10 речей, які ви дійсно повинні знати (і, мабуть, не потрібно) перед тим, як розпочати дієту кето

Якщо ви хочете скинути кілограми або пройти плато для схуднення, ви, мабуть, чули ажіотаж навколо кето-дієти. Якщо коротко, то кето - це дієта з високим вмістом жиру, помірно білком і низьким вмістом вуглеводів.

На перший погляд дієва дієта здається занадто хорошою, щоб бути правдою: вперед, замовляйте цей гамбургер і додайте сир! Але - матка, матка - правила кето насправді досить суворі. Вам потрібно буде потримати булочку (і навіть кетчуп) на згаданому вище чизбургері. Крім того, щоб правильно скласти цю дієту, ви не можете просто насолоджуватися ночами стейків. Листова зелень - запорука успіху в схудненні.

Отже, як саме працює кето? Мета полягає в тому, щоб позбавити своє тіло вуглеводів, щоб ви перестали спалювати глюкозу для отримання енергії і замість цього покладалися на жир як паливо. У міру зміни стану обміну речовин дієта вимагає серйозної сили волі. Ви не можете покластися на обманний день, щоб задовольнити свою тягу до вуглеводів, оскільки вам потрібно старанно підтримувати своє тіло в жировому стані кетозу. Для більшості людей з’їдання більше половини звичайної булочки з гамбургерами було б достатньо для порушення дієти.

"Багато хто не усвідомлює, що, здавалося б, незначні коливання у розподілі макроелементів можуть суттєво вплинути на ефективність кето", - пояснює Пам Нісевич Беде, MS, RD та експерт з кето з медичної компанії Abbott із Чикаго.

Якщо ви думаєте про тестування кето, ось 10 речей, за якими експерти охорони здоров’я кажуть, що вам дійсно потрібно знати.

1. Вам потрібно буде порахувати свої макроси

Дослідження показують, що співвідношення макросів у 75 відсотків жиру, 20 відсотків білка та 5 відсотків вуглеводів пов’язане з успішним схудненням, зокрема з втратою ваги за рахунок жиру, а не м’язів, пояснює Нісевич Беде. Вона рекомендує проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом перед тим, як розпочати новий план дієти. Це особливо важливо для кето, оскільки макроси настільки точні. Наприклад, відсутність білкових макросів може призвести до втрати м'язової маси, пояснює вона.

2. Користь кето може вийти за рамки втрати ваги

Хоча більшість людей починають кето, щоб заробити на втратах ваги, дієта також може допомогти вам уникнути цього горезвісного енергетичного спаду. "Кето також може добре працювати для тих, хто шукає стабільного рівня енергії, оскільки це зменшує стрибки і долини в крові", - говорить Нісевич Беде. Крім того, вона пояснює, що багато послідовників кето повідомляють про кращу психічну ясність та зосередженість, коли вони досягають кетозу.

3. Ви можете зіткнутися з "кето-грипом"

Деякі люди, яким новачок у кето, відчувають неприємні побічні ефекти, говорить Нісевич Беде. Насправді, "кето-грип" використовується для опису головних болів, нудоти, туманності, м'язових спазмів та втоми, які часто трапляються у новачків, які вперше пробують дієту. Багато з цих симптомів можна виправити, отримавши достатню кількість води та електролітів, говорить вона.

4. Ви можете втратити багато кілограмів протягом першого тижня або близько того

Бачити, як масштаб рухається у тому напрямку, в якому ви хочете, щоб він рухався, може бути мотивуючим. Але, багато ваги, яку люди втрачають протягом першого тижня або близько того, кето - це насправді вага води, пояснюють експерти. Очікуйте частого сечовипускання в перші кілька днів після кето-дієти Доктор Кіт Кантор, дієтолог та генеральний директор програми з їжі та пиття для зменшення наслідків харчової залежності. Чому втрата води? Наш організм розщеплює вуглеводи до глюкози, перетворюючи їх у глікоген. На кожен грам глікогену в організмі зберігається від трьох до чотирьох грамів води. Без запасів глікогену ваше тіло починає скидати вагу води. Кантор пояснює, що у вас також може бути запор через втрату води.

5. Він відрізняється від низьковуглеводних дієт

Хоча кето є наднизьким вмістом вуглеводів, не приймайте його за Atkins 2.0. Кількість жиру, необхідна вам на цій дієті, відрізняє її від інших. Насправді багато людей, які вважають, що дотримуються кето-дієти, насправді не їдять достатньо жиру, щоб бути в кетозі, пояснює Еріка Інграхем, MS, RDN, with Listen Nutrition. Найпопулярнішим джерелом енергії вашого тіла є вуглеводи, пояснює вона. Кето-дієта сувора, і ви повинні їсти багато жиру, приблизно від 60 до 75 відсотків калорій надходять з жиру. "Якщо ви не будете постійно вживати таку кількість жиру щодня, ваше тіло знову перейде на спалювання глюкози як палива".

6. Вуглеводи ховаються у багатьох продуктах

Отже, ви знаєте, що хлібний кошик заборонений, якщо ви робите кето. Але кето-дієти часто дивуються багатьом іншим продуктам харчування, які виключаються через вміст вуглеводів Меган Мур, RD та сертифікований фахівець з ожиріння та управління вагою. Наприклад, в коренеплодах багато вуглеводів, що виключає буряк, картоплю та моркву від способу вживання їжі. Фініки, які часто використовують у рецептах енергетичних кульок, напрочуд багаті вуглеводами. Крім того, у багатьох приправах, таких як соус для барбекю, є вуглеводи.

7. Ваше дихання може змінитися

Новий термін, що вводиться в дію, - "дихання кетозу". Ті, хто сидить на кето-дієті, можуть помітити дихання, а сеча починає відчувати фруктовий запах або навіть схоже на засіб для зняття лаку для нігтів, пояснює Роберт Сантос-Проуз, клінічний дієтолог та автор “Кетогенної середземноморської дієти” та “Циклічної кетогенної дієти”. Причиною цього є те, що кетонове тіло, відоме як ацетон, залишає ваше тіло через ваше дихання та сечу, пояснює він.

8. Калорії можуть швидко складатися

Позитивом є те, що багато людей худнуть на кето, оскільки вони відмовляються від оброблених продуктів, таких як чіпси, крекери, печиво та інші закуски. Але, Кім Явіц, зареєстрований дієтолог-дієтолог McDaniel Nutrition Therapy у Сент-Луїсі, зазначає, що калорії на кето можуть швидко додаватися, оскільки жир містить більше ніж вдвічі більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи. Якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою вагу, ви могли б насправді набрати вагу на кето, пояснює вона.

9. Не перестарайтеся з м’ясом

Більшість людей концентруються на білково-жирових компонентах кето, каже Біллі Грін, RDN. Але занадто велика кількість білка може перетворитися на глюкозу, що може ускладнити ваше тіло досягти кетозу, пояснює Грін. Хоча коренеплоди та кабачки заборонені, листяна зелень, цвітна капуста та капуста отримують зелене світло і важливі для дієти, оскільки вони містять багато клітковини, калію та магнію, пояснює Грін.

Ще одне застереження: тваринні білки містять багато насичених жирів, і надмірне споживання може підвищити рівень холестерину та створити ризик серцево-судинних захворювань, пояснює Явіц. Вона рекомендує корисніші джерела жиру, включаючи горіхи, насіння, авокадо та оливки, а також пару порцій щотижня жирної риби, такої як лосось.

10. Це може бути жорстка дієта для підтримки

Ми з вами вирівняємось: Кето-дієта може бути дуже важкою в дотриманні. Важко уникнути вуглеводів взагалі, особливо в соціальних умовах, зазначає Явіц. До того ж, як тільки ви знову почнете їсти вуглеводи, ви, ймовірно, повернете втрачену вагу. Перш ніж почати дієту, запитайте себе, чи це щось, що ви справді можете підтримувати.

Отже, якщо вам не вдається пояснити, чи вважаєте ви, що кето-дієта вам підходить?

Бріттані Анас є вільним письменником, який спеціалізується на здоров’ї, фітнесі та подорожах. Вона також бере участь у "Чоловічому журналі", "Жіночому здоров'ї", "Помітливості в подорожах", "Найпростішому", "Orbitz" та "Їжте це, не те!" Вона провела десятиліття, працюючи в щоденних газетах, включаючи The Denver Post та Daily Camera в Боулдері, штат Колорадо, і вона є колишнім федеральним слідчим. У вільний час Бріттані любить піші прогулянки зі своїм черевоподібним свинячим черепом, який, за словами рятувальника, називають "бостонським тер'єром", і тренує молодіжний баскетбол. Вона також працює з жертвами домашнього насильства, допомагаючи їм відновити фінансову стабільність завдяки професійному тренуванню. Підпишіться на неї у Twitter та Instagram.