Харчування для спортсменів: що найважливіше, коли мова йде про спортивне харчування?

Харчування для спортсменів: що найважливіше у спортивному харчуванні? У спортсменів є чим жонглювати! Між практиками, змаганнями, додатковими силовими тренуваннями та робочими/шкільними/сімейними реаліями може бути важко збалансувати все це. Що стосується харчування спортсменів, воно часом може здатися таким же складним. Калорії, макроси, добавки, час прийому їжі тощо. Про це потрібно багато думати, і іноді це може здатися приголомшливим. Але сьогодні я допоможу зробити це трохи простішим!

Ієрархія спортивного харчування

Що стосується харчування спортсменів, існує чітка ієрархія важливості. Це може допомогти нам визначити, на яких факторах харчування слід зосередитися в першу чергу, перш ніж переходити до інших. Перш ніж переходити до дрібніших деталей, нам слід закріпити основи хорошого продуктивного харчування. В основному, якщо ми почнемо з вершини нашої ієрархії, ми, ймовірно, будемо занадто ускладнювати справи. Ми втратимо час і гроші на харчові добавки та продукти, які нам не потрібні, і ніколи не отримаємо результатів, на які ми сподівалися. З іншого боку, якщо ми почнемо знизу і просунемося вгору, ми зможемо створити міцну основу повноцінного харчування, на якому можна спиратися, і працювати над дрібними деталями. Ми не хочемо ставити візок перед конем!

У своїй практиці як спортивний дієтолог я бачу, що це трапляється раз у раз. Клієнти витрачають сотні доларів на місяць на харчові добавки, але їдять занадто мало. Вони незадоволені своєю працездатністю та результатами будови тіла. Часто вони також розчаровані і голодні, і не розуміють, чому!

Ознайомтесь з моїм розподілом нижче!

Далі, давайте розглянемо кожен розділ нашої ієрархії по одному. Наприкінці ви зрозумієте, чому так важливо будувати знизу!

Енергетичний баланс і загальна калорійність

Що стосується харчування спортсменів, найголовніше, що вони можуть робити щодня, це просто їсти достатньо. Калорії, які ми отримуємо з їжею, забезпечують енергію наших працюючих м’язів. Для виступу у нашому спорті нам потрібно мати достатню і постійну подачу палива. Якщо ми недоїдаємо і не отримуємо достатньої кількості калорій, наші результати гарантовано страждають від цього. Як спортсмен, вашим першим кроком до оптимізації продуктивності з харчуванням є переконання, що ви постійно досягаєте своєї цільової калорійності.

Розподіл макроелементів

Макроелементи - це поживні речовини в нашому раціоні, які дають нам калорії. Це вуглеводи, білки та жири. Алкоголь також забезпечує калорії, тому його також можна вважати макроелементом, але спортсменам неодмінно слід мінімізувати споживання алкоголю. Отримання великої кількості калорій від алкоголю, СКВІТНО, погіршить роботу! На тренінгу з питань харчування після того, як ми встановимо достатню цільову калорійність, наступним кроком буде з’ясування, який відсоток від загальної кількості калорій повинен надходити від кожного з цих 3 макроелементів. Ці цілі можуть відрізнятися залежно від виду спорту, щоденного графіку тренувань та загальних цілей продуктивності.

А тепер уявіть, якби нас більше турбувало отримання “ідеальних макросів”, але ми не думали про загальну кількість калорій. Ми можемо вкласти багато енергії в обчислення та відстеження наших макросів, і відчуття стресу або розчарування закінчуються, коли ми не бачимо результатів, на які сподівались. У цьому випадку проблема може бути не в тому, що наш розподіл макросів неправильний. Насправді може бути так, що ми пропустили перший крок і взагалі не отримували достатньо палива. Якщо у нас недостатньо палива, розподіл макроелементів майже не має значення.

Мікроелементи

Вітаміни та мінерали, безумовно, є важливим аспектом дієтичного харчування, але лише після того, як ми перетнули перші два етапи піраміди з нашого списку. Це з двох причин:

Перший полягає в тому, що якщо ми не отримуємо достатньої кількості загальної енергії (перший етап нашої піраміди) або розподіл макроелементів не врівноважений, (другий етап нашої піраміди), швидше за все, деяких наших мікроелементів може бракувати або не пропорційно так само. Наприклад, якщо ми постійно не отримуємо білок у своєму раціоні, можливо, нам бракує деяких поживних речовин, таких як залізо або цинк, оскільки ці поживні речовини часто постачаються з нашими джерелами білка.

Друга причина полягає в тому, що якщо ми загалом недоїдаємо або не маємо збалансованого підходу до наших макроелементів, прийом вітамінних або мінеральних добавок цього не компенсує. Недостатнє підживлення або дотримання занадто обмежувальної дієти під час прийому великої кількості добавок не приведе нас абсолютно нікуди. Ніщо не може замінити достатнього споживання енергії для спортивних результатів!

Терміни прийому їжі та закусок

Коли ми харчуємось як спортсмени, безумовно, важливо, і переконавшись, що ми правильно дотримуємось часу на харчування та закуски, може мати величезний вплив на наші результати. Сказане, настільки важливо, наскільки важливо думати про те, коли ми їмо, впевненість, що ми їмо достатньо і вибираємо правильні продукти, щоб адекватно підсилювати наші результати, ще важливіше. Наприклад, гарною ідеєю є заправитись перед практикою або тренуванням, але якщо протягом цього часу ми їмо занадто мало, занадто багато або без належного балансу макроелементів, ми можемо опинитися в стороні.

Попередня підготовка з недостатнім рівнем енергії на сьогоднішній день є найбільш поширеною проблемою, яка впливає на спортсменів з точки зору прийому їжі, але вибір їжі з високим вмістом жиру або з високим вмістом білка безпосередньо перед практикою, грою або тренуванням може також спричинити такі проблеми, як розлад травлення, тоді як вживання цих їжа в інший час доби може взагалі не турбувати. Особисто я ніколи не забуду час, коли я їв лазанью занадто близько до ідеальної гри у фрізбі. Порада професіонала: Лазанья робить їжу після тренування краще, ніж їжу перед тренуванням!

Добавки

Харчові добавки знаходяться на верхньому рівні нашої піраміди з поважної причини: вони ніколи не повинні замінювати міцну основу харчування, яку ми будуємо, іншими кроками. В основному, якщо ви витрачаєте час і гроші на прийом добавок, але не досягаєте своїх калорійних цілей, всюди використовуєте свої макроси та мікрофони, або пропускаєте їжу і не думаєте про час поживних речовин, ви, мабуть, не отримаєте результати, які ви хочете отримати лише від добавок. Насправді харчові добавки дійсно повинні вступати в дію лише після оптимізації інших кроків. Чи є час і місце для харчових добавок для спортсменів? Абсолютно! Але лише після того, як було зроблено інші кроки. Добавки - це лише бризки на ваш спортивний торт.

Детальніше про деякі популярні харчові добавки читайте тут!

Якщо ви дійсно хочете досягти найкращих результатів, дотримуйтесь поступового, збалансованого підходу до своєї стратегії харчування. Почніть знизу, будуючи міцну основу харчування, і просувайтесь до самого верху!

Ви хочете навчитися оптимізувати свої спортивні результати за допомогою простих, персоналізованих стратегій харчування? Клацніть тут, щоб отримати детальні відомості про мою програму тренінгів з питань харчування та подайте заявку!

Про автора: Стефані Гнатюк - зареєстрований дієтолог та персональний тренер, яка спеціалізується на допомозі спортсменам досягти свого пікового потенціалу за допомогою харчування.