Поради та основи дієти з низьким вмістом вуглеводів - Кіоски та плато для схуднення

Це справді стійло?

Ресурси в Інтернеті

Це справді стійло?

Стійка або плато стосується тривалого періоду часу під час зменшення зусиль, коли немає втрати ваги відповідно до шкали І немає втрати дюймів відповідно до рулетки. Отже, якщо ви до кінця стежили за обраною вами програмою з низьким вмістом вуглеводів, і здається, що ваги у ванній застрягли назавжди, зробіть виміри. Також зверніть увагу, чи ваш одяг стає більш вільним, чи ви тепер можете вписатись у колись тісний одяг. Швидше за все, ви продовжуєте втрачати жир, але ваше тіло додає м’язову тканину, особливо якщо ви також робили вправи для силових тренувань. І м’язи менш об’ємні, ніж жир, при однаковій вазі, тому ваше тіло буде меншим і стрункішим. Якщо це так, ви взагалі не застопорились; ваше тіло просто перекомпонується.

Ось чому так важливо фіксувати виміри свого тіла на самому початку, тому ви будете мати посилання під час просування. Не вимірюйте просто грудну клітку, талію і стегна. Інші ключові області для вимірювання - це шия, надпліччя, стегно та литка. І так, маючи якийсь «худий» одяг, який висить навколо, теж допомагає. Прекрасне відчуття мати пару джинсів, які раніше не проходили повз коліна, щоб пройти повз стегна, потім мати можливість робити їх (за допомогою плоскогубців, лежачи рівно), а потім мати можливість робити їх встаючи стоячи і мати можливість дихати одночасно. і так далі!

Це нормально, коли організм проходить періоди коригування, поки ви худнете. Плато, яке триває 3 або 4 тижні, не є причиною для тривоги, а також не є причиною КВІТУ. Перевірте свої виміри, як зазначено вище, і дотримуйтесь своєї програми. Low Carbing - це внесення постійних змін на все життя; кілька тижнів - це лише короткий період у решті вашого життя!

Ще одне, на що слід звернути увагу - ви перебуваєте в межах від 5 до 10 фунтів від вашої початкової ваги? Після низького вмісту вуглеводів, високобілкової WOE і фізичних вправ, можливо, ви отримали більше відношення м’язів до жиру, ніж раніше. Як зазначалося вище, м’язова тканина важить більше жиру, але займає менше маси. Можливо, пора переосмислити свою вагу цілі. Можливо, ти вже там! Вітаємо! Тепер ви можете зосередити свої сили на підтримці належної ваги, замість того, щоб намагатися скинути ще кілька кілограмів.

Гаразд, минуло 4 тижні, і там не було ні ваги, ні дюймів. Це, безумовно, стійло. Ось декілька речей, які слід врахувати, можливо, один або кілька з цих факторів можуть бути причиною.

1. Рівень вуглеводів занадто високий - кількість вуглеводів, яку ви можете споживати на день, щоб продовжувати втрачати жир, а вага залежить від людини. Деякі щасливі люди можуть досягти успіху в кількості 50 і більше грамів на день. Інші є метаболічно стійкими, і вони повинні тримати вуглеводи біля рівня індукції протягом більшої частини періоду постійної втрати ваги (OWL). Для послідовників Protein Power це означало б залишатися на рівні фази 1 втручання до досягнення цільової ваги.

2. Приховані вуглеводи - вуглеводи можуть проникати у вашу їжу, не помічаючи цього! Грам і там, і там; досить скоро вони додають до зайвих 10 і більше грамів на день, що ви можете не усвідомлювати, що їсте. Трави, спеції, часник, лимонний сік, заправка для салатів у пляшках - ці продукти не містять вуглеводів. В обробленому обідньому та гастрономічному м'ясі, беконі, шинці та ковбасах часто додають крохмаль, крихти, цукор, декстрозу тощо. Переконайтеся, що ви точно вимірюєте "відомі" вуглеводи. Цілий стебло брокколі - більше 1/2 склянки. І стежте за кавою. Він не містить вуглеводів - в склянку Java, що утримує 6 унцій, міститься 0,8 грам вуглеводів. Це теж маленька чашка. Додайте трохи вершків і пакет підсолоджувачів, мммм. 3 або 4 кружки на день можуть додати до значних вуглеводів. Крім того, остерігайтеся продуктів харчування, виготовлених у США - їх закони про маркування дозволяють виробникам зараховувати кількість вуглеводів до нуля, якщо воно менше 1 грама, навіть якщо воно становить 0,99 грама! Отримайте хороший вуглеводний лічильник і знайдіть продукти, які ви їсте. Ведіть точний харчовий щоденник, і, можливо, ви помітите тенденцію. «Повна книга про кількість продуктів харчування» Коррін Нетцер є чудовим і недорогим ресурсом.

3. Недоїдання - Більшість з нас вирішує слідувати низькому вмісту вуглеводів WOE після невдалих спроб знизити його за допомогою стандартних міфологій з низьким вмістом жиру та калорій. Важко зрозуміти ідею "дієти", яка вказує їсти, коли ми звикли обмежувати, зменшувати та заперечувати голод. Уникайте спокуси їсти менше, думаючи, що це активізує ваші зусилля та пришвидшить процес. Насправді, недоїдання - це один із найвірніших способів зупинити свої зусилля та довести свою втрату ваги до ЗМІСТУ. Коли ви їдете більше 4 або 5 годин, не харчуючись, ваше тіло трактує це як швидке і дуже швидко адаптується, уповільнюючи ваш метаболізм та зберігаючи вашу накопичену енергію, тобто. ваш жир. Це саме те, що ви НЕ хочете!

Також переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість білка. Загалом середньостатистичній сидячій жінці потрібно мінімум 60 грамів на день. Якщо ви великі, робите важкі фізичні вправи або чоловіки, ваша добова потреба в білку ще вища. В ідеалі білок повинен розподілятися протягом дня у кілька прийомів їжі та/або перекусів. Білок потрібен організму, щоб забезпечити будівельні блоки всіх наших м’язів, органів, гормонів, ферментів тощо. Якщо ми не споживаємо білок у своєму раціоні, організм буде використовувати єдине доступне джерело - вашу м’язову тканину - для отримання що це потрібно. Менша кількість м’язової тканини сприяє сповільненому метаболізму та зменшенню спалювання жиру. Отже, їжте!

4. Переїдання - загалом, не потрібно обмежувати або навіть рахувати калорії, дотримуючись програми з низьким вмістом вуглеводів. Ви повинні їсти, коли голодні, і їсти, поки не відчуєте ситості. Але не переборщуйте; це не ліцензія, щоб наповнити себе, щоб бути НАДПОВНИМ. Дослідження показали, що вживання менших, але частіших прийомів їжі призводить до більшого успіху в зниженні ваги, ніж вживання такої ж кількості в 2 або 3 більші прийоми їжі на день. Їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Прислухайтеся до свого тіла і навчіться розпізнавати, коли воно говорить «досить». Переїдання іноді може бути наслідком і пропуску їжі. Ви просто так зголодніли, коли справді їсте, або вам може здатися, що вам потрібно «надолужити» той факт, що ви не їли цілий день. Це дійсно може спрацювати проти ваших зусиль для схуднення, якщо ви постите весь день, примушуючи тіло до режиму «голодування» із сповільненим метаболізмом, а потім їжте і їжте увесь вечір. Це нічне вживання їжі спричинить вивільнення інсуліну, який змусить ваше тіло виробляти і ЗБЕРІГАТИ жир під час сну.

5. Відсутність фізичних вправ - якщо ви не регулярно займаєтеся, це може бути причиною вашого стійла. Вправи посилять ваш метаболізм і спалять жир. Заняття спортом, особливо тренування з обтяженнями, сприятимуть формуванню м’язів, а м’язи більш метаболічно “активні”, а отже, збільшать і спалювання жиру. Якщо ви тренувались і потрапили на плато, можливо, ваше тіло сигналізує про те, щоб ви змінили свій розпорядок дня. Збільште тривалість та/або інтенсивність. Якщо ви займалися бігом або їздили на велосипеді, спробуйте додати до вашої тренування кілька підйомників - і навпаки, якщо ви займалися лише силовими тренуваннями, вам слід додати також аеробну активність.

6. Не пити достатньо води - Жирова тканина, тобто. жир, мобілізується за допомогою процесу, який називається гідролізом. Як підказує слово, гідроліз вимагає великої кількості води. Недостатня кількість води в організмі заважає ефективному розщепленню жиру. Якщо ви займаєтеся спортом або якщо ваше середовище тепле та/або сухе, вам потрібно пити більше води. Якщо у вас активний кетоз, вам потрібно пити більше води, щоб вивести кетони з вашої системи. Скільки вистачає? Мінімальна рекомендація - 64 унції рідини (це 8 - 8 унцій склянок) води на день. Деякі експерти пропонують вам розділити свою поточну вагу у фунтах на 2; це число - скільки унцій ви повинні пити щодня, але не менше 64 унцій.

Не існує розбіжностей щодо необхідності пити достатню кількість рідини щодня, але є деякі аргументи, що необов’язково пити лише звичайну воду. Якщо ви вирішили не пити велику кількість води, слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість рідини у вигляді калорій та рідин, що не містять вуглеводів. Зверніть увагу, що кава не містить ні калорій, ні вуглеводів. Три маленькі чашки кави на 6 унцій дають 12 калорій і 2,4 грами вуглеводів. Додайте вершки та пакети з підсолоджувачем. хммм. Чаї та трав'яні чаї, як правило, близькі до нульового рівня вуглеводів, а також дієтичні газовані напої та мінеральні води. Будьте обережні, що деякі дієтичні газовані напої містять лимонну кислоту як ароматизатор, оскільки це, як відомо, затримує деяких людей. Найкраще прагнути пити якомога більше простої води; принаймні половину денного споживання, більше, якщо це можливо.

7. Ліки - Існує ряд ліків, які можуть і заважатимуть втратити вагу. Найбільш помітними є діуретики («таблетки з рідиною»), як за рецептом, так і без рецепта. Спочатку це, здається, призведе до втрати ваги БІЛЬШЕ, оскільки ви втрачаєте зайву рідину в організмі. Але коли ви перебуваєте в активному кетозі, Брак рідини буде гальмувати спалювання жиру. Багато антидепресантів також спричиняють збільшення ваги. Стероїди та гормони, такі як кортизон, протизаплідні таблетки та естрогени, спричинять збільшення ваги. Так само і деякі ліки від нападів. На жаль, ліки, призначені для зниження рівня холестерину, заважатимуть печінці перетворювати жир у глікоген, що зменшує спалювання жиру. А інсулін та багато пероральних препаратів для діабету зменшать спалювання жиру та збільшать накопичення жиру. НЕ ЗУПИНАЙТЕ І НЕ ЗНИЖАЙТЕ ЛІКУВАННЯ БЕЗ КОНТРОЛЮ ЛІКАРЯ.

8. Харчова алергія та непереносимість - Значний відсоток низько вуглецевих продуктів повідомляє, що надмірне споживання сиру та молочних продуктів приведе їх до стійла швидше, ніж будь-що інше, навіть якщо вуглеводи не "приховані", а враховуються щодня усього. Існує думка, що це може бути непереносимість або алергія на білок казеїн у молочних продуктах з коров’ячого молока. Якщо останнім часом ви їсте багато молочної їжі, спробуйте скоротити шлях назад, або навіть взагалі усунути її протягом тижня-двох, і подивіться, чи не порушить це плато. Харчову алергію та непереносимість важко визначити, але, як відомо, спричиняють набір ваги, затримку рідини, закладеність пазух, шкірні висипання та розлади травлення, діарею тощо. Найпоширенішими харчовими алергенами є - пшениця та пшенична клейковина, молочні продукти з коров’ячого молока, кукурудзяні, соєві та курячі яєчні білки. Знову ж таки, спробуйте виключити будь-яке або всі з цього раціону на кілька тижнів. Потім поступово додайте кожну їжу і переконайтеся, що симптоми не повертаються, і ваша вага знову зупиняється. Можливо, вам доведеться постійно уникати їжі, яка порушує цей закон, хоча багато людей виявляють, що через кілька місяців вони можуть обережно з'їдати невелику кількість їжі час від часу, без негативного впливу.

1. Переконайтеся, що ви справді заглох. Проведіть вимірювання свого тіла за допомогою стрічки. Перевірте, як підходить ваш одяг. Приміряйте шматок одягу, який був щільним до того, як ви почали з низьким вмістом вуглецю.

2. Не голодуйте. Їжте менші часті прийоми їжі та переконайтеся, що ви вживаєте білок під час кожного прийому їжі та перекусу. Уникайте їсти більше 5 годин без їжі (за винятком ночі, тоді обов’язково снідайте, що містить білок).

3. Не обмежуйте споживання калорій, це просто змусить ваш метаболізм сповільнитися до «режиму голодування». Збільшуйте кількість білка та жиру під час їжі. В якості закуски з’їжте трохи сиру, смажених свинячих кірок або жменю горіхів. Використовуйте хорошу оливкову або лляну олію для своїх салатів. Використовуйте жирні вершки та жовтки для приготування соусів до риби, яєць та овочів.

4. Підніміть рівень своїх вправ. Збільште тривалість та/або інтенсивність. Змініть свій розпорядок дня. Додайте важкі підйомники, якщо ви просто займаєтесь аеробікою. А якщо ви ще не тренуєтесь, рухайтеся!

5. Уникайте вживання вуглеводів перед сном. Це спровокує інсулін, який перешкоджатиме спалюванню жиру під час сну, а насправді ініціює ЗБЕРІГАННЯ жиру.

6. Пийте більше води та інших рідин з нульовим вмістом вуглеводів для посилення гідролізу жиру та змивання кетонів.

7. Ведіть щоденник дієти. Запишіть час і кількість того, що ви споживаєте. Ніхто інший цього ніколи не побачить, тому будьте брутально чесними. Отримайте хороший ресурс для підрахунку їжі або принаймні кишеньковий лічильник вуглеводних грамів.

8. Є кілька постів, які користуються популярністю та успіхом у швидкому запуску ваги та втрати жиру. Вони мають бути тимчасовими, а не довгостроковими. Найпопулярнішою є Дієтна швидка дієта для схуднення, відома також як "Стилмен". Це програма з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру, майже з нульовим вмістом вуглеводів. Ні сиру, ні вершків, масляних жирів чи олій, ні овочів, ні салатів. І відра, і відра з водою. Інший популярний платобійник - «Швидкий жир доктора Аткіна», який так само звучить. Ви обмежуєтесь до 1000 калорій на день, при цьому 90% цих калорій у формі жиру. Третій розбивач стійла, який деякі вважають корисним, - це М'ясний швидкий. Знову ж таки, це саме так, як це звучить, м’ясо, м’ясо та багато іншого м’яса, і не біса багато іншого. Для приготування та одягу м’яса можна використовувати трохи жиру або олії, але нічого іншого. І ніякої кави чи чаю. Вода, вода, вода.

9. Деякі вуглеводи з низьким вмістом вуглецю використовують термогенну комбінацію трав та ліків, відому як "стек ECA". Термогенний означає, що він посилює обмін речовин і пришвидшує спалювання жиру. Компонентами E-C-A є ефедра, кофеїн та аспірин. Якщо ви хочете дізнатись більше, натисніть тут. Існує певна суперечка щодо безпеки ефедри, також відомої як махуанг. Бажано проконсультуватися з лікарем. Ефедру не слід застосовувати, якщо ви вагітні або годуєте дитиною, у вас високий кров'яний тиск або проблеми зі слухом в анамнезі. Слід уникати прийому аспірину, якщо у вас є відома алергія, або якщо ви приймаєте засоби, що розріджують кров, або у вас в анамнезі виразка шлунка або кишечника.

Ресурси в Інтернеті

1. Більше підказок та підказок щодо кіосків та переборів плато!

2. "12 ключів до суперзарядки метаболізму для схуднення!" з Diet Talk

3. "Порушення стійкості для схуднення та вправи для силових тренувань" від фітнесу для чоловіків