Посібник із зерна: Як і чому вживати 8 здорових цільних зерен

STACK розповідає про те, що потрібно знати, щоб скористатися корисними властивостями цільного зерна.

Здорові зерна - нова велика тенденція. У наш час білий рис та білий хліб випускають з уваги на користь більш здоровим варіантам. І не сподівайтесь, що тенденція скоро помре. Доведено, що здорові зерна мають набагато більше переваг перед зернами, які були сильно перероблені та перероблені.

Райан Ендрюс, тренер Precision Nutrition, автор книги "Закиньте жир" та "Живі худі", є великим віруючим у переваги цільного зерна. Він каже: "Цілісні зерна регулярно трапляються на плитах деяких найбільш довгоживучих і здорових популяцій на планеті. Ці самі популяції мають надзвичайно низький рівень ожиріння, серцевих захворювань, раку та деменції. Цілі зерна постійно пов'язані з нижчими показниками хронічних захворювань, і вони є одними з найщільніших джерел поживних речовин, які ви можете отримати ".

За словами Ендрюса, цільнозернові також потребують менше викопного палива, ніж багато інших продуктів харчування, а це означає, що вони є стійкими, а також поживними.

Хоча в Америці багато людей обіймають цілісні зерна, нам ще потрібно пройти довгий шлях. У 2010 році лише 12 відсотків зерен, які американці їли, вважалися цілими. Цього майже недостатньо, але їх кількість зростає.

Здорові зерна включають не лише лободу та коричневий рис. Щоб допомогти вам дізнатись більше про здорові зерна, ми склали цей посібник. Подивіться, що ви можете отримати, перейшовши на цільне зерно з восьми поживних і популярних зерен, представлених нижче.

* Примітка: Усі зерна, перелічені нижче, загальновизнаними Радою з цільних зерен є цільними. Усі факти харчування стосуються 1/2 склянки зерен, зварених у воді.

1. Амарант

Харчування: 126 калорій, 2 грами жиру, 2,5 грама клітковини, 4,5 грама білка

Інструкції з приготування: Використовуйте 6 склянок води на кожну чашку амаранту. Тушкуйте 15-20 хвилин, періодично помішуючи.

Що шукати: Якщо ви бачите амарант у списку інгредієнтів, це майже напевно цілий амарант.

Амарант - одне з найгарячіших "древніх зерен" там. Свого часу це був основний урожай культури ацтеків. Хоча його часто називають давнім зерном, амарант - це те, що називають "псевдозерном" - технічно це не зерно, а насіння. Ядра амаранту крихітні і темно-коричневі, мають перцевий смак.

Амарант можна використовувати як формувач м’язів, оскільки приблизно 14 відсотків калорій походять з білка. Білок в амаранті є "повноцінним" білком, тобто він містить лізин, амінокислоту, якої немає в більшості зерен. Лізин особливо корисний для спортсменів, оскільки він сприяє росту та відновленню тканин. Білок в амаранті схожий на білок тваринного походження. "Білок амаранту є одним з найвищих за поживними властивостями рослинного походження і близький до рівня продуктів тваринного походження", - підсумовує одне дослідження. Це добре, адже білок тваринного походження більше схожий на білок нашого організму, ніж на рослинний білок, тобто він використовується швидше та ефективніше.

У амаранті також багато кальцію - він утричі перевищує середню кількість. Він також містить багато заліза, магнію та калію. На даний момент це єдине зерно, яке, як відомо, містить вітамін С.

Вплив амаранту на рівень холестерину широко вивчався. Дослідження 2003 року показало, що амарант містить високий рівень фітостеролів - сполуки, що міститься в мембранах рослинних клітин, що знижує рівень холестерину. Дослідження 2007 року показало, що амарантове масло корисно для профілактики ішемічної хвороби серця, гіпертонії та високого рівня холестерину. Амарант не містить глютену, тобто він є життєздатним варіантом для хворих на целіакію, а також спортсменів (таких як Стівен Джексон і Марк Тексейра), які вважають, що вирізання клейковини може поліпшити їх енергію та зменшити запалення.

Амарант часто використовують у пловах та кашах, але виснажений амарант - це ще один спосіб насолодитися ним. Ось рецепт приготованого хрусту амаранту.

2. Ячмінь

Харчування: 97 калорій, .5 грам жиру, 3 грами клітковини, 5 грамів білка

Інструкції з приготування: Використовуйте 2-1/2 склянки води на кожну склянку ячменю. Варити на повільному вогні 40-50 хвилин.

Що шукати: Шукайте цілий ячмінь, лущений або безкорпусний ячмінь.

Ячмінь - одне з найдавніших культивованих зерен, яке доступне, і воно популярне і сьогодні. "Це була одна з перших злакових культур, вирощуваних на Близькому Сході", - говорить Ендрюс. Універсальність та стійкість ячменю є великими причинами його популярності - його можна вирощувати в таких місцях, як Анди, Полярне коло та Ефіопія. Ячмінний плов, ячмінний суп, ячний хліб, ячна каша - це все способи споживання цільного зерна.

Харчування ячменю відверто вражає. Чашка містить лише один грам жиру, але вона містить 10 і 6 грамів білка та клітковини відповідно. Вміст клітковини ячменю означає, що він перетравлюється довго, що може допомогти вам почуватися ситішими довше. Ячмінь також містить марганець, селен і особливо здоровий тип клітковини, що знижує рівень холестерину. Марганець підтримує здоров'я кісток і шкіри та захищає від пошкодження вільними радикалами. Селен має вирішальне значення для антиоксидантної функції. Додайте той факт, що він містить твердих 10 грамів білка, і можна легко зрозуміти, чому ячмінь існує так довго.

Однією з найбільших переваг ячменю є його здатність знижувати рівень глюкози та контролювати рівень цукру в крові. Ячмінь - їжа з низьким вмістом глікемії, а це означає, що вона не збільшить рівень цукру в крові і не призведе до аварій. Це робить його особливо корисною їжею для людей, хворих на діабет, та тих, хто ризикує цим страждати.

Варений ячмінь має жувальну консистенцію та горіховий смак, що підходить для багатьох різних рецептів. Ось список рецепти ячменю.

3. Коричневий рис

Харчування: 109 калорій, 1 г жиру, 2 г клітковини, 2,5 г білка

Інструкції з приготування: Використовуйте 2 склянки води на кожну чашку коричневого рису. Варити на повільному вогні 45-50 хвилин.

Що шукати: Якщо ви бачите термін коричневий рис або інші кольорові риси, такі як чорний або червоний, це цільне зерно.

Коричневий рис вибухнув у популярності протягом останнього десятиліття. Чорт візьми, ти навіть можеш отримати його в Chipotle! Рис - одна з найпопулярніших продуктів харчування у світі. За даними Ради з цільного зерна, приблизно половина світового населення отримує 50 відсотків щоденних калорій з певного виду рису.

Цільнозерновий рис зберігає висівки та зародки, що містять дві частини поживних речовин. Білий рис не має ні того, ні іншого. Цільнозерновий рис зазвичай бурий, але він може бути також фіолетовим, чорним або червоним. Коричневий рис має велику кількість марганцю. Одноразова порція забезпечує 88 відсотків вашої рекомендованої щоденної вартості. Марганець допомагає перетравлювати жири та ефективніше використовувати білок та вуглеводи в їжі, яку ми їмо. У коричневому рису також є хороша кількість селену.

Встановлено, що цільнозерновий рис має велику кількість користі для здоров’я. Коричневий рис був найбільш дослідженим. Кілька досліджень порівнювали коричневий рис з білим рисом. Вживання коричневого рису замість білого рису зменшує ризик діабету, допомагає контролювати вагу та зменшує ризик раку молочної залози та товстої кишки. Обмежені дослідження чорного рису також є переконливими. Одне дослідження показало, що чорний рис має таку ж кількість антиоксидантів, як чорниця; інший виявив, що чорні рисові висівки захищені від запалення, але коричневий рис - ні.

Весь рис від природи не містить глютену, але білий рис - це їжа з високим вмістом глікемії, тоді як цільнозернові риси - це продукти з низьким вмістом глікемії.

4. Пшоно

Харчування: 104 калорії, 1 г жиру, 1 г клітковини, 3 г білка

Інструкції з приготування: Використовуйте 2 1/2 склянки води на кожну чашку пшона. Тушкувати 15-18 хвилин. Вимкніть вогонь і дайте посидіти ще 10 хвилин.

Що шукати: Якщо ви бачите пшоно у списку інгредієнтів, це майже завжди ціле пшоно.

Пшоно - це група дрібних, близьких між собою зерен, що мають давню історію дієтичного харчування у всьому світі. "Просо існує довгий час, і це було поважно", - каже Ендрюс. Пшоно - це найбільш вживані зерна в Індії. Їх можна використовувати в різноманітних стравах, включаючи плов, десерти, каші, алкогольні напої та коржі.

Вживання проса в Америці традиційно обмежувалось наданням інгредієнта насіння птахів! На щастя, більше американців дізнаються про користь пшона та інтегрують його у свій раціон. Пшоно містить досить велику кількість білка, а також воно містить магній - корисний мінерал, який допомагає в роботі м’язів і нервів.

Усі сорти пшона мають високий вміст антиоксидантів, і просо виявилось корисним для контролю рівня цукру в крові та холестерину у діабетиків, а також потенційно запобігає серцево-судинним захворюванням. Пшоно має витончений, м’який смак, що додає їх універсальності.

5. Овес

Харчування: 83 калорії, 2 г жиру, 2 г клітковини, 3 г білка

Інструкція з приготування їжі: Використовуйте 3 склянки води на кожну чашку вівса. Тушкувати 10-15 хвилин.

Що шукати: Якщо ви бачите овес, вівсянку або вівсяну крупу у списку інгредієнтів, це майже завжди цілий овес.

Кілька століть тому овес вважався їжею, придатною лише для коней. Зараз овес є звичним предметом на столі за сніданком завдяки своєму солодкому смаку. Ви, напевно, їли овес у своїй каші або вівсяній каші. За даними Ради з цільних зерен, овес є унікальним серед цільних зерен, оскільки у них майже ніколи не вилучаються висівки та зародки при обробці. Це означає, що якщо вам трапляється овес або вівсяне борошно у списку інгредієнтів, це майже незмінно цільнозерновий овес. Останнім часом вирізаний із сталі овес зростав у популярності. Це відступ від традиційного прокату вівса. Правда полягає в тому, що між ними немає великої різниці, крім того, що овес, вирізаний сталлю, нижчий за глікемічним індексом.

Овес пропонує гарне поєднання того, що ви хочете від цільного зерна. Вони досить низькокалорійні, але мають достатню кількість білка та клітковини. Вони також містять багато марганцю та заліза. Деякі з багатьох переваг, отриманих від вживання вівса, включають зменшення ризику астми у дітей, зменшення окружності талії у дорослих та зниження рівня холестерину та ризику діабету. Овес також є чудовою їжею для підтримання вашої ситості. Одне дослідження показало, що овес є найбільш ситною їжею в широкому спектрі загальноприйнятих продуктів для сніданку.

Овес найпопулярніший у продуктах для сніданку, але його також можна з великим ефектом включити в інші страви. Ось рецепт плову з вівсяним вівсом із трьох перців.

6. Кіноа

Харчування: 111 калорій, 2 г жиру, 2,5 г клітковини, 4 г білка

Інструкції з приготування: Використовуйте 2 склянки води на кожну чашку лободи. Варити на повільному вогні 20 хвилин.

Що шукати: Коли ви бачите лободу в списку інгредієнтів, це майже напевно ціла кіноа.

Історично склалося, що лобода вирощувалася в Андах як основне джерело живлення для інків. Як і амарант, лобода технічно є псевдо-злаком, а не зерном; але він використовується багатьма тими ж способами, що і цільні зерна, і він розміщений на веб-сайті Ради з цільного зерна.

"Технічно кіноа є членом сімейства шпинату та мангольда", - каже Ендрюс. Незважаючи на те, що насправді це не цільне зерно, і що ніхто в Америці не чув про це 10 років тому, лобода є скрізь (навіть у ваших черіосах).

Метеорний підйом Кіноа в американській дієті заслужений. Це одна з єдиних натуральних продуктів, що містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка, і дев’ять з них не можуть вироблятися нашим організмом; ми повинні отримувати їх через наш раціон. Дев'ять відомі як "незамінні амінокислоти". Кіноа - харчова рідкість, оскільки вона містить усі дев’ять. Кіноа також упакована клітковиною і білком, а також вона містить залізо, магній і лізин. Лізин - це амінокислота, яка має вирішальне значення для росту та відновлення тканин.

Дослідження лободи на сьогоднішній день є скупими, але було виявлено, що це корисно для зменшення ризику діабету. Той факт, що лобода не містить глютену, означає, що це чудовий вибір їжі з високим вмістом поживних речовин для тих, хто хоче уникати глютену.

Хоча ви напевно спробували лободу як гарнір або салат, її використання практично нескінченне. Ось рецепт вівсяного печива з лободи.

Перевірте більше рецепти лободи.

7. Пишеться

Харчування: 123 калорії, 1 г жиру, 4 г клітковини, 5,5 г білка

Інструкції з приготування: Використовуйте 3 склянки води на кожну чашку спельти. Варити на повільному вогні 1 1/2 години.

Що шукати: Шукайте слова "ціла орфографія".

Ще одне давнє зерно, спельта - це тип пшениці, який широко вирощували до появи механічного збору врожаю. Виявилося, що спельта не сумісна з механічним збиранням, тому від неї відмовились на користь інших видів пшениці. Але, оскільки все більше людей шукають здоровіших варіантів, спельта повертається.

"Спельт - двоюрідний брат пшениці з прекрасним харчовим профілем", - говорить Ендрюс.

Однією з найбільших переваг спельти перед сучасною пшеницею є те, що в ній значно більше білка. Він також упакований марганцем, одна чашка пропонує більше 100 відсотків рекомендованої добової норми. Ніацин, магній і фосфор також містяться у великій кількості. Спельта також нижча за глікемічним індексом, ніж сучасна пшениця.

Аромат спельти був описаний як солодкий і горіховий, а його текстура жувальна, не слизька. Його часто використовують для хліба, булочок та хлібобулочних виробів, але спельта може бути чудовим доповненням до салату. Ось рецепт для салат з спельти з білою квасолею і артишоками.

8. Тефф

Факти харчування: 128 калорій, 1 г жиру, 0 г клітковини, 5 г білка

Інструкція з приготування: 3 склянки води на кожну чашку тефу. Варити на повільному вогні 20 хвилин.

Що шукати: Усі сорти тефа - цільнозернові, оскільки ядро занадто мало для обробки.

Тефф - це крихітне зерно, яке вже давно стало основним продуктом кухні в Ефіопії, де воно використовується в одній із їх національних страв, хлібі, відомому як "ін’єра". Хоча він міцно асоціюється з ефіопською культурою, тефф зростає у всьому світі. Він може рости майже скрізь, а його трохи горіховий смак робить його придатним для великої кількості страв.

Тефф - чудове джерело білка. Він містить 10 грамів на приготовлену чашку та вісім необхідних амінокислот, щоб допомогти вашому організму максимально використати цей білок. Teff також містить найбільшу кількість кальцію серед усіх зерен, пропонуючи 123 мг на зварену чашку.

ТЕФФ містить високий рівень стійкого крохмалю, типу клітковини, що сприяє контролю рівня цукру в крові, здоров’ю товстої кишки та контролю ваги. Статус Teff як цільного зерна без глютену додає вражаючого резюме. Ось рецепт для вафлі без глютену, виготовлені з теффом.