Цей ланцюг із 4 рухами допомагає спалювати калорії та формувати м’язи, використовуючи лише набір гантелей

Вам не потрібно витрачати години на тренування, щоб схуднути чи підтягнутися, але ви повинні бути розумними щодо того, що робите в той час, який маєте, щоб максимізувати результати. Введіть складні вправи: багатосуглобові рухи, які вражають великі групи м’язів. Додаючи ваги до цих вправ, ви будете використовувати ще більше енергії, спалюючи більше калорій, одночасно збільшуючи м’язову масу.

Почніть із декількох складних вправ для початківців, а потім киньте виклик цій грі від Хайді Лояконо, сертифікованого NASM персонального тренера та національного менеджера з навчання та розвитку в GYMGUYZ. Щоб збільшити обмін речовин (одна з найбільших переваг складених вправ), пройдіть цю схему чотири рази, використовуючи 5-10 фунтів. набір гантелей. Зробіть 10 повторень кожної вправи, а потім відпочиньте протягом 30 секунд в кінці ланцюга, перш ніж переходити до наступного раунду.

Ренегатський рядок до Фрогера

Почніть з високої дошки з однією гантелью в кожній руці і плечима безпосередньо над зап’ястями. Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж на відстані стегон.
Просунувши праву гантель на підлогу, ліву гантель підведіть вгору, втягнувши ліву лопатку і втягнувши лівий лікоть у бік.
Повторіть ті самі рухи з правого боку.
З положення дошки стрибніть ногами вперед, щоб вони потрапили поза ваші руки. (Дивіться цей рух тут.) Потім відійміть руки від гантелей і піднесіть їх до висоти грудей.
Це один представник Повторіть 10 повторень перед переходом до наступної вправи.

Зворотний удар і завивка

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, тримаючи по боках по гантелі в кожній руці.
Відступіть правою ногою назад і опустите корпус на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
Виконайте завитки на біцепс, піднявши гантелі до грудей, як показано.
Відведіть праву ногу назад, щоб стати. Продовжуйте ще 10 повторень, перш ніж переходити до наступної вправи, обов’язково чергуючи сторони.

Присідання з гантелями для натискання

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, тримаючи в кожній руці по гантелі, з обтяжувачами, що стоять біля ваших плечей.
Присідайте, утримуючи вагу в п’ятах, а попу назад і вниз.
Піднімаючись назад, притискайте гантелі від плечей до верхнього преса.
Опустіться назад у вихідне положення. Виконайте 10 повторень, перш ніж переходити до наступної вправи.

Бічне випадання з високим потягом

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, по гантелі в кожній руці. Тримайте гирі трохи перед ногами, долонями до тіла. Петля вперед у стегнах з прямою спиною.
Закріпивши серцевину і тримаючи спину рівною, стисніть сідниці, щоб встати назад. Досягнувши вершини стійки, потягніть гантелі на висоту плечей, зігнувши лікті в сторони. (Це називається силою тяги - див. Приклад з гирею тут).
Зробіть великий крок ліворуч, відсуваючи стегна, назад і прикладом вниз, щоб опуститися в бічний випадок. Прагніть отримати ліве стегно паралельно підлозі. Одночасно збивайте гирі за ноги, як показано.
Встаньте назад, довівши ліву ногу до стегна. Повторіть ті самі рухи з правого боку.
Виконайте 10 повторень, переконайтесь, що чергуєте сторони.

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.

Хочу більше?

POPSUGAR хотів би надіслати вам push-сповіщення.