Поради щодо створення здорових звичок до харчування в домашніх умовах

Марісса Епштейн, директор Інституту харчування UT, ділиться порадами щодо виваженого вибору харчування для себе та своєї родини.

Якщо ви зараз боретеся з плануванням їжі і харчуєтесь здорово, ви не самотні. Намагаючись уникати продуктових магазинів, ви можете замовити більше вивезення, ніж зазвичай, або потягнутися до закусок, які ви зазвичай не їсте через стрес або через відсутність здорового вибору. Цілком нормально і зрозуміло врятувати себе, але також важливо переконатися, що ви отримуєте достатньо поживних речовин, щоб забезпечити себе.

"Наші тіла потрібно живити для боротьби з інфекціями та хворобами", - сказала Марісса Епштейн, директор Інституту харчування УТ. "Команда поживних речовин у продуктах взаємопов’язано працює над зміцненням імунної відповіді, коли наш організм захищається від інфекції".

Епштейн каже, що першим кроком до вживання більш поживної дієти в домашніх умовах є переформулювання свого ставлення до здорового харчування, згадуючи всі ваші улюблені здорові продукти, які роблять вас щасливими і почуваються добре. Створення цих позитивних асоціацій може допомогти зняти стрес навколо здорового харчування - зробити його менш залякуючим і вимогливим.

Ми попросили Епштейна поділитися деякими порадами щодо здорового харчування, щоб надихнути наше поточне планування їжі.

1. Встановіть графік.

Вам слід робити перерву та їсти кожні три-чотири години, виходячи з ваших голодових сигналів, починаючи зі сніданку. Додайте зустріч у свій календар або встановіть будильник на телефоні, щоб нагадати собі, коли слід робити перерви на закуски та їжу.

2. Купуйте з розумом.

Покупки продуктів - це серйозна справа. Вам потрібен план, який дозволить вам якомога швидше потрапити і вийти з їжею, яка триватиме до вашої наступної поїздки. Найкраща стратегія для цього - скласти список продуктів. Запропонуйте кілька резервних варіантів харчування на випадок, якщо в магазинах закінчаться ваші улюблені речі. Якщо ви замовляєте через службу самовивозу, перевірте своє замовлення у своєму списку, щоб переконатися, що ви нічого не пропустили.

3. Роздільне харчування та робота.

Уникайте розміщення домашнього офісу в місці, де ваша кухня видно. Легко дивитись на свій ноутбук просто в комору закусок, тому намагайтеся, щоб уникнути екологічних ознак, які спокушають вас їсти, коли ви не голодні. Плануйте їсти, коли пора їсти і працювати, коли пора працювати. Розділення цих двох видів діяльності допоможе вам більше насолоджуватися їжею та запобіжить закуску через стрес або нудьгу.

4. Залишайтеся зволоженими з їжею.

Тримати склянку води на робочому місці - хороша практика, але питна вода - це не єдиний спосіб, яким ваше тіло залишається зволоженим. Коли ви їсте продукти з високим вмістом води, такі як заморожені або свіжі фрукти та овочі, ваше тіло розщеплює воду, що потрапила всередину рослинних волокон. Ця вода повільно потрапляє у ваше тіло - тривалий час зволожуючи.

5. Використовуйте кофеїн стратегічно.

Кофеїн є діуретиком та пригнічувачем апетиту, тому він може спричинити зневоднення та замаскувати ваші природні ознаки голоду. Якщо ви нехтуєте природними ознаками свого тіла і не їсте їжу, п’ючи каву, то пізніше цього дня може трапитися різке падіння енергії. Уникайте денного спаду з ранковою чашкою кави, а потім обід. Перейдіть на улюблений чай без кофеїну в другій половині дня.

6. Їжте, щоб підтримати роботу мозку.

Коли ваша розумова енергія тягнеться в різні боки, важливо живити свій мозок для кращої когнітивної функції. Ваш мозок воліє, щоб глюкоза залишалася під напругою, тому намагайтеся включати складні вуглеводи в кожен прийом їжі, щоб повільно розщеплювати глюкозу протягом дня. Оптимізуйте свою роботу мозку, додавши жирні кислоти омега-3, які містяться в рибі, горіхах та насінні. І не забувайте гуляти на вулиці принаймні 10 хвилин на день, щоб ви могли активувати вітамін D у своєму тілі та підтримувати своє психічне здоров’я.

7. Зробіть їжу спільним досвідом.

Дослідження показують, що домашні страви, як правило, корисніші за інші варіанти. Визначте трохи часу на роботу, щоб зустрітися на кухні з членами сім’ї або сусідами по кімнаті, щоб приготувати їжу. Якщо ви живете наодинці, готуйте ту саму їжу з другом під час відеодзвінка. Переформулювавши вечерю як спільний досвід, ви можете перетворити звичну роботу на спосіб провести час з тими, кого любите.

Створення здорових харчових звичок може бути складним завданням у найбільш звичайних обставинах, тому задовольняйте свої потреби там, де вони є, і робіть все можливе, щоб зберегти себе та свою сім’ю здоровими та безпечними.