Геймерський посібник із перекусів: 7 здорових геймерських закусок

Джессіка А. Харді, штат Нью-Джерсі

Перекусом може бути будь-яка їжа, з’їдена в менших кількостях між повноцінними прийомами їжі. Взагалі кажучи, перекуси або випас худоби не є рекомендованою технікою споживання поживних речовин щодня. Однак не завжди легко зробити три повноцінні страви без випадкових перекусів, особливо під час ігор та/або трансляції.

Незважаючи на те, що це не така оптимальна звичка, ми усвідомлюємо неминучість перекусів. Отже, ми склали список із семи здорових ігрових закусок, які вам сподобаються під час гри, що зменшить потенційні шкідливі наслідки перекусу чи випасу худоби.

Попередження: ця сторінка обговорює лише якість здоров’я харчових продуктів і не є рекомендацією споживати якусь конкретну їжу. Багато людей мають специфічну алергію на продукти харчування у цьому списку. Не вживайте жодної їжі з цього списку, якщо у вас є алергія на цю їжу або сімейство продуктів. Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є питання щодо вашої алергії.

Чому слід намагатися харчуватися повноцінно?

Багатьом людям важко відірватися від своєї роботи чи іншої діяльності, щоб приготувати повноцінне харчування - не кажучи вже про те, щоб повторювати це завдання тричі на день, щодня. Таким чином, багато хто з нас покладається на перекуси між прийомами їжі або випас худоби протягом дня, а не на споживання більших страв.

Перевага трьох, більших прийомів їжі, розподілених протягом дня, полягає в тому, що ви можете ефективно зменшити кількість викидів вашої підшлункової залози, одночасно зменшуючи площу під кривою інсуліну. Отже, що це означає?

Роль інсуліну

Інсулін - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою. Більшість людей визнають вплив інсуліну на рівень цукру в крові і припускають, що єдиною метою цього гормону є зниження рівня цукру в крові. І так, інсулін робить призведе до зниження рівня цукру в крові, але роль інсуліну відіграє накопичення енергії.

Інсулін найбільш сильно реагує на поглинання вуглеводів (цукру). Насправді ін’єкція, що містить однакову кількість вуглеводів, однаково підвищить рівень цукру в крові, але не призведе до однакового рівня відповіді на інсулін. [1]

Крім того, спостерігається незначне збільшення інсуліну після прийому жиру без вуглеводів. Ці два приклади реакції інсуліну на різні макроелементи підтверджують, що інсулін не є гормоном, який існує просто для зниження концентрації цукру в крові, а для накопичення енергії.

Чутливість до інсуліну та інсулінорезистентність

Чутливість до інсуліну відноситься до здатності клітин реагувати на інсулін та використовувати енергію (насамперед, глюкозу), яку несе інсулін. Якщо у вас висока чутливість до інсуліну, ваше тіло ефективно реагує на їжу, яку ви споживаєте, транспортуючи та використовуючи енергію.

Інсулінорезистентність, з іншого боку, це коли ваш організм погано реагує на їжу, яку ви споживаєте. При резистентності до інсуліну транспорт і використання енергії негативно позначається, і рівень цукру в крові починає зростати. Якщо не вирішити інсулінорезистентність, це може призвести до діабету 2 типу, ожиріння та інших ускладнень, включаючи серцево-судинні захворювання.

Потенційні проблеми з частими перекусами

Як зазначалося раніше, менша кількість великих прийомів їжі зменшить частоту вивільнення інсуліну. Ця харчова звичка є одним із способів підтримувати чутливість до інсуліну та допоможе запобігти резистентності до інсуліну. Інші звички включають уникання оброблених вуглеводів і замість того, щоб їсти цілісні вуглеводи їжі, їсти вуглеводи в останню чергу (після м’яса або інших білків і жирів), а також робити фізичні вправи.

Часті перекуси збільшують частоту виділення підшлунковою залозою інсуліну. Як і більшість інших фізіологічних процесів, частий вплив призводить до толерантності. Толерантність до інсуліну інакше називають інсулінорезистентністю - основою метаболічних синдромів, таких як діабет 2 типу.

Як можна перекусити здоровою їжею

Як зазначалося раніше, часті перекуси та випас худоби можуть призвести до надмірного підвищення рівня інсуліну - можливо, це призведе до інсулінорезистентності. Однак, Ви можете обмежувати свою реакцію на інсулін кожного разу, коли ви їсте, вибираючи більш здоровий вибір закусок, і це допоможе зменшити ймовірність розвитку резистентності до інсуліну.

Найефективніші способи обмеження стрибків інсуліну - це уникати цукру та інших вуглеводів, вибирати їжу з більшою кількістю жиру та/або клітковини та вживати необроблену їжу.

Дві інші переваги споживання закусочних продуктів з більшим вмістом жиру включають швидше і триваліше ситості (відчуття ситості чи "голоду"), а також кардіопротекторність або здоров'я серця. *

* Колективно, мононенасичений жирні кислоти є найбільш кардіопротекторними [2], [3]. Їжа з високим вмістом мононенасичених жирів включає деревні горіхи, арахіс, авокадо та оливкову олію екстра-віджиму - і вони складають більшість нашого списку здорових геймерських закусок.

Здорові геймерські закуски

Ми склали цей список здорових геймерських закусок, які підживлять ваш геймплей, обмежують сплески інсуліну та зменшують площу під кривою інсуліну. Багато з цих закусок - горіхи; часто люди купують солоні горіхи. Якщо ви вирішили придбати солоні горіхи, обов’язково пийте багато води.

Крім того, для всіх пунктів у списку ми рекомендуємо натуральну та/або органічну їжу. Наприклад, органічний арахіс або натуральне/органічне арахісове масло проти бренду Skippy або Jiffy. Останні бренди додали цукор та інші інгредієнти, що суперечить меті наших здорових ігрових закусок обмежити реакцію на інсулін.

Попередження: у наведеному нижче списку здорових геймерських закусок обговорюється якість здоров’я харчових продуктів і не є рекомендацією споживати якусь конкретну їжу. Багато людей мають специфічну алергію на продукти харчування у цьому списку. Не вживайте жодної їжі з цього списку, якщо у вас є алергія на цю їжу або сімейство продуктів. Зверніться до лікаря, якщо у вас є питання щодо вашої алергії.

Мигдаль або мигдальне масло

Мигдаль або мигдальне масло - ідеальні здорові геймерські закуски - якщо, звичайно, у вас немає алергії на них. Якщо ви вибрали мигдальне масло, радимо їсти його разом із селерою, а не з хлібом, сухарями або рисовими коржами, щоб допомогти тримати інсулін під контролем.

Цікавою знахідкою щодо мигдалю є те, що ваше тіло не поглине їх загальної енергії (калорій). Дослідники виявили, що ваше тіло загалом поглинатиме

Від 68 до 83% калорій, зазначених на етикетках харчових продуктів для цілих мигдалів [4], [5] (не мигдальне масло). Іншими словами, вживання 100 калорій цілого мигдалю призведе до засвоєння

Дослідники вказують, що найбільш ймовірною причиною цієї розбіжності є незмінні клітинні стінки, що оточують ліпіди та інші молекули, що робить їх недоступними для травлення та всмоктування. Це подібний, але унікальний механізм з нерозчинної клітковини у продуктах харчування, який перериває травлення та всмоктування.

Примітка: невідповідність калорій стосується лише цілого мигдалю і його немає мигдальне масло. У цьому стані клітинні стінки рослини зруйновані, а ліпіди доступні для травлення та всмоктування.

За даними USDA, це узагальнені факти макроелементів для мигдалю, розмір порції: 1 унція (28,35 г)

Калорії: 164
- Білок: 6 г.
- Жир: 14,2 г.
  - Насичений: 1,08 г.
  - Мононенасичений: 8,94 г.
  - Поліненасичені: 3,5 г.
- Вуглеводи: 6,11 г.
  - Клітковина: 3,54 г.
  - Загальний цукор: 1,23 г.

Горіхи макадамії або масло горіха макадамії

Як мигдаль, горіхи макадамії або його горіхове масло макадамії - відмінні здорові геймерські закуски, якщо у вас немає алергії. Знову ж таки, якщо ви вирішите використовувати альтернативне масло з горіховим маслом, ми закликаємо вас використовувати селеру, а не хліб, сухарі або рисові коржі, щоб допомогти тримати інсулін під контролем.

За даними USDA, це узагальнені факти макроелементів для горіхів макадамії, розмір порції: 1 унція (28,35 г)

Калорії: 203
- Білок: 2,21 г.
- Жир: 21,6 г.
  - Насичені: 3,39 г.
  - Мононенасичений: 16,8 г.
  - Поліненасичені: 0,425 г.
- Вуглеводи: 3,64 г.
  - Клітковина: 2,27 г.
  - Загальний цукор: 1,17 г.

Кешью або масло кешью

Як і попередні два горіхи, кеш'ю та масло кешью - відмінні здорові геймерські закуски, якщо у вас немає алергії. І, знову ж таки, якщо ви вирішите використовувати альтернативне масло з горіховим маслом, ми продовжуємо рекомендувати вам використовувати селеру, а не хліб, сухарі або рисові коржі, щоб допомогти тримати інсулін під контролем.

За даними USDA, це узагальнені факти макроелементів для кеш'ю, порція: 1 унція (28,35 г)

Калорії: 163
- Білок: 4,43 г.
- Жир: 13,1 г.
  - Насичені: 2,6 г.
  - Мононенасичений: 7,74 г.
  - Поліненасичені: 2,22 г.
- Вуглеводи: 9,27 г.
  - Клітковина: 0,851 г.
  - Загальний цукор: 1,42 г.

Фісташки

Слідуючи тенденції горіхів як здорових геймерських закусок, фісташки - ще одна. Так само переконайтеся, що у вас немає алергії на фісташки перед тим, як їсти або торкатися їх.

За даними USDA, це узагальнені факти макроелементів для фісташок, розмір порції: 1 унція (28,35 г)

Калорії: 162
- Білок: 5,97 г.
- Жир: 13 г.
  - Насичені: 1,6 г.
  - Мононенасичений: 6,96 г.
  - Поліненасичені: 3,78 г.
- Вуглеводи: 8,02 г.
  - Клітковина: 2,92 г.
  - Загальний цукор: 2,19 г.

Арахіс або арахісове масло

Хоча технічно не горіх, арахіс - у сімействі бобових - і арахісове масло - це здорові закуски для тих, хто не страждає алергією. І знову ж таки, якщо ви вирішите використовувати альтернативне масло з горіховим маслом, ми продовжуємо рекомендувати вам використовувати селеру, а не хліб, сухарі або рисові коржі, щоб допомогти тримати інсулін під контролем.

За даними USDA, це узагальнені факти макроелементів для арахісу, порція: 1 унція (28,35 г)

Калорії: 166
- Білок: 6,9 г.
- Жир: 14,1 г.
  - Насичений: 2,19 г.
  - Мононенасичений: 7,42 г.
  - Поліненасичені: 2,77 г.
- Вуглеводи: 6,03 г.
  - Клітковина: 2,38 г.
  - Загальний цукор: 1,39 г.

Авокадо або гуакамоле

Якщо арахіс або деревні горіхи не ваші улюблені, авокадо або гуакамоле - це інші смачні та корисні геймерські закуски. Якщо ви вирішили розім’яти авокадо (я) у гуакамоле, ми рекомендуємо їсти його разом із звареними вкрутую яйцями, м’ясом індички, без зернових чіпсів, морквяними паличками або сухариками з мигдального борошна, а не хлібом, пшеницею або зерновими сухарями, або рисові коржі, щоб допомогти тримати інсулін під контролем.

Авокадо часто описували як “супер-їжу” через його багаті на поживні речовини та здорові для серця якості. Авокадо є хорошим джерелом багатьох вітамінів (вітамін В6 і С, наприклад) і мінералів (калій), харчових волокон (

10 г), а також великий об’єм здорових для серця мононенасичених жирних кислот (14,3 г).

За даними USDA, це узагальнені факти макроелементів для авокадо, розмір порції: 1 склянка (146 г)

Калорії: 234
- Білок: 2,92 г.
- Жир: 21,4 г.
  - Насичені: 3,1 г.
  - Мононенасичений: 14,3 г.
  - Поліненасичені: 2,65 г.
- Вуглеводи: 12,5 г.
  - Клітковина: 9,78 г.
  - Загальний цукор: 0,964 г.

Білтонг марки Boikey (яловичина)

Більтонг схожий на яловичу в’ялену м’ясо - нежирне м’ясо, яке в’ялене і приправлене - яке походить із країн південної Африки. Яловичина та більтонг - це, якщо все правильно зробити, відмінні здорові геймерські закуски. Хороший бренд використовуватиме натуральні спеції та якісне м’ясо.

Бренд Boikey - це наша рекомендація для такого бренду. Зверніть увагу, що Esports Healthcare не має ніякого відношення до цього бренду. Це бренд, який ми підтримуємо завдяки високоякісним інгредієнтам.

Ось узагальнені факти макроелементів для брендів Boikey, розмір порції: 56 г.

Калорії: 160
- Білок: 32 г.
- Жир: 2 г.
  - Насичені: 1 г.
  - Мононенасичений: не вказано
  - Поліненасичені: не вказано
- Вуглеводи: 1 г.
  - Клітковина: 0 г.
  - Загальний цукор: 0 г.

Список літератури

Доктор Майкл Ідес - лекція про інкретини та реакцію на інсулін
Фельдман Е.Б. Асорті мононенасичені жирні кислоти сприяють здоров’ю серця. Amer J з Clin Nutr, 1999; 70 (6): 953-954
Kris-Etherton PM, Bu FB, Ros E, Sabaté J. Роль деревних горіхів та арахісу у профілактиці ішемічної хвороби серця: множинні потенційні механізми. J з Nutr. 2008; 138 (9): 1746S – 1751S.
Гебауер С.К., Новотний Я.А., Борнхорст Г.М., Baer DJ. Харчова обробка та структура впливають на енергію мигдалю, що піддається метаболізму. Харчування та функції. 2016; 7 (10): 4231-4238.
Новотний Я.А., Гебауер С.К., Baer DJ. Невідповідність між прогнозованим фактором Атватера та емпірично виміряними енергетичними значеннями мигдалю в раціоні людини. Amer J з Clin Nutr. 2012; 96 (2): 296-301.

Слідуй за нами!

Щоб отримати додаткові відомості про травми, нездужання та інші поради щодо здоров’я та здоров’я, слідкуйте за нами у Twitter та Facebook!

Приєднуйтесь до нашого бюлетеня

Ми також на Twitch! Слідкуйте за нами та наздоганяйте наші прямі трансляції, що обговорюють усі теми в галузі охорони здоров’я як у грі, так і поза ним.

Застереження

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена замінити рекомендації лікаря. Перш ніж змінювати свій раціон харчування або вживати будь-яку їжу з цього списку, проконсультуйтеся з лікарем та обговоріть вашу алергію. Esports Healthcare не несе відповідальності за рішення, які ви приймаєте на основі цієї інформації.

Інформація, що міститься на цьому веб-сайті, не встановлює, а також не означає, стосунків лікаря та пацієнта. Esports Healthcare не пропонує цю інформацію для діагностичних цілей. Діагноз не можна передбачати на основі наданої інформації.