Повне керівництво по калоріях

Для того, щоб стати більшим і сильнішим - або навіть стрункішим - зрозуміти поняття калорій і того, що це означає для вашого організму, дуже важливо.

Щоб стати більшим, стрункішим та міцнішим, потрібна їжа. Що ще важливіше, ви повинні розуміти калорії, що містяться в їжі, і те, як ними керувати відповідно до власних потреб. Але мало хто з початківців гри в залізо чи навіть багато передбачуваних щурів у спортзалі насправді знають, що таке калорія і як її слід використовувати, щоб максимізувати ці солодкі, солодкі здобутки. Тож ми підготували найкращий посібник для розуміння, поглинання та остаточного спалення калорій.

Все про калорії та як їх спалити

Ви знаєте, що хочете їх спалити, але чи знаєте ви, як вони працюють?

Caiaimage/Пол Бредбері/Гетті

Що таке калорія?

Простіше кажучи, калорія - це одиниця харчової енергії, спосіб зрозуміти, скільки енергії надають нашому тілу білки, вуглеводи та жири - а також цукор та алкоголь, коли ми їх їмо.

Те, що наше тіло спочатку не використовує, зберігається у вигляді жиру. "Калорії - це корисні одиниці енергії, які ваше тіло використовує для життя та нарощування м'язів", - говорить Марджорі Нолан Кон, R.D.N., власник компанії MNC Nutrition у Філадельфії.

"Вам потрібно достатньо калорій, щоб пережити ваш день із кровообігом, диханням, функцією органів, загальною діяльністю та фізичними вправами, а також додатковою енергією для того, щоб ваші м’язи використовувались для того, щоб після тренування нарощувати сили та збільшуватись".

Пітер Дазелі/Гетті

Обчисліть своє споживання

Знання, скільки калорій ви їсте щодня, і кількість, яку потрібно перевищити або залишитись, залежно від ваших цілей, є одним із ключових принципів побудови більшого (або стрункішого) тіла.

Один із способів - це оцінка загальних добових витрат енергії, або TDEE, тобто кількості калорій, які ваше тіло спалює за 24 години. Щоб отримати це число, вам потрібно помножити ваш базальний рівень метаболізму (BMR) на величину вашої активності.

Щоб оцінити показник BMR, дотримуйтесь цієї формули: 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік у роках).

Після того, як ви отримаєте BMR, помножте його на коефіцієнт вашої активності, який для наших читачів повинен становити від 1,55 для помірних фізичних навантажень, три-п’ять днів на тиждень, і 1,73 для важких тренажерів, які б’ють у спортзал шість-сім днів на тиждень.

"Якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу, то вам потрібно з'їсти принаймні таку кількість калорій", - говорить Бріджіт Цайтлін, R.D., C.D.N., власник BZ Nutrition у Нью-Йорку. «Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно переконатися, що ви їсте трохи менше цього. А якщо ви хочете набрати вагу, то вам слід з’їсти трохи більше цього ”.

Калорії за грамом

1 грам білка	4 калорії
1 грам вуглеводів	4 калорії
1 грам жиру	9 калорій
1 грам алкоголю	7 калорій

Мартін Барро/Гетті

Не всі калорії однакові

Чисте харчування - тобто отримання їжі з цільних продуктів - це те, на чому ви хочете зосередитись при споживанні калорій, а не на швидких виправленнях, наприклад, якщо це підходить для ваших макросів, щоб зменшити жир, філософія їжі, яка говорить, що ви споживаєте все, що будь ласка, поки ви досягаєте своїх калорійних цілей. Деякі вважають це дійсним способом отримати бажане тіло, а інші стверджують, що це лише привід їсти сміття.

Прихильники IIFYM або подібних дієт не визнають, що, хоча технічно калорія є калорією, те, що також приходить разом з їжею - вітаміни, мінерали, антиоксиданти - однаково важливо для формування здорового здорового тіла. Або, як стверджує Ненсі Кларк, R.D., C.S.S.D., консультант зі спортивного харчування та автор Посібника зі спортивного харчування Ненсі Кларк: «Усі калорії в банку кола походять від цукру, але без жодних поживних речовин. Усі калорії у склянці апельсинового соку надходять із цукру, але ці калорії супроводжуються великою кількістю вітамінів та мінералів - вітаміном С, калієм, фолієвою кислотою ".

І якщо ви намагаєтеся скоротити жир, той факт, що деякі калорії ситніші за інші, наприклад, білкові та жирові, означає, що ви зможете приборкати апетит і тягу успішніше, ніж калоріями цукру або вуглеводів.

Коли слід вживати калорії?

"Що стосується результативності тренувань, ви точно хочете переконатися, що у вас є достатньо палива, щоб пройти тренування, не відчуваючи почуття голоду або втоми", - каже Цайтлін.

Переконайтеся, що ви споживаєте трохи їжі за 30 хвилин до години до тренування. Ви хочете дозволити собі достатньо часу для перетравлення, або ви ризикуєте почувати себе погано, каже Цайтлін.

Перекусіть приблизно від 200 до 250 калорій - спробуйте трохи горіхового масла на тості або з шматочком фрукта, наприклад, яблуком. Щоб допомогти наростити м’язи після тренування, прагніть отримати їжу протягом 30 хвилин після тренування, наприклад, два зварених укрутую або яєчню з цільнозерновою англійською булочкою. (Трохи вершкового масла теж не вб’ють вас.)