Посильте метаболізм за допомогою цих безпечних порад

Так багато примхливих дієт, ліків та харчових добавок обіцяє святий Грааль дієти: активізує ваш метаболізм, щоб ви могли швидше спалювати енергію та швидше худнути. Але, на жаль, це не так просто. Немає способу чудесним чином посилити обмін речовин. Однак деякі модифікації їжі, фітнесу та щоденної активності можуть допомогти певною мірою.

"В даний час не існує ліків або добавок, які б підтвердили посилення метаболізму, а також схвалили Управління з контролю за продуктами та ліками, щоб вони були безпечними та ефективними для контролю ваги", - говорить доктор медичних наук Емілі Сміт, ендокринолог UI Health.

Метаболізм - це сукупність хімічних реакцій у вашому організмі, які забезпечують вам нормальну роботу, включаючи процеси, що перетворюють те, що ви їсте та п'єте, в енергію. Ви можете думати про метаболізм лише у відношенні маси тіла, але ваш метаболізм також відповідає за ріст, розмноження та виведення відходів. Він регулює температуру тіла та транспортує речовини у ваші клітини та з них.

"Метаболізм охоплює енергію, необхідну для підтримання всіх функцій організму, починаючи від утримання кожної клітинної одиниці і закінчуючи енергією, необхідною для складної людської думки", - говорить Сміт. "На метаболізм людини впливають генетика, спосіб життя, макро- та мікроелементи, які вживаються щодня".

Підсилюйте білок

Перетравлення, засвоєння та переробка продуктів вимагає енергії. Тіло спалює калорії, щоб розщепити з’їдену їжу, і перетворює їх на нагрівання в процесі, який називається термогенезом.

Цей процес "вносить невеликий відсоток ваших витрат енергії, але це незначний внесок", пояснює Одра Вілсон, лікар, лікар, дієтолог з баріатричної дієтології Центру метаболічного здоров'я та хірургічного схуднення Північно-Західної медицини в лікарні Дельнор.

Для розщеплення білка потрібно трохи більше енергії та спалювання трохи більше калорій, ніж для розщеплення вуглеводів та жиру. Білок також має інші переваги для тих, хто дієту. Оскільки білок підвищує почуття ситості або повноти і пригнічує стимулюючий апетит гормон грелін, він гасить бажання переїдати.

"Переміщення споживання калорій на більшу кількість білка і менше вуглеводів і жирів може справді збільшити швидкість метаболізму", - говорить Сміт.

Тип жиру також може мати значення. "Коли ви вживаєте жири, ті, що містять більше жиру, який називається середньоланцюговими жирними кислотами - як кокосова та пальмова олія - можуть бути пов'язані з дуже незначним збільшенням обміну речовин", - додає вона.

Приправте це

Деякі рослинні сполуки можуть трохи збільшити швидкість метаболізму. Червоний перець чилі містить капсаїциноїди - гострі хімічні сполуки, які можуть трохи збільшити енергетичні витрати. Однак недоліком є те, що ці сполуки переносяться не дуже легко, і деякі особи можуть не справлятися з пікантністю.

"Деякі припускають, що гостра їжа посилює метаболізм за допомогою капсаїцину", - говорить Сміт. "Хоча дані про це суперечливі, додавання тепла до їжі, здається, зменшує загальне споживання калорій під час цього прийому їжі, тому це може бути корисним для схуднення в цілому".

Зелений чай і кава містять кофеїн, який є стимулятором центральної нервової системи, який може трохи посилити обмін речовин. Зелений чай містить катехіни, які, на думку дослідників, відповідають за підвищення термогенезу; ви спалюєте більше калорій, випивши його.

"Кофеїн та деякі види чаю можуть мати помірний вплив на метаболізм, в першу чергу через збільшення частоти серцевих скорочень та пильності", - говорить Сміт. "Зокрема, було показано, що зелений чай сприяє незначному збільшенню енергетичного обміну".

Хоча деякі речовини можуть незначно вплинути на активізацію метаболізму, вони не забезпечать довготривалих ефектів, говорить Вільсон.

"Хоча деякі продукти, що містять кофеїн або багато спецій, можуть збільшити обмін речовин на кілька секунд, але ефект настільки малий, що це не вплине суттєво на загальні витрати енергії та не вплине на втрату ваги", - пояснює вона.

Допити

Вода необхідна для обміну речовин. Навіть легке зневоднення може зробити ваш метаболізм млявим, тому збільшення споживання води може допомогти при втраті ваги. Учасники дослідження, які збільшували споживання води на 1,5 літра на день протягом восьми тижнів, продемонстрували зниження ваги та індексу маси тіла. Дослідження було опубліковане в 2013 році в Journal of Clinical and Diagnostic Research.

"Споживання води може тимчасово збільшити швидкість метаболізму, хоча, як я припускаю, це, швидше за все, звичайна реакція на введення рідини у ваш травний тракт", - пояснює Сміт.

Температура води може мати різницю. Вживання холодної води - так само, як тремтіння в холодному кліматі - може призвести до незначного збільшення витрат енергії, згідно з дослідженням, проведеним у 2019 році в журналі "Спортивна медицина та фізична підготовка".

Рухайте своїм тілом

Вправа - це природний прискорювач обміну речовин, особливо інтервальні тренування з високою інтенсивністю, а також силові тренування, що формують м’язову масу.

"Нарощування м'язів може мати значний вплив на швидкість обміну речовин у спокої", - говорить Вілсон. Іншими словами, чим більше м’язової маси у вас на тілі, тим більше калорій ви спалите в спокої.

Вам не потрібно ходити в спортзал, щоб рухатися. Щоденна життєва діяльність - прибирання, виконання доручень і підняття білизни, наприклад - може допомогти посилити обмін речовин.

"Усі ті фізичні навантаження, якими ви займаєтесь протягом дня, і які ви не обов'язково вважали б формальними вправами, створюють термогенез активності без вправ або NEAT", - говорить Сміт.

Навіть пилососити, переслідувати малюків, вередувати за робочим столом і постукувати пальцями ніг під час черги може допомогти. Невеликі зміни способу життя, такі як користування стоячим столом, стоянка подалі від магазину, стояння в поїзді або розтяжка під час комерційних перерв додають до збільшення споживання енергії щодня.

Підсумок: Немає дивного способу активізувати обмін речовин. Перевірені метаболічні прискорювачі включають регулярну щоденну активність, збалансоване харчування та належне зволоження. Але спробуйте трохи приправити це. Кава та зелений чай також не можуть зашкодити.

Вікі - зареєстрований дієтолог, фахівець із харчування, письменник, кулінарний та медіа-консультант та автор двох книг.