Харчування для спортсменів

Швидкі факти

Спортсмени досягають пікових показників завдяки тренуванням та збалансованому харчуванню.
Вуглеводи та жир забезпечують організм паливом.
Використання жиру як джерела палива залежить від інтенсивності та тривалості вправи, а також від стану спортсмена.
Заняття спортом можуть збільшити потребу спортсмена в білках.
Вода є важливою поживною речовиною для спортсменів. Зневоднення може спричинити судоми м’язів і втому.
Вітаміни групи В необхідні для отримання енергії з їжі, а залізо необхідне для перенесення кисню по організму. Це особливо важливо для спортсменів на витривалість, спортсменів у віці від 13 до 19 років та спортсменок. Якщо збалансоване харчування не дає належних рівнів, можна порадити прийом вітамінних та мінеральних добавок, але ЗАВЖДИ проконсультуйтесь із лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки.

Щоб стати елітним спортсменом, потрібні хороша підготовка та кондиція та розумна дієта. Оптимальне харчування має важливе значення для досягнення максимальної продуктивності. Дезінформація про харчування може нашкодити амбіційному спортсмену настільки, наскільки корисне харчування. Особа, яка бере участь у загальному режимі фізичної підготовки (напр., 30-40 хв/день, більшість днів тижня), може задовольнити свої харчові потреби, дотримуючись збалансованого харчування. Однак спортсменам, які беруть участь у програмі тренувань середньої та високої частоти, доведеться збільшити споживання, щоб задовольнити харчові потреби.

Вуглеводи

Вуглеводи є важливим джерелом палива. На ранніх стадіях помірних фізичних навантажень вуглеводи забезпечують 40-50% потреби в енергії. Зі збільшенням інтенсивності роботи збільшується використання вуглеводів. Вуглеводи дають більше енергії на одиницю споживаного кисню, ніж жири. Оскільки кисень часто є обмежувальним фактором при тривалій та інтенсивній подіях, спортсмену вигідно використовувати джерело енергії, що вимагає найменшої кількості кисню на кілокалорію виробленого. Залежно від інтенсивності, тривалості та частоти фізичних вправ, більшість спортсменів повинні споживати від 6 до 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день (кілограм становить 2,2 фунта). На потреби у вуглеводах впливає також стать та маса тіла спортсмена, а також загальні щоденні енергетичні витрати.

Складні вуглеводи надходять з таких продуктів, як картопля, квасоля, овочі, цільнозернові макаронні вироби, крупи та інші зернові продукти. Прості вуглеводи містяться в таких продуктах, як фрукти, молоко, мед та цукор. Під час травлення організм розщеплює вуглеводи до глюкози, яка потім використовується для отримання енергії або перетворюється на глікоген і зберігається в м’язах та печінці для задоволення подальших енергетичних потреб.

Під час фізичних вправ накопичений глікоген перетворюється назад у глюкозу і використовується для отримання енергії. Тіло може зберігати лише кінцеву кількість вуглеводів у вигляді глікогену. Здатність підтримувати тривалі енергійні фізичні вправи безпосередньо пов’язана з початковим рівнем м’язового глікогену. Для подій тривалістю менше двох годин запасів глікогену в м’язах зазвичай достатньо для забезпечення необхідної енергії. Зайві вуглеводи нічого не допоможуть, оскільки додавання газу до наповненого баку змусить машину їхати швидше.

Для заходів, які вимагають важкої роботи більше двох годин, дієта з високим вмістом вуглеводів, яку їдять за два-три дні до події, дозволяє заповнити місця для зберігання глікогену. Спортсмени на витривалість, такі як бігуни на довгі дистанції, велосипедисти, плавці та гребці, виграють від дієти перед змаганнями, в якій 70% калорій надходять з вуглеводів. При безперервній діяльності від трьох до чотирьох годин важливо, щоб запаси глікогену в м’язах і печінці були максимальними.

Дослідження продемонстрували, що спортсмени з витривалістю, які дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, можуть довше займатися спортом, ніж спортсмени, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів та жирів. Однак постійно їсти високовуглеводну дієту не рекомендується. Це обумовлює організм використанням лише вуглеводів для палива, а не жирних кислот, отриманих з жирів.

Спортивні напої можна використовувати для надходження натрію та глюкози, якщо спортсмен їх переносить, але інші електроліти не мають значення до закінчення події. Під час тренувань спортсмени повинні експериментувати, щоб визначити, чи підходять їм електролітні напої.

Жир також суттєво сприяє енергетичним потребам, забезпечуючи 9 кілокалорій енергії на грам жиру. Використання жиру як палива залежить від тривалості змагання та стану спортсмена. Зі збільшенням тривалості та/або зменшення інтенсивності використання жиру як джерела енергії збільшується. При помірних фізичних навантаженнях приблизно половина загальних витрат енергії походить від метаболізму вільних жирних кислот. Якщо подія триває більше години, організм може використовувати переважно жири для енергії. Крім того, треновані спортсмени використовують жир для енергії швидше, ніж нетреновані спортсмени.

Споживання жиру має становити мінімум 20 відсотків від загального споживання енергії для збереження спортивних результатів. Підтримка достатнього споживання жиру має вирішальне значення для задоволення харчових потреб у незамінних жирних кислотах та жиророзчинних вітамінах, включаючи A, D, E та K.

Білок

Порівняно з жирами та вуглеводами, білок мінімально сприяє енергетичним потребам організму. Дієтичний білок перетравлюється на амінокислоти, які використовуються як будівельний матеріал для різних тканин, ферментів та гормонів, необхідних організму для функціонування. Це важливо для нарощування та відновлення м’язів, що відбувається після фізичних вправ.

Сучасна рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,8 г на кілограм маси тіла на день. Однак Академія харчування та дієтології та Американський коледж спортивної медицини рекомендують спортсменам на витривалість їсти від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги в день.

Вживання білка після спортивних змагань, як було показано, підтримує синтез м’язового білка. Однак вживання білка, що перевищує харчові потреби, не показало подальшого збільшення нарощування м’язів. Додатковий білок розщеплюється на енергію або зберігається у вигляді жиру.

Збалансована дієта повинна забезпечувати достатню кількість білка, оскільки споживання калорій збільшується. Вегетаріанські спортсмени повинні співпрацювати з дієтологом, щоб переконатися, що споживання білка є достатнім. Будьте обережні, щоб не перестаратися з вживанням білка, оскільки надмірна кількість може позбавити спортсмена більш ефективних джерел палива і може призвести до зневоднення. Дієти з високим вмістом білка збільшують потребу у воді, необхідну для виведення азоту через сечу, і можуть збільшити споживання кисню.

Білкові та амінокислотні добавки, як правило, непотрібні і не рекомендуються, якщо вони не є частиною вегетаріанської дієти, встановленої дієтологом. Вживання цільної їжі замість добавок, як правило, найкраща практика. Будь-який спортсмен, який вживає добавки замість їжі, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом.

Вода

Вода є важливою поживною речовиною для спортсмена. Втрати води під час спортивних змагань різняться у різних людей. Втрату поту можна відстежити, вимірявши вагу безпосередньо перед і після тренування. Після вправи слід споживати 16-24 унції води за кожен фунт, який був втрачений під час спортивних змагань. Регулярно відстежуючи зміни ваги до і після тренування, можна оцінити швидкість поту, що забезпечує більш ефективне зволоження під час спортивних змагань.

Щоб уникнути зневоднення, спортсмен повинен випивати від 5 до 7 мл на кілограм маси тіла приблизно за чотири години до події. Протягом всього заходу вони повинні пити охолоджену воду або електролітні напої, споживаючи достатньо, щоб компенсувати втрати поту. Охолоджена рідина швидше всмоктується і сприяє зниженню температури тіла.

Важливо враховувати екологічні проблеми при розгляді споживання води. Рівень поту може різко зрости в жарку і вологу погоду, і для спортсмена все важливіше залишатись зволоженим у цих умовах. Змагання на великій висоті також збільшує потреби у воді.

Спортсмени, які споживають спортивні напої чи енергетичні напої, повинні знати про рівень кофеїну. Доведено, що обмежена кількість кофеїну покращує спортивні результати. Однак при вживанні кофеїну може виникнути безсоння, неспокій і дзвін у вухах. Крім того, кофеїн діє як сечогінний засіб і може викликати потребу в сечовипусканні під час змагань.

Вітаміни

Підтримка належного рівня вітамінів і мінералів є важливою для функціонування організму та спортивних результатів. Оскільки рівень активності спортсмена збільшується, потреба у різних вітамінах та мінералах може також зростати. Зазвичай це можна досягти збалансованим харчуванням.

Вітаміни групи В, включаючи тіамін, рибофлавін та ніацин, необхідні для виробництва енергії з джерел палива в раціоні. Вуглеводна та білкова їжа є чудовими джерелами цих вітамінів. Вітаміни групи В - це водорозчинні вітаміни - це означає, що вони не зберігаються в організмі. Деяким спортсменкам може бракувати рибофлавіну, тому важливо забезпечити належне споживання продуктів, багатих рибофлавіном, таких як молоко.

Вітамін D виконує багато функцій в організмі, і він має вирішальне значення для засвоєння кальцію. Спортсмени, які тренуються в приміщенні протягом тривалого періоду часу, повинні гарантувати, що вони споживають достатню кількість вітаміну D за допомогою дієти.

Вправи посилюють окислювальний стрес на організм та збільшують потребу у вітамінах С та Е - які мають антиоксидантну дію. Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, що міститься в горіхах, насінні та рослинних оліях. Коли людина споживає надлишок жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), вони зберігаються в жирі по всьому тілу. Оскільки вони зберігаються, надмірна кількість жиророзчинних вітамінів може мати токсичну дію.

Мінерали

Мінерали відіграють важливу роль у спортивних функціях. Важкі фізичні навантаження впливають на надходження в організм натрію, калію, заліза та кальцію.

Натрій втрачається під час спортивних змагань через піт, тому може знадобитися замінити натрій на додаток до води під час заходу.

Рівень калію може знижуватися під час фізичних вправ, подібно до натрію, хоча втрати не такі значні. Вживання продуктів, багатих калієм, таких як апельсини, банани та картопля протягом тренувань та після змагань забезпечує необхідний калій.

Залізо переносить кисень по крові до всіх клітин організму. Потреби в залізі особливо високі у спортсменів на витривалість, спортсменок (через менструацію) та спортсменів у віці від 13 до 19 років. Вибір продуктів із високим вмістом заліза, таких як червоне м'ясо, сочевиця, темно-листяна зелень та збагачені злаки, може допомогти запобігти залізо недоліки, але можна порадити прийом препарату заліза. Перш ніж починати приймати препарати заліза, найкраще проконсультуватися з лікарем.

Кальцій важливий для здоров’я кісток та роботи м’язів. Жінки-спортсменки частіше мають неадекватне споживання кальцію. Молочні продукти з низьким вмістом жиру є хорошим джерелом кальцію.

Харчування перед грою

Прийом їжі перед змаганнями може підвищити результативність у порівнянні з вправами натщесерце. Їжа перед грою за три-чотири години до заходу забезпечує оптимальне травлення та енергозабезпечення. Більшість органів влади рекомендують невеликі страви перед іграми, які забезпечують від 500 до 1000 калорій. Харчування повинно бути достатнім, але не надмірним, щоб запобігти як голоду, так і неперетравленій їжі.

У їжі повинно бути багато крохмалю, який розщеплюється легше, ніж білки та жири. Крохмаль повинен бути у формі складних вуглеводів (хліб, холодна каша, макарони, фрукти та овочі). Вони засвоюються зі швидкістю, яка забезпечує постійну енергію організму, і випорожнюються зі шлунка за дві-три години.

Їжа з високим вмістом цукру призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові, а потім до зниження рівня цукру в крові та зменшення енергії. Крім того, концентровані солодощі можуть втягувати рідину в шлунково-кишковий тракт і сприяти зневодненню, судомам, нудоті та діареї. Не вживайте вуглеводів за півтори-дві години до події. Це може призвести до передчасного виснаження запасів глікогену у випадках витривалості.

Їжа перед початком гри повинна бути з низьким вмістом жиру. Жир перетравлюється довше, як і страви, що містять клітковину і лактозу.

Вживайте достатню кількість рідини протягом цього передігрового часу. Уникайте споживання кофеїну (кола, кава, чай), оскільки це може призвести до зневоднення, збільшуючи вироблення сечі.

Слід вживати меншу кількість їжі, якщо до події залишається менше часу. Якщо до змагань залишається менше двох годин, спортсмени можуть скористатися споживанням рідкої передігрової їжі, щоб уникнути шлунково-кишкового дистрессу. Рідка їжа переміститься зі шлунка до того моменту, коли почнеться зустріч або матч. Не забувайте включати в цю їжу воду.

Харчування після гри

Незалежно від віку, статі чи виду спорту, рекомендації щодо прийому їжі після гри є однаковими. Після тренувань або змагань невелика їжа, з’їдена протягом тридцяти хвилин, є дуже корисною. Їжа повинна бути змішаною, тобто вона містить вуглеводи, білки та жири. Синтез білка є найбільшим протягом періоду часу, який відбувається безпосередньо після тренування, і вуглеводи допоможуть заповнити зменшені запаси глікогену. Однак споживання їжі протягом 30-хвилинного періоду може бути важким для спортсменів - вони часто відчувають нудоту або відсутність голоду. Один із варіантів - розглянути споживання напою, що містить вуглеводи та білки. На ринку є кілька рідких смузі та напоїв, які забезпечують високий рівень білка та вуглеводів для поповнення. Одна класика - це шоколадне молоко.

Дуже важливо підтримувати повноцінну їжу не тільки під час спортивних змагань, але і весь час. Їжа перед початком гри або спеціальна дієта за кілька днів до змагань не може компенсувати недостатнє харчування в попередні місяці або роки. Необхідно підкреслити звички харчування протягом усього життя. Поєднання хороших практик харчування з хорошою програмою тренувань та кондиціонування дозволить будь-якому спортсмену максимізувати свої результати.