Практичні стратегії харчування для молодіжних спортсменів

Більшість батьків та сімей розуміють, наскільки збалансована дієта, багата на поживні речовини, є важливою для оптимального здоров'я та спортивних результатів. Якщо ви виховуєте спортсмена-підлітка або підлітка, що виступає на високому рівні, ви повинні зосередити більше уваги на їхніх заправних потребах, щоб уникнути втоми, запобігти дефіциту поживних речовин і зменшити ризик отримання травм.

Підтримайте свого юнацького спортсмена, використовуючи такі стратегії:

Не існує “спеціального плану дієти”, який би допомагав досягти оптимальних спортивних результатів. Постійне споживання основних (три високоякісних збалансованих страв з 2-3 перекусами) призводить до кращих спортивних результатів, виграних ігор, збільшення сили та меншої кількості травм. Чудовий ресурс для побудови плити для оптимальних характеристик можна переглянути тут .

Чим більша інтенсивність спорту, тривалість та обсяг тренувань, тим більша потреба у вуглеводах та калоріях для достатнього забезпечення рівня енергії. Це стосується таких видів спорту, як хокей на льоду, хокей на траві, баскетбол, плавання, футбол та біг на довгі дистанції.

Ви також повинні докласти усвідомлених зусиль, щоб споживати закуски, що містять білки та вуглеводи, між прийомами їжі. Фрукти з струнним сиром - відмінна закуска для підтримки рівня енергії та підтримки підживлення між прийомами їжі! Щоб отримати ідеї щодо закусок, щоб підживити спортсмена-підлітка, обов’язково ознайомтесь із цією статтею Академії харчування та дієтології.

Гідрат, гідрат, гідрат! Вода життєво необхідна для підтримки пікових показників під час тренування. Хорошим правилом є заохочення споживання 1 унції. води на фунт маси тіла. Варто інвестувати в хорошу пляшку з водою, яку ваш підліток-спортсмен повинен мати і тримати під рукою, щоб розвивати хороші звички та запобігати зневодненню. Ознайомтесь із цією статтею з американського триатлону щодо потреб у рідині до, під час та після тренування.

Сніданок не підлягає обговоренню. Підлітки потребують повноцінного харчування, щоб підтримувати правильний ріст і розвиток. Дослідження показали, що поживні речовини та калорії, пропущені підлітками за сніданком, навряд чи будуть компенсовані пізніше дня. Це може призвести до недостатнього споживання, що може перешкодити спортивним показникам і перешкодити правильному дозріванню. Чудові страви, що вживаються, включають зварене круто яйце та фрукти, сир та банани, йогурт-парфе та цільнозернову гранолу, ягоди та вівсянку.

Закуска перед сном, що містить 15-20 грамів білка та приблизно 30 грамів вуглеводів, підтримуватиме спокійний сон та сприятиме побудові м’язової тканини протягом ночі. Спортсмени, які інтенсивно тренуються, особливо потребують білка перед сном для поліпшення відновлення та адаптації до тренувань (Trommelen & VanLoon, 2016). Сир, молоко та йогурт багаті казеїном, повільно перетравлюваним білком. Спаруйте 8 унцій. порція сиру з нарізаними бананами, які є багатим джерелом магнію, допомагаючи розслабити м’язи у вашому тілі, а також знизити температуру мозку для регулювання гормонів.

Кофеїну не місце в харчуванні підлітка. У звіті за 2018 рік зазначається, що понад 40% опитаних американських підлітків споживали енергетичний напій протягом останніх трьох місяців. Кілька екстрених візитів відбулися через споживання енергетичного напою серед підлітків у віці від 12 до 17 років. Американська академія педіатрії дійшла висновку, що енергетичні напої "не підходять для дітей та підлітків, і їх ніколи не слід вживати". Monster і Gatorade не надають однакових переваг гідратації, тому будьте стомлені рекламою, яка сприяє цій плутанині. Кофеїн може негативно вплинути на сон, рівень тривожності, а також погіршити апетит.

Навантажуйте фрукти та овочі між прийомами їжі! Чим барвистішою є тарілка вашого спортсмена, тим кращим буде їх здоров’я та імунна функція в кишечнику. Фрукти та овочі багаті антиоксидантами та містять якісні поживні речовини, необхідні для оптимального росту та розвитку.

Кальцій має вирішальне значення для правильного росту, розвитку кісток та загального стану здоров’я. Однак кальцій може досягти повного потенціалу росту кісток лише за наявності достатнього вітаміну D. Кальцій і вітамін D працюють разом. Як? Вітамін D допомагає засвоювати кальцій. Дослідження довели, що американські дівчата не отримують достатнього вмісту кальцію у своєму харчуванні після 11 років. Цей дефіцит збільшує ризик отримання таких травм, як перелом стресу. Рекомендації щодо кальцію та вітаміну D різні. Чудовим способом досягти достатньої кількості кальцію та вітаміну D є споживання молочних продуктів, таких як сир, йогурт, молоко та міцні напої. Йогуртовий парфе зі змішаними ягодами є прекрасною закускою перед вправою для підвищення ефективності, а також служить прекрасним сніданком для початку дня!

Увімкніть кольорову гру! Ні, я не кажу про ваш наряд; Я говорю про вашу тарілку. Обов’язково наповніть тарілку багатьма різнокольоровими фруктами та овочами, багатими антиоксидантами, вітамінами та мінералами, необхідними для здоров’я та запобігання травмам. Цитрусові, червоний і жовтий болгарський перець, темно-листяна зелень, брокколі, ягоди та помідори пропонують вітамін С. Вітамін С пропонує протизапальні властивості, що прискорюють одужання і зменшують ризик травм.

Через вміст цинку м’ясо, риба, горіхи, насіння та цільні зерна повинні бути основною їжею, щоб допомогти вашому молодому спортсмену відновитись після жорсткої практики, підтримуючи ріст і навіть забезпечуючи загоювальні властивості. Цинк є компонентом білків та ферментів, і дослідження показали, що недостатня кількість цинку може затримати відновлення та загоєння ран.

Сподіваюся, вам знадобляться ці основні стратегії, щоб підтримати підлітка у його спорті. Важливо переконатись, що ваш підліток споживає збалансовану їжу відповідно до перекусів між ними, перш ніж застосовувати добавки, оскільки добавки призначені для подолання прогалин у харчуванні. Перш за все потрібно встановити хороші харчові звички. Клацніть тут, щоб отримати інформацію про побудову таблиці характеристик.

Харчування - це секретна зброя! Це може зробити хорошого спортсмена великим або чудового спортсмена хорошим, вибір за вами!