Повідомлення від Леслі

Навіщо нам потрібна клітковина у своєму раціоні?

Існують вагомі докази того, що вживання великої кількості клітковини (зазвичай її називають грубими кормами) пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишечника. Клітковина також змушує нас почуватися ситішими і може допомогти травленню та запобігти запорам.

Важливо отримувати клітковину з різних джерел, оскільки вживання занадто багато одного виду їжі може не забезпечити вам здорову збалансовану дієту.

Вибирайте пластівці для сніданку з підвищеним вмістом клітковини, такі як звичайне цільнозернове печиво (наприклад, Weetabix) або звичайне подрібнене цільне зерно (наприклад, подрібнену пшеницю), або каші, оскільки овес також є хорошим джерелом клітковини.

Виберіть цільнозерновий або зерновий хліб, або оберіть цільнозернові, такі як цільнозернові макарони, булгурська пшениця або коричневий рис.

Займіться картоплею, на якій є шкірка, наприклад, запеченою картоплею або вареною молодою картоплею. Додайте бобові, як квасоля, сочевиця або нут, до рагу, каррі та салатів.

Додайте до їжі велику кількість овочів, як гарнір, або додайте до соусів, рагу або каррі.

На десерт випийте свіжих або сухофруктів або фруктів, консервованих у натуральному соку. Оскільки сухофрукти липкі, це може збільшити ризик карієсу, тому краще, якщо їх їсти лише як частину їжі, а не як закуску між їжею.

Для закусок спробуйте свіжі фрукти, овочеві палички, житні сухарі, вівсяні пиріжки та несолені горіхи або насіння.

Дорослим рекомендується вживати 30 г клітковини на день. Але вони називають це "достатньою" кількістю для поліпшення здоров'я і кажуть, що є користь від того, щоб відмовитись від 30 г (1 унція).

Нижче наведено вміст клітковини в деяких прикладах їжі, і це дасть вам близько 32 г клітковини

Клітковина на сніданку Дві товсті скибочки цільнозернового підсмаженого хліба (6,5 г клітковини), покриті одним нарізаним бананом (1,4 г), і невеликий стакан фруктового смузі-напою (1,5 г) дадуть вам близько 9,4 г клітковини.

Клітковина в обід Запечена картопля в куртці з шкіркою на (2,6 г) з порцією 200 г запеченої квасолі зі зниженим вмістом цукру та солі зі зниженою кількістю солі в томатному соусі (9,8 г) з яблуком (1,2 г) дасть вам близько 13,6 г клітковини. Ви завжди можете додати салат для додаткової клітковини!

Клітковина за обідом Змішане овочеве каррі на основі томатів, приготовлене з цибулею та спеціями (3,3 г) із цільнозерновим рисом (2,8 г), а також фруктовий йогурт з низьким вмістом жиру (0,4 г), дасть вам близько 6,5 г клітковини. Майте на увазі, що в фруктових йогуртах іноді може бути багато цукру, тому перевірте етикетку та спробуйте вибрати версії з нижчим вмістом цукру.

Клітковина як закуска Маленька жменька горіхів може містити до 3 г клітковини. Обов’язково вибирайте несолоні горіхи, такі як звичайний мигдаль, без додавання цукру.