувати на пару або варити перед вживанням, їх можна їсти самостійно або додавати в супи та салати (я люблю їх, приготовані на пару з сіллю і чилі). Тофу на зразок сиру, виготовленого з соєвого молока. Темпе виготовляється шляхом варіння та бродіння зрілих соєвих бобів перед їх пресуванням у пиріг. Всі вони містять залізо, кальцій і 10-19 грамів білка на 100 грамів. Едамаме також багатий фолієвою кислотою, вітаміном К і клітковиною. Темпех містить велику кількість пробіотиків, вітамінів групи В та мінералів, таких як магній та фосфор.

Один з моїх улюблених рецептів з тофу - це тофу та зелений перець у соусі з чорних бобів, поданий з ідеальним рівнинним рисом та брокколі на грилі. Я також шанувальник чаші з тофу з лимонником - знову ж таки з чудовим рівнинним рисом.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - сочевиця

Сочевиця - 7,6 грама білка на 100 грамів - чудове джерело білка. Їх можна використовувати у величезній різноманітності страв, починаючи від салатів, закінчуючи супами, тушкуючи та готуючи. Крім того, сочевиця багата фолієвою кислотою, марганцем та залізом.

Сочевиця така гнучка. Зелена сочевиця тримає свою текстуру і ідеально підходить для салатів. Червона сочевиця ідеально підходить для гострого, ароматного супу з сочевиці - ідеально підходить для холодних зимових обідів. Сочевиця Даль - це казкова сторона з будь-яким каррі, яка подається з ідеальним рівнинним рисом та безліччю зелені. Я також божевільний від одного горщика рису та сочевиці та зробити його гострим, що дає вам повний протеїн в одній страві. Рис і сочевиця разом чудово працюють.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - квасоля та бобові

Ниркові, чорні, пінто та більшість інших сортів квасолі містять велику кількість білка на порцію. Нут (також відомий як боби гарбанцо) - ще одна бобова культура з високим вмістом білка. Окрім того, що квасоля та нут є хорошими джерелами білків, вони також є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та кількох корисних рослинних сполук.

Я божевільний від квасолі, і ви можете приготувати з нею стільки дивовижних страв. Найдивовижніше, що можна зробити з нутом - це, звичайно, Houmous - без часнику, який підходить абсолютно до всього. Супи завжди такі швидкі та легкі у приготуванні, які наповнені добром. Мій суп - мексиканський чорний квасолевий суп. Іноді я трохи піднімаю спецію! І, не забуваємо про Чорну квасолю та Капусту Енчіладас. Особливо чудово підходить для вечері на вихідних.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - зерна та трави без глютену

Є багато зерен і трав, які є казковими джерелами білка. Я великий шанувальник гречки (не пов’язаної з пшеницею, а з травою). І, додайте стародавнє зерно. Теф бере свій початок з однорічної трави і є чудовим джерелом різних поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, клітковину, залізо, магній, фосфор та марганець. Я також містять хорошу кількість вітамінів групи В, цинку та селену.

Часто їх називають давніми або безглютеновими зернами, амарант і лобода не виростають із трав, як це роблять інші зернові культури. Отже, технічно це конспіровані псевдозерни. Їх можна приготувати або подрібнити у борошно, подібне до більшості інших зерен. Амарант і лобода є повноцінними джерелами білка, який рідко зустрічається серед зерен та псевдозернових. Крім того, амарант і лобода є хорошими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, марганцю, фосфору та магнію. Ще одне безглютенове стародавнє зерно, яке широко використовується у випічці, особливо сорго.

Гречка та лобода надзвичайно гнучкі, їх можна використовувати в солодких та солоних стравах, а також у кулінарії та випічці. Я ЛЮБЛЮ гречані млинці, і не тільки в млиновий день, а майже в будь-який інший день! Кіноа надзвичайно універсальна, і як тільки ви правильно приготуєте їжу (якщо вам не подобається клей для шпалер!) З Perfect Quinoa, світ - це ваша устриця. Як щодо Веселкового зимового овочевого супу з лободою? Упакований повним сочевиці та зеленої овочі!

Овес без глютену - це простий і смачний спосіб додати білок до будь-якої дієти. Овес також містить велику кількість магнію, цинку, фосфору та фолатів. Хоча овес не вважається повноцінним білком, він містить високоякісний білок, ніж інші часто споживані зерна, такі як рис і пшениця. Ви можете використовувати овес у різних рецептах, починаючи від вівсяних пластівців і закінчуючи овочевими бургерами. Їх також можна подрібнити в борошно і використовувати для випічки.

Дикий рис (який насправді не рис, а трава) містить приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж довгозерні сорти рису, включаючи коричневий рис і басмати, а також велику кількість клітковини, марганцю, магнію, міді, фосфору та вітамінів групи В. На відміну від білого рису, у дикого рису не вилучаються висівки. Це здорово з точки зору харчування, оскільки висівки містять клітковину та велику кількість вітамінів та мінералів.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - зелений горошок

Зелений горошок, який часто перекладають на гарнір, є хорошим джерелом білка. Крім того, порція зеленого горошку покриває понад 25% щоденних потреб у клітковині, вітаміні А, С, К, тіаміні, фолієвій кислоті та марганці. Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та ряду інших вітамінів групи В.

Я божевільний від гороху (коли вони в сезон, я їм їх сирими з стручка), а коли вони поза сезоном, я однаково захоплююсь замороженим горохом. Один з моїх улюблених рецептів гороху - це салат із гороху. Легкий, свіжий і надзвичайно чудовий. Якщо ви хочете перекусити салатом, я від усього серця рекомендую салат з брокколі, капусти та гороху. Дуже чудова сторона для ситного недільного обіду. Для чогось трохи більш вишуканого я люблю мангольд, кабачки та горошину.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - горіхи та насіння

Горіхи, насіння та похідні від них продукти є чудовими джерелами білка. Горіхи та насіння також є чудовими джерелами клітковини та корисних жирів, крім заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е та деяких вітамінів групи В. Вони також містять антиоксиданти, серед інших корисних рослинних сполук. Вибираючи, які горіхи та насіння придбати, майте на увазі, що бланшування та смаження можуть зменшити корисні речовини в горіхах.

Насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння чіа, насіння кунжуту, насіння льону, порошку маки та всіх інших дрібних насіння, багатих білком, також містять хорошу (і різну) кількість заліза, кальцію, селену та магнію, а також жирних кислот омега-3, антиоксиданти та різні інші корисні рослинні сполуки. Насіння дисертацій неймовірно універсальні, їх можна використовувати в смузі, випічці та посипати поверх усього.

Я використовую гарбузове насіння в багатьох речах і ніколи не викидаю насіння з будь-якого гарбуза чи гарбуза (це найкраща частина). Вони ідеально підходять для моєї хрусткої журавлини та кориці з гранолою з високим вмістом білка, низьким вмістом цукру, з чого я починаю більшість днів. Я додаю багато насіння до Мега-салату з буряків та пшона, який чудовий незалежно від погоди. Насіння чіа та горіхи складають основу вівса з малини та лісових горіхів, який, якщо я не буду цілий день, буде в моїй сумці.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - соєве молоко

Рослинне молоко, виготовлене із соєвих бобів та укріплений з вітамінами та мінералами є чудовим джерелом білка. Це також відмінне джерело кальцію, вітаміну D та вітаміну B12. Соєве молоко є в більшості супермаркетів. Це неймовірно універсальний продукт, який можна споживати як самостійно, так і за різними рецептами приготування та випічки. Хорошою ідеєю буде вибрати несолодкі сорти, щоб кількість доданого цукру була мінімальною.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - фрукти та овочі, багаті білком

Всі фрукти та овочі містять білок, але його кількість, як правило, невелика. Однак деякі містять більше, ніж інші. Овочі з найбільшим вмістом білка включають брокколі, шпинат, спаржу, артишоки, картоплю, солодку картоплю та брюссельську капусту. Вони містять близько 2-3 грамів білка на 100 грамів. Хоча технічно зерно, солодка кукурудза є звичайною їжею, яка містить приблизно стільки ж білка, скільки ці овочі з високим вмістом білка. Свіжі фрукти, як правило, мають нижчий вміст білка, ніж овочі. Серед тих, що містять найбільше, - гуава, черімоя, шовковиця, ожина, нектарин та банани, які містять приблизно 2 грами білка на 100 грам.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену - білковий порошок

Іноді нам потрібна трохи додаткової допомоги з білком. Якщо ви хворіли або робите великі фізичні вправи. Безглютенові порошки веганського білка можуть допомогти вам відновити себе після хвороби або зберегти здоров’я.

Це кілька варіантів, які я спробував. Білковий порошок конопель Naturya * - це просто коноплі, нічого іншого, ні підсолоджувача, ні ароматизаторів, ні псування. Ви можете робити з цим те, що вам подобається! Я повинен попередити вас, що це може мати смак трохи як ... дно русла річки. Це трохи набутий смак, але мені подобається його простота. Тепер до іншої крайності - Vega Clean Protein Chocolate, який є класичним порошковим протеїновим коктейлем з підсолоджувачами. Якщо вам подобається щось ванільне, спробуйте ванільні пакетики з гороховим білком MissFits.

"data-medium-file =" https://www.frifran.com/wp-content/uploads/2018/05/How-To-Make-Sure-You-Get-Enough-Protein-In-Your-Gluten- Free-Vegan-Diet-Pinterest-1-150x300.jpg "data-large-file =" https://www.frifran.com/wp-content/uploads/2018/05/How-To-Make-Sure-You -Отримайте достатньо протеїну-у-вашому-без-глютену-веганська дієта-Pinterest-1-512x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Як переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своєму безглютеновому, веганському Дієта. # Безглютеновий # Веганський # БезглютеновийВеганський. З #FriFran "width =" 600 "height =" 1200 "srcset =" https://3114a7eff18h6q441oie1kxo-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/05/How-To-Make-Sure-You -Get-Enough-Protein-In-Your-Gluten-Free-Vegan-Diet-Pinterest-1.jpg 600w, https://3114a7eff18h6q441oie1kxo-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/05/ How-to-make-sure-you-Get-Enough-Protein-In-Your-Gluten-Free-Vegan-Diet-Pinterest-1-150x300.jpg 150w, https://3114a7eff18h6q441oie1kxo-wpengine.netdna-ssl.com /wp-content/uploads/2018/05/How-To-Make-Sure-You-Get-Enough-Protein-In-Your-Gluten-Free-Vegan-Diet-Pinterest-1-512x1024.jpg 512w "розміри = "(максимальна ширина: 600 пікселів) 100 вт, 600 пікселів" />
* Партнерське посилання.

Є безліч порад та підказок, щоб отримати достатньо білка у своїй безглютеновій, веганській дієті - це мій крихітний вибір думок ...

Якщо у вас є які-небудь питання або сумніви щодо вашого здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем загальної практики або дієтологом. Ведення харчового щоденника протягом декількох тижнів дасть вам міцну основу для обговорення з медичними працівниками.

Що ви робите, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своїй вегетаріанській дієті без глютену? Залиште коментар нижче або напишіть мені в соціальних мережах! 🙂