Тренування Мерфа - Поради щодо виживання виклику Мерфа

Як тренуватися до виклику тренування Мерфа

Весна офіційно витає в повітрі, і ніколи не рано починати переводити свою увагу на День пам’яті та виклик Мерфу. Для більшості це означає хот-доги та холодне пиво. Але для тих, хто любить важкий виклик і чудові тренування, це означає щось зовсім інше: МУРФА.
MURPH WOD - це не будь-яке WOD! Герой WOD перемагає всіх героїв WOD. Названий на честь тренування, проведеного підполковником ВМС Майклом Мерфі, який був убитий в бою в Афганістані в 2005 році, за своєю конструкцією він досить простий. Але це все, але не просто у виконанні.

Що таке тренування Мерфа?

Для тих, хто не знайомий з викликом кросфіта Мерфа, він складається з:

Строгі протоколи вимагають виконання всіх повторень кожної вправи перед переходом до наступної вправи. Наприклад, пробігте 1-ю милю, потім зробіть усі 100 підтягувань, потім 200 віджимань, потім 300 присідань і закінчите 2-ю пробігою на одну милю.

Якби це було вже недостатньо важко; це робиться на час (з обмеженням часу в 70 хвилин) і під час носіння жилета на 20 фунтів. Це робить один жорстокий виклик, який справді відокремлює чоловіків та жінок від хлопців та дівчат.

Якщо ви плануєте зробити виклик MURPH у День пам'яті, можливо, було б непогано розпочати підготовку зараз. Ось кілька порад, які допоможуть вам вижити і навіть процвітати:

ЗАПОЛНІТЬСЯ ДЛЯ КРОСФІТНОЇ МЕРФІЧНОЇ ТРЕНУВАННЯ

MURPH - це, безумовно, не те, де ви хочете спробувати цю нову моду натщесерце. Вам доведеться з’їсти свої пшеничні до цього.

Переконайтеся, що за кілька годин до початку ви їли хорошу їжу, важку для вуглеводів. Також непогана ідея мати під рукою кілька енергетичних упаковок, щоб ви могли взяти одну приблизно за 20 хвилин до та одну протягом.

Ще одна хороша ідея - переконатися, що ви добре зволожені та маєте під рукою зволоження для ВОД. Випивати воду або електролітний напій між прийомами - це завжди хороша порада.

РОЗМІСТІТЕ СЕБЯ, РОБИТИ МЕРФУ

Тож, що б ви не робили, не вилітайте з кварталів, намагаючись розчавити цю першу милю. Подумайте про це як про розминку. Додайте додаткову хвилину-дві до свого звичайного темпу. Наприклад, якщо ваш звичайний темп милі становить 8 хвилин, плануйте зробити першу милю за 9-10 хвилин.

Коли ви дійдете до вправ, не проходьте всіх розбійників і намагайтеся вигнати якомога більше повторень. Встановіть темп вправ і дотримуйтесь його.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ НАБОРИ ВПРАВ для найшвидшого дефіциту часу

Оскільки виклик MURPH є настільки вимогливим WOD, більшість смертних приймають розумний варіант розділити підтягування, віджимання та присідання на більш керовані набори.

Два загальних варіанти:

Варіант А:

20 комплектів; 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань

Варіант Б:

20 комплектів; 5 віджимань, 5 підтягувань, 5 віджимань, 15 присідань

Інший варіант - вибити декілька повторень вправи, які вам найкращі, і відбити дві інші. Робіть це до тих пір, поки не виконаєте всі повторення своєї гарної вправи, а потім зосередьтеся на наступному найкращому.

Наприклад, скажімо, ви чудово справляєтесь з підтягуванням і можете зробити 50 безперервних. Вибийте набір з 30 або близько того, потім зробіть 10 віджимань і 20 присідань. Виконуйте стільки великих наборів підтягувань, чергуючи менші набори інших вправ, поки не закінчите з підтягуваннями. Потім зосередьтеся на наступній найкращій вправі.

У будь-який момент ви завжди можете перейти до використання або варіанту A, або B, щоб закінчити.

ПЛАНУЙТЕ ПЕРІОДИ ВІДПУСТИНИ МУРФОВОГО КОЛА

Не робіть помилок, намагаючись зробити безліч безперервних сетів без будь-якого відпочинку.

Яку б схему набору ви не планували використовувати, обов’язково побудуйте короткі перерви на 15-30 секунд відпочинку між кожним набором. Потім додайте один довший 2-3-хвилинний період відпочинку приблизно на половину шляху. Під час цих періодів відпочинку швиденько випийте, витріть піт, крейда і подумки підготуйтеся до наступних сетів.

ПЕРЕМОЖИТИ ІГРУ РОЗМІРУ МАРФ ВИКЛИК

МУРФА - це як розумова боротьба, так і фізична, тому сильна розумова гра є дуже важливою. Нехай ваш фокус буде спрямований на героя, якого ви вшановуєте.

Замість того, щоб дивитися на підсумки реп, розбийте все на невеликі шматки і просто продовжуйте відколювати. Навіть якщо до кінця ви просто робите однократні повторення, вони всі враховують. Зосередьтеся на тому, щоб просто завершити наступний набір.

Згадайте стару приказку: «Як ти їси слона? По одному укусу ».

ОТРИМАЙТЕ НАЙКРАЩУ МЕРФУ ТРЕНУВАННЯ ВАСИ

Для тих, хто досить жорсткий (тобто божевільний), щоб спробувати виклик MURPH у ваговій жилеті, вирішальне значення носіння правильної облягаючої жилетки.

Хоча там є багато чудових броньованих жилетів у військовому стилі, вони призначені для зупинки куль, а не для розробки. Зазвичай вони громіздкі, не підходять, особливо для жінок, і надзвичайно незручні. Дослідження жилетів може допомогти вам вирішити, як тренуватися, і який жилет найкращий для вас.

Жилет повинен бути щільним і щільно прилягаючим, щоб він не відскакував і не розтирався, але не занадто щільно, щоб обмежувати. Він повинен відповідати довжині тулуба і не бути занадто коротким, тому він є важким або занадто довгим, щоб заважати складці стегна під час руху.

Він повинен мати тонкий профіль, щоб не заважати під час підтягування або віджимання. Він також не повинен підстрибувати під час бігу або присідань.

В ідеалі, він повинен бути виготовлений з дихаючої тканини, а не з чогось, що просто затримає тепло і, можливо, призведе до перегріву.

Виберіть жилет, що регулюється. Чому? Ви можете змінювати навантаження під час тренування, щоб з часом збільшити опір. Зовнішнє завантаження жилеткою-вагою - чудовий спосіб тренуватися для МУРФ. За допомогою регульованої ваги жилета ви можете поступово збільшувати стійкість до нарощування міцності з часом.

На щастя, ми вас покрили. Ви знайшли будинок нового міцного 20-кілограмового жилета, розробленого для MURPH, виготовленого з чорної тканини Cordura®. Регульований обтяжений жилет Hyper Vest ELITE включає світловідбиваючу блискавку YKK, що дозволяє легко одягати і швидко знімати. Він витримує стискання з брусів і землі. Підготовка до виклику MURPH ніколи не була кращою. Оригінальний запатентований Hyper Vest PRO досі відомий як найкращий жилет з регульованою вагою на ринку. Його тонкий профіль не заважатиме тренуватися. Обидва вони виготовлені з тканини, що дихає, і добре регулюються. Обидві моделі мають розмір, що робить їх найбільш придатними до ваги жилетами, які ви коли-небудь зазнаєте, гарантовано не відбиваючись, не рухаючись і не натираючи.

Хоча MURPH - одна з найскладніших тренувань, яку ви коли-небудь спробуєте зробити, це також приголомшливий досвід, який ви ніколи не забудете. Погляньте на реєстрацію на виклик Мерфа на офіційному сайті, щоб отримати користь від великої справи. Тож насолоджуйся, смакуй і розчавлюй.